Turvotus ja vatsavaivat voivat johtua ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jonka hoitomuotona käytetään FODMAP-ruokavaliota; mutta myös esimerkiksi suolistomikrobiston epätasapainosta.
Jos sinulla on vatsaoireita, kokeile ensin parantaa suoliston hyvinvointia yleisesti. Jos se ei tuo helpotusta, FODMAP-ruokavaliokokeilu voi olla paikallaan.
Kokosimme tähän ravitsemusterapeuttimme kanssa tarkistuslistan, jonka avulla voit arvioida, onko vielä jotain niksiä, jota voisit kokeilla helpottaaksesi vatsan oireilua; vai olisiko aika antaa yritys FODMAP-ruokavaliokokeilulle.
1.Vähennä kaasua muodostavien ruoka-aineiden määrää ruokavaliossa
Näitä ovat kaalit, sipulit, lanttu, nauris ja palkokasvit.
Älä kuitenkaan rajaa niitä kokonaan pois, vaan totuttele näihin monella tavoin terveellisiin ruokiin käyttämällä niitä pieniä määrin kerrallaan. Rajoita myös hiilihapotettujen juomien ja purukumin nauttimista.
2. Suoliston oireilua voivat lisätä myös yksinkertaiset päivittäisiin valintoihin liittyvät tekijät.
- Kireiden housujen käyttäminen
- Runsas istuminen
- Huono ryhti
- Passiivisuus ja liikunnan puute
- Voimakas fyysinen tai psyykkinen kuormitus
Koeta siis välttää näitä ja löytää ratkaisuja näihin ensin.
3. Huolehdi, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua.
Saat sitä monipuolisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä täysjyväisistä viljatuotteista ja tarvittaessa myös kuitulisästä.
4. Hapatetut tuotteet tekevät hyvää suolistolle
Kokeile lisätä ruokavalioosi esimerkiksi hapankaalia tai maustamatonta luonnonjogurttia.
Voit myös kokeilla probiootti- eli maitohappobakteerikapseleita, jotka auttavat tasapainottamaan suoliston mikrobikantaa, jonka häiriintyminen voi joskus olla suolisto-oireiden taustalla.
Miksi tämä ruokavalio ei ole SUOMEKSI?
Hei Marja!
Hyvä, että kysyit! Ruokavalio-ohjeistus ja koko opas on suomeksi, kuten kaikki muutkin sisältömme: FODMAP-sana vain on itsessään lyhenne englanninkielisistä sanoista, eikä sille ole annettu virallista suomennosta, vaan täällä Suomessakin käytetään ruokavaliosta kyseistä nimitystä.
Voit kuitenkin huoletta ladata oppaan, sillä kaikki ohjeistus ja sisältö on tuttuun tapaan suomeksi!
Sara / Nordic Glow