4 tärkeää ravinnetta silmille

Käytätkö paljon tietokonetta, puhelinta tai muita älylaitteita, ajatko autoa tai luetko lehtiä? Silmämme ovat töissä koko hereilläoloajan ja erilaiset silmäoireet, kuten kuivuminen ja väsyminen, ovat hyvin yleisiä. Sen lisäksi, että silmät ovat jatkuvassa käytössä, niitä käytetään usein yksipuolisesti.

Etenkin päätetyötä tekevät katsovat joka päivä useita tunteja tietokoneen ruutua tai lukevat pientä tekstiä. Silloin saattaa huomata, kuinka kaukonäkö ei enää tunnu kovin terävältä. Etenkin pimeänä vuodenaikana sisätiloissa silmät saavat myös hyvin vähän päivänvaloa ja niiden täytyy sopeutua keinovaloon.

Silmiä jumppaamalla, rentouttamalla ja räpyttelemällä saa hyvän ensiavun kuivilta ja ärtyneiltä tuntuviin silmiin, mutta erilaisia ikäviä oireita voi myös ehkäistä kiinnittämällä erityistä huomiota silmän tarvitsemiin ravinteisiin.

Nämä neljä ravinnetta ovat erityisen tärkeässä roolissa silmän hyvinvoinnille:

1. A-vitamiini vähentää hämäräsokeutta ja kuivasilmäisyyttä

A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. A-vitamiini osallistuu myös näköpigmentin muodostumiseen silmässä. A-vitamiinin puutos voi ilmetä valoherkkyytenä tai hämäräsokeutena. Hämäräsokeus voi vaikeuttaa esimerkiksi autolla ajamista.

A-vitamiini on tärkeä myös sarveis- ja verkkokalvon terveydelle. Ruoasta A-vitamiinia saa esimerkiksi porkkanoista, tomaateista, kananmunista ja maitotuotteista. Kirkas näkö -ravintolisässä A-vitamiinia on 800 μg.

2. B2-vitamiini eli riboflaviini tukee silmien toimintaa

Myös B2-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina. Riboflaviini on vesiliukoinen B-vitamiinien ryhmään kuuluva vitamiini, jota tarvitaan silmien lisäksi myös limakalvojen, ihon ja hermoston normaaliin toimintaan. Vesiliukoisena vitamiinina riboflaviini ei varastoidu elimistössä, joten sitä on hyvä saada säännöllisesti.

Tärkeimmät B2-vitamiinin lähteet ovat muun muassa maitotuotteet, viljavalmisteet, liha ja pavut. Kirkas näkö -ravintolisä sisältää 1,4 mg B2-vitamiinia.

3. Omega-3 suojaa silmän verkkokalvoa rappeutumiselta

Silmän verkkokalvo sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta iän myötä niiden määrä vähenee. Ikääntyessä silmiin voi tulla verkkokalvon rappeuma. Verkkokalvon rappeumaa esiintyy vähemmän sellaisilla ihmisillä, jotka huolehtivat omega-3-rasvahappojen saannista.

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos rasvaisen villikalan syönti on vähäistä, eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä. Laadukkaan kalaöljyvalmisteen käyttö auttaa turvaamaan pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin.

Omega 3 -rasvahapot voivat lievittää myös kuivasilmäisyyttä. Kirkas näkö -ravintolisän yksi kapseli sisältää 679 mg omega 3 -rasvahappoja, joista 500 mg on DHA:ta ja 100 mg on EPAa.

 

4. Luteiini suojaa silmiä UV-säteilyltä ja siniseltä valolta

Luteiini on rasvaliukoinen karotenoidi, joka on erityisesti tunnettu sen silmien terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Luteiini suojaa silmiä sekä auringon UV-säteilyltä että älylaitteista tulevan sinisen valon haittavaikutuksilta.

Luteiinia löytyy silmän verkkokalvon keltatäplästä eli makulasta. Verkkokalvo on silmän valoa aistiva hermokerros ja sen keskiosassa sijaitseva soikea, tarkan näön alue on nimeltään makula. Luteiini auttaa tukemaan tätä tarkan näön aluetta UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta. Luteiinin keltainen väri suodattaa esimerkiksi älylaitteiden sinistä valoa pois silmästä, mikä voi auttaa vähentämään niistä tulevia haittavaikutuksia silmille.

Omega-3:n ohella myös luteiini ehkäisee silmänpohjan rappeumaa sekä lieventää sen oireita. Luteiini vähentää myös silmien valoherkkyyttä. Yhdessä Kirkas näkö -ravintolisäkapselissa on 10 mg luteiinia.

 

5 vinkkiä silmien hyvinvointiin

Mikä on omasta mielestäsi tärkein aisti? Moni vastaa empimättä “näkö”, mutta tuleeko mietittyä, kuinka omasta näöstä voisi pitää huolta? Silmien suurin uhkatekijä on ikä, joten silmistä huolehtiminen korostuu etenkin 40+ -iässä. Toki silmien hyvinvoinnin eteen voi tehdä paljon nuorempanakin.

Usein silmien hyvinvointia tukevaksi vinkiksi annetaan vähentää tietokoneen, puhelimen tai muiden ruutujen käyttöä. Vinkki on sinänsä hyvä, mutta nykymaailmassa moni joutuu työnsä puolesta ja vapaa-ajallakin käyttämään esimerkiksi tietokonetta. Laitteiden välttämättömyyden vuoksi kyseinen vinkki voi tuntua jopa turhauttavalta. Nyt paneudumme siis muihin keinoihin.

 

Lue viisi vinkkiä, kuinka pidät huolta silmien terveydestä:

1. Helpota väsymysoireita luonnollisesti

Kuten kaikki muutkin lihakset, myös silmän lihakset väsyvät, mikäli niitä jännittää pitkään katsomalla lähietäisyydelle. Silmien rasittumista voi helpottaa pitämällä taukoja ja rentouttamalla lihaksia katsomalla välillä kauas, sitten taas lähelle ja taas uudelleen kauas.

Ikävää tunnetta silmissä helpottaa myös silmien rentouttaminen niin, että poistuu esimerkiksi työpisteeltä kävelylle ja katsoo kauas horisonttiin tai taivaalle. Tämä harjoittaa kaukonäköä. Toki samalla saa muitakin taukoliikunnan ja tauon pitämisen etuja.

Silmiä jumppaamalla, rentouttamalla ja räpyttelemällä saa siis hyvän ensiavun kuivilta ja ärtyneiltä tuntuviin silmiin, mutta erilaisia ikäviä oireita voi myös ehkäistä kiinnittämällä erityistä huomiota silmän tarvitsemiin ravinteisiin.

 

2 . Syö ja elä terveellisesti

Terveellinen, runsaasti kasviksia sisältävä ravinto edesauttaa myös silmien hyvinvointia. Liikunta ja ylipainon välttäminen voivat auttaa torjumaan silmänpohjan ikärappeumaa. Tupakointi heikentää silmien verenkiertoa lukuisten muiden haitallisten vaikutusten lisäksi.

Silmille tärkeitä ravintoaineita ovat erityisesti B2-vitamiini, A-vitamiini, luteiini, omega-3-rasvahapot sekä sinkki. Kerroimme silmille tärkeistä ravintoaineista tässä postauksessa (linkki 4 tärkeää ravinnetta silmille -postaukseen).

Vitamiinit, omega-3-rasvahapot ja sinkki ovat monille tuttuja, mutta mitä ovat luteiini ja zeaksantiini? Kuten aiemmin mainitussa postauksessa kerroimme, luteiini on siis rasvaliukoinen karotenoidi, joka on erityisesti tunnettu sen silmien terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Luteiini suojaa silmiä sekä auringon UV-säteilyltä että älylaitteista tulevan sinisen valon haittavaikutuksilta. Myös zeaksantiini on verkkokalvolla vaikuttava karotenoidi.

Kuten vitamiineja, myös luteiinia ja zeaksantiinia saa ravinnosta. Luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä ovat esimerkiksi pinaatti, lehti-, ruusu- ja parsakaali, oranssi paprika, porkkana, kesäkurpitsa, vihreät pavut, kiivi, sekä kananmunan keltuainen.

 

3. Turvaa silmien tarvitsemien ravinteiden saanti

Moni kokee syövänsä monipuolisesti, mutta suositeltuun 800 grammaan kasviksia päivässä yltää vain harva. Keskimäärin naiset syövät noin 400 grammaa kasviksia päivässä. Moni myös suosii aina samoja tuttuja kasviksia, juureksia ja hedelmiä, vaikka monipuolisuus ja värikkyys olisi tärkeää.

Merkitystä on myös sillä, missä muodossa kasviksia nauttii. Esimerkiksi tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin kypsennetystä kuin raa´asta tomaatista. Myös esimerkiksi beetakaroteeni imeytyy paremmin kypsennettynä ja vielä paremmin, mikäli ateria sisältää rasvaa. Kasviksia kannattaa siis syödä monipuolisesti ja eri värejä suosien, sekä käyttää osa tuoreina ja osa kypsennettyinä mielellään kasviöljyn kera.

Ravintolisä ei korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta silmille tärkeiden ravinteiden saannin voi turvata käyttämällä laadukasta ravintolisää. Kirkas näkö -ravintolisä sisältää silmien hyvinvoinnille tärkeimmät ravinteet: B2-vitamiinia, A-vitamiinia, luteiinia, omega-3-rasvahappoja, sekä sinkkiä.

4. Käytä aurinkolaseja

Aurinkolasien käyttäminen ei liity vain siristelyn tuomaan epämukavuuteen, vaan silmät kannattaa suojata myös tärkeistä terveydellisistä syistä. Silmät voivat palaa auringossa aivan kuten ihokin. Silmään tullutta palovammaa kutsutaan myös lumisokeudeksi. Lumisokeutuneen silmän sarveiskalvo on ärtynyt auringon UV-säteilystä.

Lumisokeat silmät vetistävät ja ovat kipeät, sekä saattavat tuntua ikään kuin hiekkaisilta. Lumisokeus vaanii herkimmin kirkkailla keväthangilla ja kesällä veden äärellä.

Auringon UV-säteily vanhentaa ja rypistää ihoa, joten aurinkolaseilla suojaat silmien lisäksi myös herkkää silmänympärysihoa. Aurinkolasit vähentävät luonnollisesti myös häikäisyä, jolloin näkökyky on parempi.
.
Etenkin keväällä auringon voimakkuus voi yllättää, sillä aurinko paistaa alhaalla horisontissa ja jolloin valo osuu helpommin silmiin. Kevättalvella ja keväällä puissa ei ole lehtiä, joten varjoisia paikkoja on vähemmän. Myös lumi heijastaa auringonsäteilyä.

 

5. Käy silmälääkärillä

Ikä on silmien vaarallisin vihollinen: mitä enemmän ikää karttuu, sitä säännöllisimmin tulisi käydä silmälääkärissä. 40 vuotta täyttäneen tulisi käydä silmälääkärissä noin viiden vuoden välein ja yli 60-vuotiaan mielellään kolmen vuoden välein.

Diabetes ja suvussa kulkevat silmäsairaudet, sekä voimakas likinäkö lisäävät silmälääkärissä käynnin tärkeyttä. Silmälääkäriin kannattaa mennä heti, mikäli huomaa näön alentuneen, silmissä on kipua, valonvälähdyksiä tai näköhäiriöitä.

Riittääkö optikolla käynti? Optikolla käynti ei yksinomaan riitä, sillä monet silmäsairaudet eivät paljastu optikon tutkimuksissa. Yleisimmät silmäsairaudet ovat hoidettavissa, jos ne havaitaan tarpeeksi aikaisin, joten silmälääkärillä käyntiä ei kannata laiminlyödä.

Näin ravitsemusterapeutti pitää huolta vatsan hyvinvoinnista

Tässä blogisarjassa laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) kirjoittaa erilaisista terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista ja siitä, miten hän omalla kohdallaan niistä huolehtii. Sarjan ensimmäisen osan löydät täältä. Nyt vuorossa on vatsan hyvinvointi.

Koen, että ruokavaliolla ja syömistavoilla on suurin merkitys vatsani hyvinvointiin. Samoin päivittäisellä liikunnalla. Ikuisuusongelma stressinhallintaa opettelen…
Vaikka minulla ei ole keliakiaa, suosin viljoista luontaisesti gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä makua sekä myös ravintoaineita: tattaria, hirssiä, kvinoaa sekä jonkin verran täysjyväriisiä. Ruis ei vatsalleni sovi, ja vehnää taas en pidä ravinteikkaana, joten näitä en käytä.

Vaikka en koe suolistoni olevan herkkä (tai ainakin se on vuosien ravintoainetiheän syömisen jälkeen sen verran hyvässä kunnossa, ettei se reagoi helposti), vatsani reagoi helposti pahoinvoinnilla kaikkeen sille sopimattomaan: liian nopeaan syömiseen, sopimattomiin ruoka-aineisiin, täyteen oloon, nälkään ja jopa siihen, että syön sellaisen aterian, jota minun ei tee mieli.

Otetaanpa tästä selvyyden vuoksi esimerkki: jos syön vaikkapa pääruokatyyppisen suolaisen aterian, vaikka minun tekisi mieli jotain makeampaa tai pehmeämpää, kuten smoothieta – tai toisin päin, tulee herkästi huono olo. Siksi pyrin nykyisin tavallaan seuraamaan mielitekoja, ja se on hyväksi vatsallekin.

Pureskelu kunniaan – ole se hitain syöjä

Ruoka sulaa ongelmitta, kun se pureskellaan huolella. Moni valittelee vatsakipuja tuoreiden kasvisten kohdalla, ja joskus niitä voi ilmaantuakin, jos ei ole tottunut, mutta paljon useammin syynä on kiireessä syöminen ja huolimaton pureskelu, pahimmillaan ruuan huuhtominen vedellä alas. Itse en juo aterialla juuri koskaan, mutta sitäkin enemmän vettä aterioiden välillä. Pyrin syömään rauhallisesti ja maistelemaan ruokaa, jolloin saan siitä enemmän irti ja takaan ruuansulatuselimistölle helpomman työn. Näin vältytään vatsakivuilta ja turvotuksilta.

Ole siis se hitain syöjä. Ja jos se ei ole mahdollista esimerkiksi töissä, ota evääksi jotakin helposti nieltävää ja säästä enimmät kiireettömämpiin aterioihin. Jos kiireettömiä aterioita ei meinaa arjesta löytyä lainkaan, jostain höllääminen on välttämätöntä, mikäli mielii saada vatsansa voimaan hyvin – tästä lisää alempana.

Päiviini sisältyy yksi tai useampia tehosekoittimella tai sauvasekoittimella tehtyjä ruokia, enimmäkseen smoothieita ja pikajätskejä – mutta teen ne aina lusikoitavan paksuiksi, koska en halua juoda aterioitani, ne eivät pidä nälkääkään poissa. Lisään myös pinnalle jotain pureskeltavaa tai syön lisänä tuoreita kasviksia. Koska nimenomaan pureskelu aktivoi ruuansulatusentsyymien tuotantoa. Sileäksi ajetut ateriat ovat kuitenkin hyvä tapa avittaa ruuansulatusta, etenkin jos syöt jopa 1 ½ kiloa kasviksia ja marjoja päivittäin. Suuri kasvisten määrä on kuitenkin itselläni yksi tärkeimmistä tekijöistä vatsan tyytyväisyyden suhteen (nosta määrää kuitenkin vähitellen ja pyri ainakin 800 grammaan).

 

Toinen asia on papujen välttely: vaikka rakastankin kikherneitä ja hummusta, kyllästyin niitä seuraavaan jopa yön yli kestävään vatsakipuun. Soijaa ja linssejä syön kyllä silloin tällöin, ne ovat kokemukseni mukaan vatsaystävällisempiä.

Kuten mainitsin, suolistoni olevan nykyisin melko hyvässä kunnossa. Ruuansulatuskanavan ja suoliston tila ei ole stabiili ja muuttumaton, vaan se heijastelee kunkin hetken elämäntilannetta: stressin määrää, ruokavalion ravintotiheyttä, sopivaa energiamäärää, liikunnan määrää ja tehoa sekä kiirettä, stressiä ja unen laatua.

Tiedän, että toistan itseäni, mutta ruuansulatuskanavan normaalista toiminnasta – siis siitä, että vatsa ei tunnu miltään (tasaisin väliajoin ilmaantuvaa pientä nälkää lukuun ottamatta) – ei voi puhua ilman bakteeritasolle menemistä. Koetan olla tiivis tällä kertaa, mutta pähkinänkuoressa suolistomme bakteerikannan koostumus vaikuttaa muun muassa siihen, mitä meidän tekee mieli – rasvaista ja suolaista ruokaa vai marjoja, täysjyväviljaa ja muuta ravinteikasta syötävää.

 

80% kylläisyys on avain (vatsan) onneen

Täysi vatsa saa minut voimaan pahoin siinä missä nälkäkin. Jos täytyy valita, valitsen kuitenkin 100 kertaa mieluummin pienen nälän kuin tippaakaan liian täyden olon. Enkä siis puhu nyt mistään buffet-ähkystä, vaan siitä, että olen syönyt itseni täyteen. Pyrin aina syömään maksimissaan 80 % kylläisyystasoon saakka siten, että olen heti ruuan jälkeen valmis yhtä lailla reippaaseen ulkoiluun, siivoamiseen tai ajatustyötä vaativaan työskentelyyn.

Jos ateria on hyvin tuhti, eli se sisältää joko hyvin runsaasti rasvaa ja punaista lihaa tai sekä paljon rasvaa että hiilihydraatteja (esimerkiksi kermainen pasta-annos), se sulaa hitaasti ja voi aiheuttaa tukalaa oloa ja vatsanväänteitä. Jos kasvisten määrä jää samalla alhaiseksi, voi tuloksena olla monen tunnin tuhti olo, vaikkei olisikaan syönyt itseään ylitäyteen.

Hyvä nyrkkisääntö on, että aterialla kuin aterialla on aina vähintään puolet kasviksia tai marjoja ja tuoreita hedelmiä. Ruuan kasvispainotteisuus saa ruuan sulamaan sopivalla tahdilla niin, että olo säilyy kevyenä koko päivän ajan, proteiinit ja sopiva määrä hyvää rasvaa taas takaavat sen, ettei nälkä iske saman tien uudelleen. Koska eihän kukaan nyt pelkällä salaatilla pärjää…(Oikein kootulla, ruokaisalla sellaisella pärjääkin sitten melkein kuka tahansa, uskallan väittää.)

 

Hapoton maha on ongelma

Mahalaukku tuottaa suolahappoa, jota tarvitaan proteiinipitoisen ruuan sulamiseen ja ruuansulatusentsyymien tuottamiseen. Lisäksi se ehkäisee esimerkiksi ruuansulatuskanavan alueen syöpiä. Jos suolahapon tuotanto on vähentynyt itsestään, esimerkiksi kroonisen stressin, ikääntymisen, autoimmuunisairauksien (diabetes, autoimmuuniperäinen kilpirauhasen vajaatoiminta) tai helikobakteerin vuoksi tai sen tuotantoa on lamattu pitkäaikaisella happosalpaajalääkityksen käytöllä, vatsaoireita ja/tai ähkyn tunnetta ilmaantuu erityisesti proteiinipitoisten ruokien yhteydessä.

Sulamaton proteiini on omiaan aiheuttamaan myös sen, että suoliston bakteerikanta häiriintyy ja siellä alkavat dominoida vääränlaiset bakteerit. Suoliston kautta vaikutukset ulottuvatkin sitten kaikkialle elimistöön ja voivat näkyä jopa autoimmuunireaktioina. Riittämätön ruuansulatusentsyymien tuotanto taas vaikuttaa myös hiilihydraattien ja rasvojen sulamiseen, jolloin saatat kokea, etteivät esimerkiksi tuoreet kasvikset sovi sinulle tai pähkinöiden syömisestä tulee huono olo.

Hapottoman mahan mahdollisuuden voi testata ottamalla suolahappokapselin proteiinipitoisen aterian yhteydessä, mikäli ei ole syytä epäillä, että mahan limakalvo olisi vaurioitunut (esimerkiksi jatkuva närästystyyppinen polttelu tai vatsan korvennus kahvin tai tulisten ruokien yhteydessä voi viitata vatsan limakalvon huonoon kuntoon eikä silloin kannata ottaa suolahappoa).

Jos aterian puolivälissä otettu suolahappokapseli parantaa oloa aterian jälkeisinä tunteina aiempaan verrattuna, voi olla, että tarvitset ruuansulatuksen tueksi niitä jatkossakin ainakin jonkin aikaa, ennen kuin oma tuotanto on elpynyt. Jos taas kapseli saa aikaan pienen lämmön tunteen (kuin olisit juonut kupin kuumaa juotavaa), pientä närästystä tai korvennusta, lievää yökötystä tai huonoa oloa tai tavallisesta poikkeavan röyhtäyksen, oma suolahapon tuotantosi on todennäköisesti riittävää etkä tarvitse suolahappolisää.

Ruuansulatusentsyymejä voi kokeilla kuka tahansa, jos kärsii aterian jälkeisistä vatsaoireista (eivätkä aiemmin tekstissä mainitut vinkit auta). Ne ovat turvallisia käytettäviksi kaikenlaisten aterioiden yhteydessä tarvittaessa useitakin kertoja päivässä.

 

Liikettä ja lepoa

Suoliston normaali toiminta (mikä tarkoittaa sitä, että suoli tyhjenee säännöllisesti vähintään kerran päivässä, ei turvottele eikä ole kummempia kipuja) vaatii liikettä. Jos suurimman osan vuorokaudesta viettää istuen tai maaten, vatsa ei toimi normaalisti. Itse pyrin olemaan aktiivinen, työskentelen paljon seisten, liikun joka päivä, minkä lisäksi treenaan useita kertoja viikossa tehokkaammin.

Nykyään (tässä olen edistynyt huomattavasti!) teen myös kehonhuoltoa, sillä kehon ja mielen rauhoittava liike rentouttaa myös suoliston aluetta ja tehostaa ruuan sulamista. Stressi sen sijaan saa helposti vatsan käyttäytymään normaalista poikkeavasti. Vielä kun opin sen stressinhallinnan, joka tuntuu kyllä vatsaa enemmän kehon ja mielen kireytenä…

 

Millaisilla vinkeillä sinä saat vatsasi ongelmattomaksi?

 

3 syytä syödä ravintolisiä ihon hoitamiseksi

Ihon ja koko kehon hyvinvointi lähtee terveellisistä elintavoista. Moni tietää, että auringon UV-säteily, tupakointi, huonot ruokatottumukset, sekä sokerin syöminen vaikuttavat negatiivisesti ihon kuntoon. Kasvot kannattaa Suomessakin suojata auringon vahingollisilta UVA- ja UVB-säteilyltä keväästä pitkälle syksyyn, ei siis vain kesäkuukausina.

Myös päätetyöskentely ja älylaitteiden runsas käyttö voivat vaikuttaa ihon kuntoa heikentävästi. Sinivalo voi vaikuttaa ihon vanhenemiseen ja aiheuttaa pigmenttimuutoksia, mutta auringon UV-säteilystä kannattaa huolehtia enemmän kuin laitteiden sinivalosta. Etenkin ikääntyvä iho on usein kuiva, joten myös hellävarainen puhdistus ja tehokas kosteutus ovat tärkeitä.

Jos kaikki nämä asiat ovat hyvällä tolalla, ihon hyvinvoinnin eteen on tehty jo paljon. Aina ei kuitenkaan välttämättä ehdi tai pysty syömään optimaalisen terveellisesti, sekä nukkumaan ja liikkumaan riittävästi. Auringolta suojautuminen saattaa joskus unohtua, tulee kenties herkuteltua ja juhlittua. Moni joutuu työnsä puolesta istumaan jatkuvasti tietokoneen äärellä ja vapaa-ajallakin älylaitteet ovat tärkeitä.

 

Ravintolisät ovat nimensä mukaisesti lisiä, jotka ovat joskus tarpeen tukemaan ihon tai koko kehon hyvinvointia.

Tässä kolme tärkeää syytä syödä ravintolisiä ihon hoitamiseksi:

 

1. Iholle optimaalisia elämäntapoja on vaikea pitää yllä (ainakin jatkuvasti)

Kuten todettua, ihon ja samalla koko kehon hyvinvoinnille optimaalisia elämäntapoja on haastava pitää yllä aina ja kaikissa tilanteissa. Työt tai vapaa-aika saattavat aiheuttaa stressiä ja melkein kaikille syntyy ajoittain univajetta. Aina ei myöskään ehdi tai pysty syömään 800 g erivärisiä kasviksia.

Monipuolinen, runsaasti kasviksia ja riittävästi pehmeitä rasvahappoja sekä proteiinia sisältävä ravinto auttaa ylläpitämään ihon hyvää kuntoa ja ehkäisemään iho-ongelmia. Kasviksia tulisi saada mielellään siis vähintään 800 g päivässä ja hyviä rasvoja tulisi nauttia monipuolisesti eri lähteistä. Kuitenkin vain viidesosa suomalaisista naisista yltää päivittäiseen 500 g minimitavoitteeseen. Myös pehmeiden rasvojen saannissa on monella petrattavaa.

Laadukas ravintolisä ei korvaa terveellisiä elintapoja, mutta sitä voi käyttää tukemaan ihon kuntoa. Iholle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita ovat esimerkiksi C-vitamiini, A-vitamiini, B2 eli riboflaviini, sekä B3-vitamiini. Myös monelle tuttu biotiini on B-ryhmän vitamiini, joka edistää ihon, hiusten ja limakalvojen hyvinvointia. Flunssan kestoa lyhentävästä vaikutuksesta monelle tuttu sinkki suojaa ihoa ja tukee sen uusiutumista. Kaunis iho -ravintolisä sisältää muun muassa biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia.

 

2. Hyaluronihappo imeytyy hyvin ravintolisästä

Hyaluronihappo on suosittu ainesosa niin ravintolisissä kuin ihovoiteissa, kasvovesissä ja seerumeissakin. Hyaluronihappo on polysakkaridi, joka edistää ihon kimmoisuutta ja ehkäisee kuivuutta. Se on vesiliukoinen molekyyli, jota löytyy luonnostaan ihosta, nivelistä ja silmistä. Toisinaan hyaluronihappoa kutsutaan kosteuttajamolekyyliksi.

Kun ikäännymme, hyaluronihapon määrä vähenee kehossa muun muassa auringon UV-säteilyn ja ympäristön saasteiden vaikutuksesta. Ikääntymistä ei voi eikä tarvitsekaan pysäyttää, mutta sitä voi hidastaa panostamalla ihon kosteuttamiseen, kollageenin tuotannon tukemiseen, sekä ihon elastisuuden ja kimmoisuuden ylläpitoon.

Koska hyaluronihappo on ylivoimainen ihon kosteuttaja, sitä kannattaa nauttia ravintolisänä. Kaikki markkinoilla oleva hyaluronihappo ei ole samanlaista, sillä tarjolla on erilaista hyaluronihappoa riippuen siitä, onko kyseessä ravintolisä vai hyaluronihapolla tehostettu kosmetiikkatuote. Hyaluronihappoa löytyy pieni- ja suurimolekyylisenä sekä eläin- että kasviperäisenä.

Jos tuotteessa ei lue millaista hyaluronihappoa se sisältää, kyseessä on todennäköisesti hyaluronihapon edullisin vaihtoehto. Hyaluronihappoa on alunperin valmistettu kukonhelttauutteesta. Kaunis iho -ravintolisän yksi kapseli sisältää kukonhelttauutetta 15 mg kukonhelttauutetta, josta hyaluronihapon osuus on 10 mg.

 

3. Kollageenia on haastava saada ravinnosta

Sen lisäksi, ettei aina välttämättä pysty syömään huipputerveellisesti, jotkin iholle tärkeät ravinteet, kuten kollageeni, voivat myös olla haastavia saada ravinnosta. Täältä voit lukea lisää kollageenin merkityksestä ihonhoidossa. Kollageeni vaikuttaa siis erityisesti ihon kykyyn sitoa kosteutta, sekä ihon joustavuuteen ja ryppyihin.

Kollageeni on ihon tärkein proteiini, jota keho tuottaa itse, kunnes noin 40-vuotiaana kehon oma kollageenintuotanto loppuu lähes kokonaan. Kollageenia saa parhaiten luista, nahasta ja kalanruodoista keitetystä liemestä, jonka valmistaminen voi kuulostaa työläältä. Tällöin helpoin keino turvata kollageeninsaanti on valita sitä sisältävä laadukas ravintolisä. Yksi Kaunis iho -kapseli sisältää 250 mg hydrolysoitua kalakollageenia.

5 tärkeää ravintolisää ihon hoitamiseksi

Monipuolinen ja terveellinen ravinto, liikunta ja riittävä uni ovat perusta ihon ja koko kehon hyvinvoinnille, mutta joskus ihon hyvinvoinnin tukeminen ravintolisällä on paikallaan. Moni kokee haasteelliseksi päästä aina 800g kasvistavoitteeseen, sekä liikkua ja nukkua riittävästi ja laadukkaasti.

Ravintolisällä ei voi korvata terveellistä ruokaa ja terveitä elintapoja, mutta laadukas ravintolisä voi olla avuksi ihonhoidossa etenkin silloin kun elämässä on kiireitä, stressiä ja kuormittavia jaksoja. On aivan normaalia, että aina ei välttämättä ehdi panostamaan huippuluokan elintapoihin.

Mitkä vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat eniten ihon kuntoon?

Ihon kuntoon vaikuttaa erityisesti C-vitamiini, joka osallistuu kollageenin muodostamiseen. Myös A-vitamiini, B2 eli riboflaviini, sekä B3-vitamiini eli niasiini ovat tärkeitä iholle, sillä ne huolehtivat ihosolujen kunnosta. B3-vitamiini auttaa vahvistamaan ihoa ulkoisia häiriötekijöitä ja kuivumista vastaan.

Biotiini on myös B-ryhmän vitamiini, joka edistää ihon lisäksi myös hiusten ja limakalvojen hyvinvointia. Hyaluronihappo on polysakkaridi, joka edistää ihon kimmoisuutta ja ehkäisee kuivuutta. Flunssan kestoa lyhentävästä vaikutuksesta monelle tuttu sinkki suojaa ihoa.

Kollageeni taas on ihon tärkein proteiini, jota keho tuottaa itse, kunnes noin 40-vuotiaana kehon oma kollageenintuotanto loppuu lähes kokonaan. Voit lukea lisää kollageenin hyödyistä tästä postauksesta.

1. C-vitamiini silottaa, kirkastaa ja tasoittaa

C-vitamiini eli askorbiinihappo tasoittaa ja kirkastaa ihon sävyä, auttaa himmentämään pigmenttiläiskiä ja edistää ihon omaa kollageenin tuotantoa. Kollageeni on siis ihon proteiini, joka vaikuttaa sen kimmoisuuteen. 40 ikävuoden jälkeen oma kollageenin tuotantomme lakkaa miltein kokonaan, jolloin ihon oheneminen ja veltostuminen kiihtyy.

C-vitamiinia saa etenkin marjoista ja hedelmistä, sekä monista vihanneksista, kuten paprikasta. Vesiliukoisena vitamiinina sitä tulisi saada päivittäin. Kaunis iho -ravintolisässä C:tä on 40mg.

2. Hyaluronihappo edistää ihon kimmoisuutta ja nuorekkuutta

Hyaluronihappo on polysakkaridi, joka pystyy sitomaan itseensä moninkertaisen määrän vettä. Nuoressa ihossa on luonnostaan runsaasti hyaluronihappoa, joka sitoo kosteutta itseensä, minkä vuoksi nuori iho on kiinteä ja kimmoisa.

Hyaluronihapon määrä ihossa vähenee vuosi vuodelta ikäännyttäessä. Yhdessä muiden tekijöiden kanssa tämä aiheuttaa omalta osaltaan ihon kuivumista ja rypistymistä. Hyaluronihappo auttaa pitämään ihon kosteustasapainon hyvällä tolalla, minkä vuoksi sitä kannattaa tankata ravintolisänä etenkin silloin, kun ikää on yli 40 vuotta.

Jopa puolet kehon hyaluronihappomäärästä löytyy ihosta ja loput muun muassa nivelistä ja lihaksista. Kaunis iho -valmiste sisältää 10mg hyaluronihappoa per kapseli.

3. Biotiini on hiusten, ihon ja limakalvojen pelastaja

Biotiini eli B7-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on tunnettu sen ominaisuuksista parantaa hiusten, ihon ja limakalvojen kuntoa.

Biotiinin puute voi aiheuttaa muun muassa hiustenlähtöä ja kynsien halkeilua, sekä erilaisia iho-oireita, kuten ihottumaa. Koska biotiini on vesiliukoinen, sitä ei voi saada liikaa, sillä ylimääräinen biotiini poistuu elimistöstä virtsan mukana. Kaunis iho -tuotteessa biotiinia on 100 µg / kapseli.

4. Sinkki parantaa ja suojaa ihoa

Sinkki on hivenaine, joka edistää kudosten uusiutumista ja kasvua, sekä tukee vastustuskykyä. Ihon kannalta sinkki on hyödyllistä siksi, että se edistää haavojen paranemista, sekä auttaa pitämään ihon, hiukset ja kynnet terveinä. Sinkki on avuksi myös erilaisissa iho-ongelmissa.

C-vitamiinin ohella myös sinkki osallistuu kollageenin muodostukseen. Sinkin saannin olisi hyvä olla päivittäistä, sillä sinkki ei varastoidu elimistöön. Kaunis iho -ravintolisässä on 3,75 mg per kapseli.

5. Kollageeni on ihon tärkein proteiini

Kollageeni on proteiini, jota on erityisesti ihossa, luissa ja jänteissä, sekä elinten ympärillä. Tämä proteiini on tärkeä rakennusaine etenkin iholle. Ihon lisäksi se pitää myös nivelet, jänteet ja muut kudokset uusiutuvina.

Kollageenista puhutaan paljon siksi, että se edistää koko kehon kimmoisuutta, joustavuutta ja uusiutumista. 70 prosenttia ihon kuivapainosta on kollageenia. Koska kehon oma kollageenintuotanto loppuu noin 40-ikävuoden jälkeen, kollageenin saanti on helpoin turvata laadukkaalla ravintolisällä. Kaunis iho -valmisteessa kollageenia on 250 mg.

D-vitamiini – kaikki, mitä sinun pitäisi tietää

D-vitamiinin käyttö

D-vitamiinin jatkuva, päivittäinen käyttö on tasaisten D-vitamiinitasojen saavuttamisen kannalta suositeltavampaa kuin suuret annokset silloin tällöin tai harvakseltaan. Kesäkuukaudet (kesä-, heinä- ja elokuu) ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskellaan päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa. Tässä tapauksessa D-vitamiinin käyttöä voi tauottaa joksikin aikaa.

D-vitamiinin hyödyt

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta hyvin moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista. Sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa. D-vitamiinin puute itsessään saattaa olla yhtenä syynä niin infektiokierteiden kuin useiden vakavien sairauksien taustalla. Riittävä D-vitamiini ehkäisee myös insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää, johon liittyy mm. vyötärölihavuutta, kohonneita veren rasva-arvoja, korkeaa verenpainetta ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille. Riittävä D-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää silloin, jos sairastaa jotakin autoimmuunisairautta. Autoimmuunitaudeista kärsivillä D-vitamiinitasot ovatkin usein jopa terveille suunnattuun suositukseen nähden liian alhaiset, vaikka niiden tulisi olla terveitä henkilöitä korkeammat.

D-vitamiini säätelee solujen kasvua ja hormonitasapainoa (mukaan lukien kaikki kehon hormonit, ei ainoastaan sukupuolihormonit). Se osallistuu yli 300 geenin aktivaatioon. D-vitamiini on tärkeä lihasten normaalille toiminnalle ja se voi auttaa lisäämään lihasvoimaa. Vitamiinin puutoksella on yhteyttä hyvin moniin sairauksiin, mm. diabetekseen, syöpään, hermostollisiin rappeumasairauksiin (esim. muistisairaudet, MS-tauti), reumaattisiin sairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja suositeltua pitoisuutta korkeampi veren D-vitamiinitaso voi tarjota lisää terveyshyötyjä. Riittävä D-vitamiinin saanti voi auttaa verenpaineen säilymisessä normaalialueella.

D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin. Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin, vaikka D-vitamiinista niiden hoitokeinona onkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä.

D-vitamiinin haitat

D-vitamiinista on tärkeää valita D3-muotoinen valmiste. D2-vitamiini, jota on lisätty useisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin ja jota myydään myös vegaanisena D-vitamiinilisänä ei toimi elimistössä samalla tavoin kuin D3, vaan voi itse asiassa estää tai häiritä D3-vitamiinin toimintaa. D3-vitamiinia on saatavana myös vegaanisena, joten kasviperäistä ruokavaliota noudattavallekin löytyy sopiva valmiste.

D-vitamiinin saantisuositus on Suomessa melko alhainen, ja useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että sitä olisi hyvä nostaa. Hyvin suuret annokset pitkän aikaa voivat aiheuttaa myrkytystiloja, mutta myrkytysoireita on havaittu vasta noin 10 000 IU:n (250 mikrogramman) annoksilla. Tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin ylärajana jatkuvassa käytössä pidetään Suomessa 100 mikrogrammaa, ja myös hieman tätä suuremmat määrät (125 mikrogrammaa) näyttävät olevan turvallisia.

Erittäin suuri määrä D-vitamiinia voi johtaa luuston haurastumiseen, sillä D-vitamiini alkaa silloin irrottaa kalsiumia luustosta. Tätä ei kuitenkaan tapahdu normaaleilla tai suositelluilla annosmäärillä vaan vasta turvarajojen ylittyessä reilusti.

D-vitamiinin annostus

On arvioitu, että keskimäärin noin 40 – 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kohottaa veren D-vitamiinipitoisuuden suositellulle minimitasolle 75 nmol/l. Koska vitamiinitason nousu on jossain määrin yksilöllistä, ja esimerkiksi imeytymisessä voi olla eroja (suoliston kunto), osa saattaa tarvita selkeästi suurempiakin annoksia.
Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he tarvitsevat mahdollisesti normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien liitännäissairauksien kuten diabeteksen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden ja kohonneen verenpaineen kannalta. Myös masennuksesta, osteoporoosista, autoimmuunitaudeista kuten atopiasta, allergioista, astmasta, MS-taudista ja reumasta kärsivät tarvitsevat useimmiten enemmän D-vitamiinia, jotta veren D-vitamiinipitoisuus kohoaa oireiden vähenemisen kannalta riittävälle tasolle (asiantuntijoiden mukaan yleensä vähintään 80, mieluummin 100 – 120 nmol/l).

D-vitamiinin saantisuositus

Suomessa aikuisväestön suositus on kesäaikaa lukuun ottamatta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Poikkeuksena ovat raskaana olevat ja imettävät naiset, joiden kohdalla suositellaan ympärivuotista käyttöä. Koska suomalaisilta mitatut veren D-vitamiinipitoisuudet ovat olleet keskimäärin alle suositellun vähimmäispitoisuuden (75 nmol/l), tämä ei ilmeisesti ole suurimmalle osalle lainkaan riittävä annostus pimeässä Pohjolassa. Yli 75-vuotiaille suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa ympäri vuorokauden. Tutkimusten mukaan se on vähimmäismäärä, jonka on havaittu suojaavan osteoporoottisilta murtumilta, jos veren D-vitamiinipitoisuus yltää tasolle (80-)100-120 nmol/l (nousu riippuu monesta yksilöllisestä tekijästä).

Turvallisen saannin ylärajana pidetään tällä hetkellä 100 mikrogrammaa päivässä. Joissakin tapauksissa suurempikin annos (125 mikrogrammaa) voi kuitenkin olla tarpeen. Etenkin kroonisia sairauksia sairastavilla suuremmasta D-vitamiinin saannista voi olla hyötyä, ja veren D-vitamiinipitoisuuden tavoitearvo on heillä tervettä väestöä korkeampi.

D-vitamiinin sivuvaikutukset

D-vitamiini on kohtuullisen suurinakin annoksina (<125 mikrogrammaa) turvallinen. Hyvin suuret annokset D-vitamiinia (moninkertaisesti valmisteiden annosteluohjeisiin nähden) altistavat luuston haurastumiselle ja D-vitamiinimyrkytykselle, jonka oireita ovat mm. pahoinvointi ja ruokahaluttomuus. Nämä oireet ilmaantuvat vasta siinä vaiheessa, kun veren D-vitamiinipitoisuus ylittää suositellun moninkertaisesti.

D-vitamiini ravinnosta

Ravinnosta D-vitamiinia saa luonnollisessa muodossa merkittäviä määriä käytännössä vain kaloista. Joissakin metsäsienissä on kohtalaisesti D2-vitamiinia, mutta tämän muodon runsas saanti voi heikentää D3-vitamiinin toimintaa elimistössä. Lisättyä synteettistä D-vitamiinia on monissa tuotteissa, kuten maidoissa, piimässä, jogurteissa, kasvimaitojuomissa ja kasviperäisissä jogurteissa sekä rasvalevitteissä.

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon seurauksena. Kesällä 20 min oleilu keskipäivän auringossa täyttää varastot tehokkaasti. Jos kesä on aurinkoinen ja lämmin ja ulkoilet päivittäin, kannattaa kesäaikaan tauottaa D-vitamiinivalmisteen käyttöä. Luontaisesti D-vitamiinia sisältävät etenkin kotimaiset järvikalat, kuten siika, silakka, ahven ja muikku. Myös lohi sisältää melko hyvin D-vitamiinia. Muita D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet, lähinnä maidot, piimät ja useat jogurtit. Luomutuotteita sen sijaan ei, rasvatonta luomumaitoa lukuun ottamatta, D-vitaminoida. Useisiin leivänpäällysrasvoihin on lisätty D-vitamiinia. Lisäksi sitä saadaan kalanmaksaöljystä ja D-vitamiinia sisältävistä monivitamiinivalmisteista.

D-vitamiinin puutosoireet

D-vitamiinin puutos ja siitä mahdollisesti (osittain) johtuvien sairauksien yleisyys kasvaa sitä mukaa, mitä kauemmaksi päiväntasaajalta mennään. Suomalaisilla on keskimäärin lievää D-vitamiinin puutosta, sillä veren pitoisuus jää alle suositellun.

Vakavan D-vitamiinipuutoksen oireena on luun mineralisaation häiriintyminen, lapsilla riisitauti ja aikuisilla osteomalasia, johon liittyy luukipua, murtumia ja kävelyvaikeuksia. Lievempi puutos sen sijaan on melko yleinen kaikenikäisillä, ja voi osaltaan edesauttaa erilaisten pitkäaikaissairauksien kehittymistä. Luuston mineralisaation heikkenemistä on tosin havaittu jo lievässä, viitearvojen sisällä olevassa D-vitamiinipitoisuuden alenemassa, kun taso on laskenut alle 75 nmol/l. D-vitamiinitasojen alhaisuus kasvattaa riskiä matala-asteisen tulehduksen lisääntymiseen ja erilaisten kroonisten sairauksien puhkeamiseen.

Ikääntyneillä puutos syntyy herkimmin, sillä D-vitamiinin synteesi iholla heikkenee ja ikäihmiset oleskelevat keskimäärin vähemmän auringossa. Myös D-vitamiinin imeytyminen suolistosta voi heikentyä, kun ikää kertyy enemmän. Toisaalta erilaiset sairaudet saattavat nostaa tarvetta tai heikentää imeytymistä.

D-vitamiinin kohdalla ongelmana on, että sen nousu on jossain määrin yksilöllistä. Toisilla sama annos nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta huomattavasti enemmän kuin toisilla. Siksi omat D-vitamiinitasot olisi hyvä mittauttaa laboratoriossa, jos käyttää suurempia annoksia (50 – 100+ mikrog/vrk) tai harkitsee niiden käyttöä. (Huom! Jotkin laboratoriot käyttävät erilaisia mittausmenetelmiä, siksi kannattaa käydä samassa laboratoriossa myös jatkossa, jos tasoja haluaa seurailla.)
D-vitamiinilla on merkitystä kalsiumaineenvaihdunnan kannalta. Kalsiumista imeytyy tavallisesti vain noin 10 %.

Runsaampi D-vitamiinin saanti tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistosta ja edistää yhdessä riittävän K2-vitamiinin saannin kanssa luuston lujittumista. Riittämätön D-vitamiinin saanti voi siten johtaa herkemmin luuston haurastumiseen. D-vitamiinin puutos on ongelmallinen myös lihaksille ja voi aiheuttaa lihastautien (kuten proksimaalisen myopatian) ilmenemistä.

D-vitamiiniarvo

Laboratoriossa D-vitamiinista mitataan seerumin 25(OH)D-vitamiinipitoisuus, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Se kuitenkin muunnetaan munuaisissa 1,25-hydroksi-muotoon. Tämä kalsitrioli-muoto on D-vitamiinin aktiivisin muoto. Viitearvon alaraja on Suomessa 50 nmol/l, mutta terveyden kannalta se ei ole optimaalinen eikä riittävä. Tavoitearvona pidetäänkin nykyisin kaikilla vähintään 75 nmol/l, ja usein suositellaan tätä korkeampaa tasoa. Etenkin autoimmuunisairauksissa ja osteoporoosissa veren D-vitamiinipitoisuuden tulisi olla selkeästi suurempi, noin (80-)100 – 120 nmol/l.

Valmisteiden ja ruokatuotteiden D-vitamiinipitoisuus on usein ilmaistu mikrogrammoina, eli yksi kapseli voi sisältää esimerkiksi 20 mikrogrammaa D-vitamiinia. Joissakin valmisteissa, erityisesti D-vitamiinisuihkeissa, pitoisuus saatetaan ilmoittaa kansainvälisenä yksiköllä, joka on IU (tai KY = kansainvälinen yksikkö). Suurta IU-arvoa ei kannata säikähtää, sillä se ei on suinkaan ole sama asia kuin mikrogramma vaan 40-kertainen. Esimerkiksi 400 IU vastaa 10 mikrogrammaa ja 2000 IU taas 50 mikrogrammaa D-vitamiinia.

D-vitamiinin yliannostus

Myrkytysoireita on havaittu vasta hyvin suurilla, täysin normaalista poikkeavilla annoksilla, kun veren D-vitamiinipitoisuus on noussut moninkertaiseksi. Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin mukaan myrkyllisyyden raja on 375 nmol/l. Tyypillisiä myrkytysoireita ovat ruokahaluttomuus, laihtuminen, yleinen heikkous, sekavuus, oksentelu ja nestevajaus. Myrkytystapauksissa veren pitoisuudet ovat olleet moninkertaiset normaaliin tai suositeltuun verrattuna. Jatkuvasti etelän auringossa oleskelevilla pelkkä auringon säteily voi nostaa veren D-vitamiinipitoisuuden tasolle 150 – 200 nmol/l, eikä sen ole todettu olevan millään tavalla haitallista.

Suomessa turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa päivässä. Jos näin suuria annoksia käyttää pidemmän aikaa, on hyvä käydä välillä mittauttamassa D-vitamiinitasonsa, sillä se, millaisella annoksella eri henkilöiden D-vitamiinipitoisuus nousee tietylle tasolle, on jossain määrin yksilöllistä. Tosin nykytiedon mukaan myös jonkin verran suuremmat annokset, esimerkiksi 125 mikrogrammaa, on turvallinen ja joskus tarpeellinenkin, jotta veren vitamiinipitoisuus saadaan nousemaan tavoiteltavalle tasolle.

D-vitamiini & hampaat

D-vitamiini on luuston ohella tärkeä myös hampaiden kunnon ja lujuuden kannalta.

D-vitamiini & immuniteetti / D-vitamiini & vastustuskyky

D-vitamiini on immuniteetin normaalin toiminnan kannalta ratkaisevan tärkeä. Se aktivoi immuunijärjestelmää, jolloin elimistölle vieras tai haitallinen tekijä saadaan poistettua tai tuhottua. Toisaalta D-vitamiinia tarvitaan myös sammuttamaan immuunireaktio siinä vaiheessa, kun vaara on torjuttu. Tarkoituksenmukaisesti syntynyt mutta liian pitkäksi aikaa päälle jäänyt immuunireaktio voi johtaa siihen, että puolustusjärjestelmä hyökkää elimistön omia kudoksia vastaan. Tämän seurauksena voi puhjeta erilaisia autoimmuunisairauksia, kuten reumaa, allergiaa, atopiaa, astmaa ja kroonisia tulehdussairauksia.

D-vitamiinin riittävä saanti suojaa yhdessä ravitsevan ja monipuolisen ruokavalion ja riittävän unen ja liikunnan kanssa mm. infektioilta. Elimistön vastustuskyky paranee, sillä D-vitamiini aktivoi ja säätelee immuunijärjestelmää.

D-vitamiini & luusto

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Koska kalsium imeytyy muuten melko heikosti, riittävällä D-vitamiinin saannilla on tärkeä merkitys luuston terveyden kannalta. Tosin tähän tarvitaan myös tarpeeksi K2-vitamiinia, jotta imeytynyt kalsium ohjautuisi luun mineralisaatioon ja pois verenkierrosta.

Kun hoidat ihoa, hoidat myös kehoa

Kiinnostaako anti-age ja ihon ikävaurioiden korjaaminen?

Anti-age on paljon esillä, sillä markkinoilla on anti-age -seerumeita, -voiteita, -ampulleja ja muita kosmeettisia tuotteita. Anti-age-tuotteiden tarkoitus on saada iho toimimaan kuten se toimi nuorempana, sekä suojata ihoa ennenaikaisesti vanhentavilta tekijöiltä.

Ei ihme, että monelle naiselle anti-agesta tulee siis ensimmäisenä mieleen ryppyjen siloittaminen ja ikääntymisen merkkien häivyttäminen erilaisten voiteiden avulla. Entä jos ihonhoidossa ei olisikaan kyse vain ulkonäöstä, vaan ihoa hoitamalla hoitaisit myös kokonaisvaltaisesti kehoasi?

Syö itsellesi kaunis iho ja elinvoimaisempi keho

Kaikille naisille ihon nuorekas ulkonäkö ei kuitenkaan ole prioriteetti numero yksi, vaan mielipide on, että rutut ja juonteet saavat näkyä. 40 vuotta täyttäneen ei tarvitsekaan näyttää 20-vuotiaalta. Ja näinhän se on! Kaikki me ikäännymme ja sitä ei voi kukaan estää.

Ikääntyvä ihoa voi kuitenkin kuivua, saada herkemmin mustelmia ja kärsiä esimerkiksi couperosasta. Ikääntymisen merkit voivat siis aivan konkreettisesti tuntua niin ikäviltä, että niihin kaipaa apua. Esimerkiksi kuiva iho voi kutista, pölistä ja jopa halkeilla.

Ravinto vaikuttaa oleellisesti ihon kuntoon ja kosteustasapainoon. Jotta iho voisi mahdollisimman hyvin, anti-age voiteiden käytön sijaan tai niiden lisäksi kannattaa miettiä, kuinka ikääntyvää ihoa niin kasvoilla kuin vartalolla voisi hoitaa sisäisesti.

Ihon ravitseminen sisäisesti hoituu ensisijaisesti oikeanlaisella ravinnolla. Monipuolinen, terveellinen, runsaasti kasviksia ja riittävästi pehmeitä rasvahappoja sekä proteiinia sisältävä ravinto auttaa ylläpitämään ihon hyvää kuntoa ja ehkäisemään iho-ongelmia. Kasviksia tulisi saada mielellään vähintään 800g päivässä ja hyviä rasvoja tulisi nauttia monipuolisesti eri lähteistä.

Aina ei kuitenkaan välttämättä ehdi tai pysty syömään optimaalisen terveellisesti, jolloin ihon ja koko kehon hyvinvointia tukeva ravintolisä voi olla hyödyksi. Jotkin iholle tärkeät ravinteet, kuten kollageeni, voivat myös olla haastavia saada ravinnosta.

Miksi ihon hoitaminen ravintolisällä ei ole pelkästään ikääntymistä vastaan taistelua, vaan ihon ja kehon hyvinvoinnista huolehtimista?

Ikääntymisen merkit näkyvät kaikista konkreettisimmin ulkoisista merkeistä ja erityisesti kasvoista, sekä kaulasta. Helposti ei tule ajatelleeksi, että esimerkiksi kasvojen ihon vanhetessa ja rypistyessä kaikki muutkin kehon kudokset vanhenevat. Kasvojen ikääntyessä myös esimerkiksi verisuonet ja sisäelimet vanhenevat, vaikka sitä ei silmällä näekään.

Ihon hoitaminen sen hyvinvointia tukevalla ravinnolla ja sopivalla ravintolisällä ei siis ole pelkästään ikääntymistä vastaan taistelua. Etenkin kollageenin saannista huolehtiminen ei ole vain ulkonäöstä huolehtimista, sillä kollageeni on proteiini, jota on ihon lisäksi muun muassa luissa ja jänteissä, sekä elinten ympärillä.

Pidä huolta ihosta, sillä se on suurin elin

Ikääntyessä on erityisen tärkeää antaa iholle ne tarpeelliset ravinteet, joita se kaipaa. Se on tärkeä osa kokonaisvaltaista kehon hyvinvointia, sillä iho on ihmisen suurin elin. Iho suojaa meitä ulkoapäin tulevilta tekijöiltä, sekä auringon UV-säteilyltä. Iho pitää yllä kehon lämpötilaa ja muodostaa elintärkeää D-vitamiinia.

Iho pitää myös kudokset koossa, sekä suojaa ja peittää. Ihossa olevien hermopäätteiden avulla aistitaan lämpötilojen lisäksi esimerkiksi kipua. Iho on myös osa elimistön puolustusjärjestelmää. Ehjän pintakerroksen avulla se suojaa elimistöä ulkoisia ärsykkeitä, kuten erilaisia mikrobeja ja kemikaaleja vastaan.

Ikääntyvä iho ohenee ja sen toiminta muuttuu niin, että hiertymiä ja pinnallisia haavoja syntyy helpommin. Ihon oheneminen heikentää D-vitamiinin valmistumista eli D-vitamiinisynteesiä. Kuten todettua, myös ihon kyky tuottaa kollageenia loppuu noin 40 ikävuoden jälkeen.

Hoitamalla ja ennaltaehkäisemällä ihon ikävaurioita hoidat siis myös koko kehoa.

Tee nämä kolme asiaa ihosi ja kehosi hyvinvoinnin parhaaksi:

1. Syö monipuolisesti ja värikkäästi

Ihon ja kehon ravitseminen lähtee sisältä. Pyri syömään jokaisella aterialla kasviksia tai marjoja, niin 800 gramman kasvistavoite ei tunnu ollenkaan mahdottomalta. Muista myös riittävä proteiininsaanti!

2. Huolehdi hyvien rasvahappojen saannista

Älä pelkää käyttää rasvaa, mutta suosi pehmeitä rasvoja. Nauti monipuolisesti erilaisia hyviä rasvahappoja, kuten esimerkiksi tummassa lasipullossa olevia kylmäpuristettuja öljyjä, siemeniä, pähkinöitä, avokadoa ja rasvaisia kaloja.

3. Tue ihon ja kehon hyvinvointia laadukkaalla ravintolisällä

Ravintolisä voi olla paikallaan, jos aina ei ehdi syödä terveellisesti, stressi vie joskus unet ja liikunta jää toisinaan vähemmälle. Kaikkia ihon kaipaamia ravinteita ei myöskään saa ruoasta. Esimerkiksi kollageenia on haastava saada ravinnosta, sillä sitä on luissa, nahassa ja ruodoissa, jotka eivät perinteisesti kuulu ruokakulttuuriimme.

Varmista ihon ja kehon tarvitsemien ravinteiden saanti laadukkaalla ravintolisällä, joka sisältää vähintään hyaluronihappoa ja kollageenia. Sen lisäksi, että tämä duo yhdessä C-vitamiinin kanssa vähentää juonteita ja lisää ihon kimmoisuutta, kollageeni ja hyaluronihappo yhdessä voitelevat myös rustoa, mikä auttaa ehkäisemään erilaisia nivelkipuja ja -tulehduksia.

Kollageeni ihonhoidossa

Oletko miettinyt, miten kollageeni auttaa ihonhoidossa ja mitä se oikeastaan on? Kollageeni on ainakin nimenä monille tuttu, sillä sitä löytyy nykyään monista ravintolisistä, juomista, energiapatukoista ja jopa suklaasta. Ei kuitenkaan ole aivan samantekevää, missä muodossa kollageenia syö.

Kollageenilla on tärkeä rooli etenkin yli 40-vuotiaan naisen ihonhoidossa, sillä noin 40-vuotiaana elimistön oma kollageenintuotanto loppuu lähes kokonaan. Kun elimistö ei tuota enää kollageenia, iho alkaa rypistyä ja veltostua niin kasvoilla kuin koko vartalossa.

Kollageenin saannin turvaaminen on hyödyllistä, mikäli haluaa huolehtia ihon hyvinvoinnista ja helpottaa ihon kuivuutta.

Mitä kollageeni on?

Kuten tässä postauksessa kerroimme, kollageeni on proteiini, jota on erityisesti ihossa, luissa ja jänteissä, sekä elinten ympärillä. Tämä proteiini on tärkeä rakennusaine etenkin iholle.

Kollageeni vaikuttaa erityisesti ihon kykyyn sitoa kosteutta, sekä ihon joustavuuteen ja ryppyihin. Se on tärkeää myös hiusten ja kynsien hyvinvoinnille. Hydrolysoitu, eli peptideiksi (“pieneksi proteiiniksi”) pilkottu kollageeni on paras vaihtoehto, jotta kollageeniravintolisästä voi olla hyötyä elimistölle. (Kaunis iho -valmisteessa on hydrolysoitua kollageenia)

Kollageenia saa myös ravinnosta, mutta parhaita lähteitä ovat luut, nahat ja kalanruodot, jotka tulisi keittää liemeksi, jotta niiden sisältämän kollageenin voisi hyödyntää. Tämän vaivan vuoksi ravintolisä on helpoin keino turvata kollageenin saanti.

Mitä iholle tapahtuu kun kollageenintuotanto lakkaa?

Mitä ihossa tarkalleen ottaen tapahtuu, kun kollageenin tuotanto lakkaa lähes kokonaan 40 ikävuoden tultua mittariin? Iho veltostuu ja rypistyy ja siihen voi syntyä pigmenttiläiskiä, etenkin jos auringon UV-säteilyltä ei ole ihan aina muistanut suojautua. Ihon taipumus couperosaan voi voimistua. Ikääntymisen myötä myös ihon oma hyaluronihappo vähenee.

Ulkonäöllisten seikkojen lisäksi iho voi reagoida kollageenin puutteeseen muuttumalla aiempaa mustelmaherkäksi. Myös haavat voivat parantua aiempaa hitaammin, sillä iho ei uusiudu yhtä nopeasti kuin ennen.

Mitä ottaa huomioon kollageenivalmistetta valitessa?

Ravintolisänä otettavassa kollageenissa kannattaa huomioida tuotteen C-vitamiinipitoisuus, sillä kollageenia ei synny ilman C-vitamiinia. Ravintolisistä saatava kollageeni ei suoraan lisää kollageenin määrää ihossa, mutta edistää kollageenin luontaista tuotantoa ja kosteuttaa ihoa. (Kaunis iho -ravintolisässä C:tä on 40mg/kapseli)

C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa päivässä, mutta ihon hyvinvoinnin kannalta C-vitamiinia voi nauttia huoletta enemmän, sillä se on vesiliukoinen vitamiini. Vesiliukoisuuden vuoksi C:tä tulisi saada runsaasti päivittäin. Ravintolisillä ei tulisi yrittää korvata terveellistä ravintoa, joten kasviksia kannattaa aina pyrkiä syömään vähintään puoli kiloa päivässä ja mielellään yli 800g.

Ihon kannalta voidaan sanoa, että kollageenin muodostaminen on yksi C-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä. C-vitamiini on luonnollinen antioksidantti, joka ehkäisee ihon kuivumista ja uudistumista. Kollageenivalmistetta valitessa kannattaa siis varmistaa tuotteen C-vitamiinipitoisuus, sekä kollageenin hydrolysoitu eli pilkottu muoto.

Onko kollageenista oikeasti hyötyä?

Kollageeni auttaa siis lisäämään ihon kimmoisuutta, madaltaa juonteita ja ryppyjä ja ennaltaehkäisee niiden syntymistä. C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten. Kollageenin suotuisat vaikutukset eivät rajoitu vain ihoon, vaan se tukee myös muun muassa nivelten, luuston ja sisäelinten hyvinvointia.

 

 

Etkö syö D-vitamiinia? Lue, miksi kannattaisi aloittaa heti

D-vitamiinin päivittäinen käyttö on suositeltavaa Suomen leveysasteilla, sillä emme saa sitä riittävästi auringosta. Kesäkuukaudet ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskelet päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa; kuitenkin alkusyksystä alkukesään asti olisi suositeltavaa syödä D-vitamiinia purkista, sillä kesäloma tai yksi viikko etelässä talven aikana ei riitä.

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon, joten kyse ei ole mistään pienestä asiasta.

Jos et vielä syö D-vitamiinia säännöllisesti, lue tästä, miksi kannattaisi aloittaa nyt:

1. D-vitamiini säätelee elimistön immuunijärjestelmää eli on välttämätön sen normaalille toiminnalle.

Immuniteetin vajaasta toiminnasta seurauksena voi olla infektioita ja syöpiä, liiallisesta toiminnasta taas allergioita ja autoimmuunisairauksia. Siksi on erityisen tärkeää, että immuunijärjestelmä toimii optimaalisella tavalla.

2. Riittävä D-vitamiinin saanti ehkäisee autoimmuunisairauksien syntyä.

Monilla niitä sairastavilla on matala veren D-vitamiinipitoisuus. Jos sairastat autoimmuunisairautta, olisi erityisen tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiininsaannista.

3. D-vitamiini vaikuttaa hormonitasapainoon.

Elimistön kaikki hormonit – kuten kortisoli, insuliini, kilpirauhashormonit ja sukupuolihormonit – toimivat kiinteässä yhteydessä toisiinsa ja ongelmat jossakin niistä johtavat pidemmällä aikavälillä epätasapainoon myös muissa hormoneissa.

4. D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin.

Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin, vaikka D-vitamiinista niiden hoitokeinona onkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä.

Ikääntyvän ihon hoito

Mikä on tärkeintä ikääntyvän ihon hoidossa? Vaikka me kaikki ikäännymme, ikääntyvästä ihosta puhutaan yleensä silloin, kun 40 ikävuoden rajapyykki on ohitettu. Iho alkaa kuivua ja veltostua ja rypyt alkavat syventyä kiihtyvällä tahdilla.

Viimeistään nelikymppisenä on hyvä alkaa kiinnittää ihonhoitoon erityistä huomiota, sillä 40-vuotiaana ihon kyky tuottaa kasvot nuorekkaana pitävää kollageenia loppuu miltein kokonaan. Kollageenin väheneminen heikentää ihon uusiutumiskykyä ja myös ulkoiset tekijät vaikuttavat entistä voimakkaammin ihon kuntoon ja hyvinvointiin.

Alkoholin käyttö, unenpuute, liiallinen auringon ultraviolettisäteily, sekä huono ravinto ja tupakanpoltto vaikuttavat negatiivisesti ihon kuntoon ja nopeuttavat ikävaurioiden syntymistä.

Kuinka siis ylläpitää ja parantaa ihon kuntoa, sekä ehkäistä ihon ikävaurioita?

Ravitse sisältä ja ulkoa

Kalleinkaan kasvovoide ei juuri auta, jos ravitsemus on pielessä. Monipuolinen ja värikäs ravinto auttaa ylläpitämään ihon hyvää kuntoa ja ehkäisemään iho-ongelmia. Iho pitää erityisesti kylmäpuristetuista öljyistä, siemenistä, manteleista ja mahdollisimman monipuolisesta kattauksesta kasviksia. Voit lukea täältä
ravitsemusterapeutin vinkit ihon hyvinvointia tukevaan ruokailuun.

A-, C- ja E-vitamiini ovat erityisen tärkeitä iholle. C-vitamiini on vesiliukoista ja sitä tulisi saada päivittäin. Mustaherukkaakin parempi C-vitamiinin lähde on paprika. Edullinen, mutta loistava A-vitamiinin lähde taas on porkkana. E-vitamiini on antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä. E-vitamiinia saa muun muassa manteleista, siemenistä ja täysjyväviljasta.

Tiesitkö, että iho tarvitsee myös tarpeeksi proteiinia tuottaakseen kollageenia? Riittävästä proteiininsaannista huolehtiminen ei ole siis vain himoliikkujien juttu!

Kalliitkaan voiteet eivät juuri auta, jos ravitsemus on pielessä.

Kosteuta

Koska ikääntyvä iho kuivuu, kosteuttamiseen harvemmin riittää enää pelkkä perusvoide. Avuksi kannattaa ottaa kosteuttavat kasvovedet, seerumit, voiteet ja öljyt. Huomaathan, että kasvoveden kosteuttavasta vaikutuksesta hyötyy vain, mikäli sen taputtelee hellästi iholle vanulapulla pyyhkimisen sijaan.

Kasvovettä voi kerrostaa useamman kerroksen erityisesti iltaisin, kun on enemmän aikaa ihonhoitoon. Kasvovesikerrosten jälkeen kannattaa lisätä kosteuttava seerumi ja lukita kostes ihoon levittämällä viimeiseksi kasvovoide tai -öljy. Kasvoveden ainesosalista kannattaa tarkistaa ja välttää kuivattavia alkoholipitoisia tuotteita.

Puhdista hellävaroen

Myös kasvojen puhdistuksessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millaiseen purkkiin tarttuu. Puhdistusgeelejä kannattaa välttää, sillä geelimäiset tuotteet kuivattavat ihoa. Voidemainen koostumus on hellävaraisempi. Purkin kyljestä kannattaa tarkistaa, ettei puhdistustuote sisällä kuivattavia ainesosia, kuten salisyylihappoa tai SLES:ää eli natriumlauryylisulfaattia.

Kasvot on hyvä pestä haalealla vedellä, sillä liian lämmin vesi poistaa iholta luonnollisia öljyjä. Ihoa ei siis ole tarkoitus puhdistaa narskuvan puhtaaksi, sillä liian pesevä tuote yhdistettynä kuumaan veteen vie pois ihon tärkeää suojakerrosta.

Hellävaraista puhdistusta ja kosteutusta ei voi korostaa liikaa, sillä riittävä kosteutus on yksi tehokkaimmista keinoista häivyttää ikääntymisen merkkejä.

Tankkaa hyaluronihappoa

Yksi tärkeimmistä tekijöistä ihokudoksen ohenemisessa ja rypistymisessä on elimistön oman hyaluronihapon väheneminen. Hyaluronihappo on ikääntyvälle iholle on erinomainen kosteuspommi. Hyaluronihappo sitoo itseensä moninkertaisen määrän vettä. Kunnon annos kosteutta ikään kuin pullistaa ihoa (englanniksi “plumped skin”), mikä häivyttää juonteita ja ryppyjä.

Hyaluronihappoa on ihossa luonnostaan, mutta sen määrä vähenee sitä mukaa kun ikää tulee lisää. Tämä aiheuttaa ihon kuivumista ja veltostumista.

Muista kollageeni

Kollageeni on proteiini, jota on erityisesti ihossa, luissa ja jänteissä, sekä elinten ympärillä. Kollageeni edistää koko kehon kimmoisuutta, joustavuutta ja uusiutumista. 70 prosenttia ihon kuivapainosta on kollageenia.

Noin 25 ikävuoden jälkeen elimistön oma kollageenituotanto hidastuu ja noin 40-vuotiaana se loppuu miltein kokonaan. Tämän seurauksena iho muuttuu kuivemmaksi ja ryppyisemmäksi, hiukset ohenevat ja nivelsiteet menettävät notkeuttaan.

Kollageenin määrää ihossa ja koko kehossa voi onneksi lisätä syömällä sitä. Helpoin keino saada kollageenia on sitä sisältävä ravintolisä, sillä ravinnosta kollageenia saa parhaiten luista, nahoista ja kalanruodoista, joiden hyödyntäminen edellyttää niiden keittämistä liemeksi.

Ostoskorisi