Omega-3 – kaikki, mitä sinun pitäisi tietää

Omega-3 haitat

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee muun muassa immuunipuolustuksen toimintaan. Niihin kuuluvat kasviperäinen alfalinoleenihappo (ALA) sekä kalassa olevat eikosapentaeeni- (EPA) ja dokosaheksaeeni- (DHA) rasvahapot.  Omega-3-rasvahapot ovat helposti hapettuvia rasvahappoja, eli ne reagoivat herkästi hapen ja hapetusstressiä lisäävien happiradikaalien (pro-oksidanttien) kanssa ja ovat arkoja valolle ja lämmölle. Myös niitä sisältävien tuotteiden säilytykseen on kiinnitettävä huomiota: Öljyjen olisi hyvä olla tummassa lasipullossa ja ne samoin kuin pähkinät ja siemenet tulee säilyttää viileässä ja syödä kuumentamattomina. Lisää öljy kylmiin ruokiin kuten kasviksiin tai salaatteihin tai vasta valmiin ruuan päälle. Käytä paistamiseen paremmin kuumuutta kestäviä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Myös kala on hyvä valmistaa miedolla lämmöllä uunissa tai hauduttamalla kuumassa lämpötilassa paistamisen tai käristämisen sijaan tai nauttia graavattuna.

Omega-3-rasvahapot reagoivat happiradikaalien kanssa myös elimistössä ja tarvitsevat suojakseen riittävästi antioksidantteja, kuten A- ja E-vitamiinia. Liian suuri määrä omega-3-rasvahappoja suhteessa antioksidanttien saantiin lisää hapetusstressiä ja sen myötä mm. matala-asteista tulehdusta ja altistaa solujen ja kudosten vaurioitumiselle. Kylmäpuristetut öljyt ovat itsessään luontaisen E-vitamiinin lähde, joka toimii rasvahappoja suojaavana antioksidanttina ja ehkäisee niiden pilaantumista (hapettumista) sekä ruoka-aineissa että elimistössä. Muita hyviä antioksidanttien lähteitä ovat värikkäät kasvikset ja marjat sekä mantelit.

Huom! Koska omega-3-rasvahapot ovat todella terveellisiä, kannattaa ennemminkin lisätä antioksidanttipitoisen ravinnon määrää yhdessä niiden kanssa sen sijaan, että karsisi rasvahappojen saantia. Omega-3-rasvahappojen niukasta saannista seuraa monenlaisia haittoja ja toisaalta antioksidantteja tarvitaan myös moniin muihin elimistön toimintoihin.

Omega-3 hyödyt

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä, kansankielellä “pehmeää” rasvaa, jota tarvitaan mm. ihon, kudosten, nivelten ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvointiin sekä immuunipuolustuksen oikeanlaiseen toimintaan ja elimistössä vallitsevan matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa mm. sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot ovat siten vaikutuksiltaan pääosin anti-inflammatorisia. Elimistö ei itse kykene valmistamaan omega-3 ja 6 -sarjojen rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Suurin osa näistä rasvoista sijaitsee solujen kalvoilla, joiden koostumus muovautuu osin ravinnon rasvahappokoostumuksen mukaan. Ruokavaliosta saatavilla omega-3-rasvoilla voidaan siten vaikuttaa kaikkiin elimistön osiin.

Kasviperäisissä lähteissä omega-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappoa, josta pieni osa muuttuu elimistössä pidemmiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. EPA ja DHA vastaavat pääasiallisesti omega-3-rasvahappojen hyvistä vaikutuksista, joskin alfalinoleenihapolla itselläänkin uskotaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Erityisesti monista sairauksista tai terveyshaitoista kärsiville omega-3-rasvojen normaalia suuremmasta saannista voi olla hyötyä. Toisaalta vain pieni osa kasviperäisestä omega-3-rasvahaposta eli alfalinoleenihaposta (ALA) muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi ja tätä muuntumista heikentävät lihavuus ja alkoholin käyttö sekä mm. C-vitamiinin, sinkin ja magnesiumin niukka saanti. EPA:n ja DHA:n riittävän saannin turvaamiseksi niitä olisi hyvä saada sellaisenaankin. Tämä onnistuu syömällä rasvaista kalaa lajeja vaihdellen useita kertoja viikossa, jonka lisäksi voidaan käyttää laadukkaita kalaöljykapseleita.

Omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin, erityisesti kohonneisiin triglyseriditasoihin ja niitä käytetäänkin suurina määrinä (3-4 g/vrk kalaöljyvalmisteina) laskemaan veren triglyseridipitoisuutta. Näin suurilla määrillä käyttöä ei pidä kuitenkaan aloittaa, sillä silloin on hyvin todennäköistä, että saat esimerkiksi nenäverenvuotoja. Tällaiset hoitomuodot tuleekin toteuttaa terveydenhuoltoalan ammattilaisen valvonnassa.

Iho-ongelmista tai psoriasiksesta kärsivät voivat hyötyä muiden rasvahappojen ohella omega-3-rasvahappojen runsaasta saannista, sillä ne vaimentavat taustalla usein vaikuttavaa tulehdusta. Omega-3-rasvahapot osallistuvat myös geenien säätelyyn. Monipuolisella ja terveellisellä ravinnolla voimme siis todellakin vaikuttaa siihen, mitkä geeneistämme ovat aktiivisia.

Omega-3 & sydän

Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti vähentää rytmihäiriötaipumusta. Niiden on havaittu joissain tutkimuksissa vähentävän sydänperäisten äkkikuolemien vaaraa sydänsairailla. Tutkimuksissa on saatu viitteitä EPA:n ja DHA:n sepelvaltimotautiriskiä alentavasta vaikutuksesta. Hyöty on suurin niillä, joilla on riskitekijöitä, kuten kohonneet veren rasva-arvot. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla saattaa olla verenpainetta alentavaa vaikutusta erityisesti niillä, joilla verenpaine on koholla.

Omega-3 & näkö

Omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan silmän verkkokalvon soluja. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää silmänpohjanrappeumatautia ja saattaa vähentää kuivasilmäisyyttä. DHA on tärkeä myös näköaistimuksen kannalta, joten omega-3-rasvahappojen pitkäaikainen puute saattaa aiheuttaa näköhäiriöitä.

Omega-3 & aivot

Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt. Tutkimuksissa on havaittu aivojen koon olevan pienempi niillä ikääntyvillä, jotka saavat vain vähän DHA:ta. Tämä vaikuttaa mm. muistitoimintoihin. Aivoissa on runsaasti DHA-rasvahappoja, joiden määrä vähenee esimerkiksi Alzheimerin taudissa.

Omega-3-rasvojen puute saattaa lisätä oppimishäiriöitä ja keskittymiskyvyttömyyttä sekä käyttäytymishäiriöitä. Niiden runsaan saannin on havaittu vähentävän ADHD-tyyppisiä tarkkaavaisuus- ja ylivilkkausongelmia. Etenkin EPA:n on havaittu auttavan myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa sekä äideillä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen että muulla väestöllä. DHA:n saannilla taas voi olla aivoinfarkteilta suojaavaa vaikutusta.

Omega-3 käyttö

Jos kärsit terveysongelmista, kuten sokeri- tai rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä tai kroonisista sairauksista tai ruokavaliossasi ei ole runsaasti rasvaista kalaa ja kylmäpuristettuja, omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä (pellava-, camelina- ja rypsiöljyt), omega-3-kapseleista voi olla apua monipuolisen, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion ohella. Ensisijainen asia on kuitenkin laittaa ruokavalio kuntoon: pelkästään valmisteen avulla ei voida korvata heikkoa ruokavaliota tai ehkäistä huonolaatuisen ravinnon aiheuttamia haittoja. Lisää siis ruokavalioosi enemmän värejä eli monipuolisesti kasviksia, kalaa, palkokasveja, kylmäpuristettuja öljyjä sekä siemeniä ja pähkinöitä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että kalalla on myös itsenäisiä terveysvaikutuksia, joita kaikkia ei saavuteta rasvahappovalmisteita käyttämällä. Käytä kalaöljyvalmisteita käyttöohjeiden mukaisesti, ellet ole saanut toisenlaista ohjetta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän ei tule aloittaa kalaöljyjen käyttöä oma-aloitteisesti. Myös leikkauksen tai synnytyksen lähestyessä kalaöljyt tulee jättää tauolle pari kuukautta aikaisemmin. Kalaa ja öljyjä sen sijaan voi käyttää (raskausaikana huomioitava muut kalansyönnin rajoitukset).

Omega-3 saantisuositus

Monityydyttymättömien rasvahappojen (pääasiassa omega-3 ja -6 -rasvahapot)  saantisuositus aikuisille on 5-10 prosenttia kokonaisenergiasta. Omega-3-rasvahappoja tulisi saada vähintään 1 E-%. Noin 2000 kilokalorin ruokavaliossa se tarkoittaa siten vähintään 2,5 grammaa päivittäin. Tämän saa syömällä noin 150 grammaa villilohta tai teelusikallisesta pellavaöljyä. On hyvä muistaa, että öljyt sisältävät alfalinoleenihappoa, joka täytyy muuntaa elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi. Koska vain pieni osa siitä muuntuu, olisi omega-3-pitoisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä hyvä käyttää runsaammin.

Omega-3 puutosoireet

Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä sekä mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa. On myös mahdollista, että oppimisvaikeudet, keskittymiskyvyn puute tai yliaktiivisuus johtuvat omega-3-rasvahappojen liian vähäisestä saannista. Huonot veren rasva-arvot voivat kertoa heikon sokeritasapainon (=ravinnossa usein liikaa hiilihydraatteja suhteessa omaan aktiivisuustasoon) ohella liian vähäisestä omega-sarjojen rasvahappojen ja liian suuresta eläinperäisen rasvan saannista.

Huom. Yllä luetellut oireet voivat johtua myös muista syistä kuin omega-3-rasvahappojen puutteesta. Jos siis saantisi on jo runsasta, syy on luultavasti muualla.

Omega-3 sivuvaikutukset

Omega-3-rasvahapot vähentävät veren hyytymistaipumusta, mikä on positiivinen asia etenkin kohonneessa veritulppariskissä olevien henkilöiden kannalta. Koska rasvahapot lisäävät veren juoksevuutta kaikilla, ne voivat lisätä verenvuototaipumusta, mikä taas näkyy useimmiten nenäverenvuotoina ja haavan sattuessa verenvuodon hitaampana tyrehtymisenä. Hyvin runsaan kuukautisvuodon omaavilla naisilla kalaöljyjen runsas käyttö voi lisätä vuotoa entisestään, jolloin mm. raudanpuuteanemian riski kohoaa. Tällöin voi kokeilla pienentää valmisteen käyttöannosta tai käyttää sitä jaksoittain. Joillakin henkilöillä suuret annokset (valmisteista saatuna) saattavat aiheuttaa myös huimausta, etenkin jos käyttö aloitetaan yhtäkkiä. Paras tapa välttyä valmisteiden sivuvaikutuksilta on käyttää kapseleita käyttöohjeen mukaisesti ja aloittaa tarvittaessa pienemmillä määrillä annosta vähitellen nostaen. Monipuolisesta ruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti sen sijaan ei ole liiallista, vaikka se sisältäisikin runsaasti kalaa ja muita omega-3-lähteitä.

Omega-3-kapselit

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina-, rypsi- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ja teollinen ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja, kuten linolihappoa ja gammalinoleenihappoa ja vastaavasti liikaa huonolaatuisia omega-6-rasvahappoja. Tällöin laadukkaat omega-3-kapselit (kalaöljykapselit) ovat hyvä täydennys ruokavalioon. Huolehdi kuitenkin valmisteen turvallisuudesta valitsemalla luotettavan valmistajan tuote, jonka puhtaustiedot ovat saatavilla. Hyvin halpa valmiste on harvoin laadultaan paras. Sopiva käyttömäärä on yleensä 1-2 grammaa kalaöljyä päivässä, eli 1-4 kapselia valmisteesta riippuen. Kapselit voi ottaa aterian yhteydessä.

Jos kärsit terveysongelmista, kuten iho-oireista, muistiongelmista, näköhäiriöistä tai autoimmuunisairauksista (atopia, astma, psoriasis, tulehdukselliset suolistosairaudet, hermoston sairaudet jne.), omega-3-lisästä voi olla apua yhdessä monipuolisen, tuoreista raaka-aineista valmistetun monipuolisen ravinnon lisänä, sillä omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja vaimentavat sairauksien taustalla yhtenä tekijänä vaikuttavaa matala-asteista tulehdusta. Ravintolisä ei kuitenkaan koskaan korvaa heikkolaatuista tai puutteellista ruokavaliota.

Jos omega-3-kapseleita käyttää runsaasti tai niiden käytön aloittaa liian suurella määrällä, verenvuototaipumus voi lisääntyä. Tämä näkyy usein nenäverenvuotoina tai hyytymisen hidastumisena. Jos tiedossa on leikkaus tai synnytys, tulee omega-3-kapselit jättää pois noin 6-8 viikkoa aikaisemmin, jotta vältyttäisiin mahdollisesti heikentyneen veren hyytymisen aiheuttamilta komplikaatioilta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän kannattaa olla varovainen omega-3-lisien kanssa ja sopia käytöstä hoidosta vastaavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Omega-3-valmisteen erittäin runsas käyttö voi lisääntyneen verenvuotoriskin lisäksi myös vääristää elimistön rasvahappotasapainoa, jolloin omega-3-rasvahappoja kertyy liikaa verrattuna omega-6-rasvahappoihin ja muihin tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muun muassa immuunitasapainoon. Enemmän ei siis ole enemmän, vaan kuten muidenkin ravintoaineiden ja etenkin ravintolisien kohdalla, on tärkeää muistaa tasapaino ja monipuolisuus.

Omega-3 lähteet

Rasvaiset kalat ja muut merenelävät. Kylmäpuristetut öljyt: pellava-, camelina-, rypsi-, hamppu- ja saksanpähkinäöljyt. Kalaöljyvalmisteet. Saksanpähkinät ja hampunsiemenet. Myös pellavan- ja chiansimenet sisältävät omega-3-rasvahappoja mutta niiden kova kuori estää rasvahappojen imeytymisen sellaisenaan. Käytä niitä smoothieihin tai murskaa muulla tavoin tehosekoittimessa. Myös rouhittu pellava on yksi mahdollisuus, mutta huomioi, että pellavarouhe on eri asia; rouheessa osa rasvasta on poistettu eikä se ole yhtä hyvä rasvahappojen lähde. Valmiiksi rouhitut siemenet myös pilaantuvat nopeasti, joten säilytä ne tiiviissä rasiassa viileässä ja käytä 3 kk sisällä.

Omega-3 ravinnosta

Kalaa on perinteisesti pidetty hyvänä omega-3-rasvahappojen lähteenä, sillä kalassa oleva omega-3-rasva on jo valmiiksi EPA- ja DHA-muodossa, joilla on elimistössä monenlaisia tehtäviä. Kasvatetun kalan omega-3-rasvahappopitoisuus on kuitenkin alhaisempi kuin villinä kasvaneen johtuen niille tarjottavasta ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat villinä kasvanut lohi, nieriä, sardiini ja makrilli sekä silakka ja muikku. Kotimaisista järvikaloistakin löytyy siten hyviä vaihtoehtoja. Kalalajeja olisikin hyvä käyttää vaihdellen. Myös muissa merenelävissä on omega-3-rasvahappoja.

Kylmäpuristetuista öljyistä eniten omega-3-rasvahappoja sisältää pellavaöljy (59%). Muita omega-3-pitoisia öljyjä ovat camelinaöljy (40%), hamppuöljy (24%) ja rypsiöljy (10%). Pähkinät sisältävät niukasti omega-3-rasvahappoja, mutta poikkeuksen tekee saksanpähkinä.

Tämän takia sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää

Omega-3-rasvahapoista kuulee ja näkee paljon: niiden terveysvaikutuksista on tiedetty paljon jo vuosikausia, mutta mitä ne oikeastaan ovat ja miksi niitä olisi hyvä syödä?

Listasimme tähän ravitsemusterapeutin kanssa neljä syytä, miksi sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää – vaikka söisit paljon rasvaista kalaa ja muita hyviä rasvanlähteitä.

1. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat elimistön matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa muun muassa sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot pitävät tätä tulehdusta kurissa, ja ovat siten vaikutuksiltaan pääosin antiinflammatorisia.

2. Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt.

3. Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä, mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa.

4. Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja.

Kevyesti kohti kevyempää kehoa

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Moni haaveilee kevyemmästä olosta ja kropasta – kiinteytymiseen ei ole oikotietä, eikä ikävä kyllä hyvään oloon edelleenkään ole tarjolla taikapillereitä, mutta ne tylsät perusasiat ovat juuri niitä taikakeinoja, joihin panostamalla ihan jokainen voi saavuttaa jo muutamassa viikossa paljon paremman olon ja virkeämmän mielen.

Ihan alkuun kannattaa laittaa uniasiat kuntoon, sillä ilman riittävää määrää palauttavaa ja laadukasta unta ihmisestä tulee ihmisraunio. Pyri siis nukkumaan joka yö ihan vähintään seitsemän tuntia, mielellään enemmän, niin varmistut siitä, että kehosi latautuu hektisestä arjesta tarpeeksi ollakseen vastaanottavainen muille mahdollisille muutoksille hyvän olon matkallasi. Pst, varaa aikaa myös nukahtamiselle – puolisen tuntia riittänee useimmille siihen, että Nukkumatti tulee kylään.

Syö tarpeeksi. Juuri niin, syö tarpeeksi. Hyvän olon perusta on se, että etenkin vuosia painonsa kanssa kenkkuilleet ihmiset ymmärtävät karttaa kaiken maailman ihmekuureja ja opetella sen sijaan tuntemaan kroppansa nälkäviestit uudelleen. Kun normaali ruokarytmi alkaa olla lapasessa, kannattaa keskittyä neljään-viiteen ateriaan päivässä, jotka kootaan fiksusti ja kattavasti kasvisten ympärille, hyviä hiilihydraatin ja proteiininlähteitä unohtamatta. Herkuistakaan ei kannata liikaa stressata, sillä täydellä masulla niitä tekee harvemmin mieli, ja jos tekee, niin sitten kannattaa ehkä nautiskella se kahvipulla mieluummin hyvillä mielin kuin ruoskia itseään asiasta.

Liiku mieleisellä tavalla vaikka joka päivä: ulkoile, puistoile lasten kanssa, vie elukka lenkille, käy salilla, uimahallissa tai vaikka vuorikiipeile, jos se on juttusi. Tärkeintä on liikunnan ilo, mutta jos olet viime aikoina taantunut ihan täydeksi sohvaperunaksi, lienee kävely raittiissa ilmassa pienistä annoksista aloittaen se paras vaihtoehto. Etsi itsellesi mieluinen laji, mutta kokeile myös uutta, haasta itseäsi. Toiselle haaste voi olla se kymmenen minuutin päivittäinen kävelylenkki hyvässä seurassa tai luurit korvilla, kun toiselle se tarkoittaa tavoitteellista harjoittelua triathlonia varten. Älä vertaile itseäsi muihin, omaan tekemiseen keskittymällä saat parhaat tulokset.

Nauti elämästä ja niistä pienistä asioista, joita se tarjoaa käyttäjälleen joka päivä. Kuuma kupponen kahvia heti aamusta, antoisa keskustelu ystävän kanssa, lapselta saatu tahmea suukko, kiva viesti puolisolta tai ystävältä… Moni ohittaa elämän pienet seikat kiinnittämättä niihin sen enempää huomiota, vaikka näistä miljardeista hetkistä koostuu suurin osa elinkaartamme. Jos jäät aina odottamaan vain suuria tähtihetkiä, teet itsellesi hurjan karhunpalveluksen.

Hyvän olon kuurissa on kyse sinusta ja siitä, miten sinä haluat voida joka päivä. Jos mietit eteenpäin vuosia tai vaikka kymmeniäkin vuosia, kuinka haluat voida silloin? Tämän päivän valinnoilla on suuri merkitys sen kannalta.

Lopuksi bonusvinkki: ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, joten joskus kropan kannalta se paras vaihtoehto ei resonoi pääkopan kanssa, ja silloin kannatan ehdottomasti ohittamaan järjen ja antamaan tunteelle vallan. Esimerkiksi niin, että vaikka jo yksi lasi viiniä huonontaa unenlaatua, voi se rakkaassa seurassa nautittu lasi tuottaa niin suurta mielihyvää, että lopulta asialla ei ole niin suurta väliä. Halutessasi voit korvata viinilasin vaikka korvapuustilla.

Nautitaan siis kaikki elämästä ja arjesta hyvillä mielin, ja mennään kohti kevyempää oloa juuri niin: kevyesti.

Näin saat kevyemmän keskivartalon

Toivotko sinäkin kiinteämpää kehoa tai solakampaa keskivartaloa? Kiinteytymiseen ei ole oikotietä, mutta positiivista on se, että jo pienillä muutoksilla on merkitystä ja samalla nämä muutokset tekevät keholle ja mielelle hyvää kokonaisvaltaisesti.

Listasimme tähän neljä asiaa, joista aloittaa, kun haaveissa on kiinteämpi ulkomuoto ja kevyempi olo:

1. Riittävä määrä laadukasta unta on rasvanpolttoa tai kiinteytymistä tavoittelevan ykkösprioriteetti. Väsyneenä ja univajeisena aineenvaihdunta hidastuu ja rasvan palaminen vähenee. Lisäksi mieliteot huonolaatuiseen ruokaan saattavat lisääntyä. Priorisoi kunnollista nukkumista ja pyri saamaan 7–9 tuntia laadukasta unta yössä.

2. Syö enemmän värikkäitä kasviksia. Jos ruokavaliosi on jo mielestäsi terveellinen, mutta paino ei silti tunnu laskevan, kokeile ensi tekijöiksi lisätä kasvisten määrää kiloon tai jopa puoleentoista. Syö osa kasviksista hellävaraisesti kypsennettynä, osa tuoreena ja vaihtele värejä ja lajikkeita esimerkiksi sesonkituotteita suosien.

3. Lisää viikkoosi lihaskuntoa kehittävää liikuntaa. Riittävän suurella vastuksella (kuten itselle sopivan raskailla painoilla) tehdystä lihaskuntoharjoittelusta on todettu olevan selkeää hyötyä rasvanpoltossa ja aineenvaihdunnan tehostamisessa. Ilman riittävää lihasmassaa kehosta ei tule kiinteää, vaikka rasvan määrä vähenisikin.

4. Harjoita tietoista stressinhallintaa esimerkiksi luonnossa oleskelemalla, kaunokirjallisuutta lukemalla tai lempeillä kehonhuoltoharjoituksilla. Stressi ei ainoastaan kiristä mieltä, vaan vaikuttaa kehoon kokonaisvaltaisesti. Runsas stressihormonien eritys muuttaa hormonien muiden tuotantoa ja esimerkiksi sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.

4 asiaa, joita välttämällä saat ihosi hehkumaan

Kukapa nainen ei haaveilisi kuulaan kauniista, hehkuvasta ihosta? Moni tietääkin jo, että esimerkiksi riittävästi vettä juomalla, värikkäitä kasviksia syömällä ja hyvien rasvahappojen saannin takaamisella saa parannettua ihon hyvinvointia: mutta tiedätkö, mitä kannattaisi välttää?

Listasimme tähän ravitsemusterapeuttimme kanssa neljä asiaa, joita välttämällä saat ihosi hehkumaan:

1. Jotkin ruoka-aineet voivat aiheuttaa yliherkkyyttä ja siten iho-oireita. Tyypillisiä ruoka-aineyliherkkyyksien kohteita ovat lehmänmaitotuotteet ja voimakkaat mausteet kuten chili, paprikajauhe, curry ja pippurit. Tarkastele, onko jokin näistä sopimaton sinulle, ja vältä yliherkkyyttä aiheuttavien ruoka-aineiden syömistä varsinkin päivittäisessä ruokavaliossa.

2. Jos hormoonitoiminta ei ole tasapainossa, se näkyy usein kasvoilla ja muualla ihossa niin sanottuina hormoninäppyinä. Hormoniepätasapainoa aiheuttaa muun muassa runsas nopeasti imeytyvien hiilihydraattien syönti. Vältä siis puhdistettujen viljojen ja sokereiden syömistä ja korvaa ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten täysjyväviljoilla.

3. Jos uni jää liian lyhyeksi tai se on pinnallista tai katkonaista, kasvuhormonien sijaan elimistössä vapautuu stressihormoneja. Ne hajottavat ihon kimmoisuudelle olennaista kollageenia ja lisäävät elimistön tulehdustilaa, mikä aiheuttaa ihon rappeutumista ja vanhenemista. Vältä siis unen määrästä ja laadusta tinkimistä mahdollisimman paljon.

4. Stressillä on ihon hyvinvoinnin kannalta monia negatiivisia vaikutuksia: vaikka stressi mielletään usein mielen tasolla olevaksi asiaksi, sillä on pitkään jatkuessaan negatiivisia vaikutuksia eri puolilla elimistöä. Vältä siis pitkittynyttä, voimakasta stressiä ja palautumista haittaavia asioita, kuten jatkuvaa näyttöjen tuijottamista ja fyysistä passiivisuutta.

Pitäisikö sinunkin kokeilla FODMAP-ruokavaliota?

Turvotus ja vatsavaivat voivat johtua ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jonka hoitomuotona käytetään FODMAP-ruokavaliota; mutta myös esimerkiksi suolistomikrobiston epätasapainosta. Jos sinulla on vatsaoireita, kokeile ensin parantaa suoliston hyvinvointia yleisesti. Jos se ei tuo helpotusta, FODMAP-ruokavaliokokeilu voi olla paikallaan.

Kokosimme tähän ravitsemusterapeuttimme kanssa tarkistuslistan, jonka avulla voit arvioida, onko vielä jotain niksiä, jota voisit kokeilla helpottaaksesi vatsan oireilua; vai olisiko aika antaa yritys FODMAP-ruokavaliokokeilulle.

1. Vähennä kaasua muodostavien ruoka-aineiden määrää ruokavaliossa, kuten kaalien, hapankaalin, sipulien, lantun, nauriin ja palkokasvien. Älä kuitenkaan rajaa niitä kokonaan pois, vaan totuttele näihin monella tavoin terveellisiin ruokiin käyttämällä niitä pieniä määrin kerrallaan. Rajoita myös hiilihapotettujen juomien ja purukumin nauttimista.

2. Suoliston oireilua voivat lisätä myös yksinkertaiset päivittäisiin valintoihin liittyvät tekijät, kuten jatkuva kireiden housujen käyttäminen, runsas istuminen etenkin huonossa ryhdissä, liikunnan puute ja passiivisuus sekä voimakas tai krooninen fyysinen tai psyykkinen kuormitus. Koeta siis välttää näitä ja löytää ratkaisuja näihin ensin.

3. Huolehdi, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua ja että saat sitä monipuolisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä täysjyväisistä viljatuotteista ja tarvittaessa myös kuitulisästä, kuten psylliumista. Kuitulisän kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella: aloita käyttö varoen, esimerkiksi ½–1 teelusikallisella päivässä annosta pikkuhiljaa lisäten.

4. Hapatetut tuotteet tekevät hyvää suolistolle: kokeile lisätä ruokavalioosi esimerkiksi hapankaalia tai maustamatonta luonnonjogurttia. Voit myös kokeilla probiootti- eli maitohappobakteerikapseleita, jotka auttavat tasapainottamaan suoliston mikrobikantaa, jonka häiriintyminen voi joskus olla suolisto-oireiden taustalla.

Helpotus vatsaoireisiin voi löytyä FODMAP-ruokavaliosta

Yhä useampi suomalainen kärsii erilaisista vatsakivuista ja -oireista, joista yleisimpien joukkoon lukeutuvat alavatsan alueen turvotus ja kivut.

Helpotusta turvotukseen ja suolisto-oireisiin voit löytää tästä artikkelista, mutta 7–20 % suomalaisen tapauksessa peruskonstit eivät riitä, vaan oireiden juuret löytyvät ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jolloin hoitomuodoksi suositellaan FODMAP-hiilihydraatitonta ruokavaliota.

Mistä on kyse?

FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) on yleisnimitys hiilihydraattiryhmille, jotka eivät pilkkoudu täydellisesti ohutsuolessa. Pilkkoutumattomat osat päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne. Sivutuotteena syntyy muun muassa suolistokaasuja, jotka aiheuttavat turvotusta ja vatsakipuja.

Joillakin ihmisillä on taipumusta reagoida tähän normaaliin ruuansulatuskanavan toimintaan herkemmin ja aistia kipu voimakkaampana. Jos oireet ovat toistuvia ja niihin liittyy myös muita suolisto-oireita, puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS). Tämän hoitoon käytetään FODMAP-ruokavaliota, jossa rajoitetaan fermentoituvien hiilihydraattien määriä yksilöllisesti.

Mitä nämä mystiset FODMAP-ruokavaliossa välteltävät ruoka-aineet sitten ovat? Tässä joitakin esimerkkejä:

  • Luumu, omena, taateli
  • Palkokasvit, sipuli, sienet
  • Lehmänmaito sekä lampaanmaito- ja vuohenmaitotuotteet
  • Vehnä, ruis ja ohra
  • Keinotekoiset makeutusaineet

Kuten huomaat, mukana on monenlaisia ruoka-aineryhmiä. Esimerkiksi appelsiini sopii FODMAP-rajoitteiseen ruokavalioon, mutta omena tai päärynä ei. Samoin kaura käy useimmille, vaikka muut kotimaiset viljat aiheuttaisivatkin oireita. Ruoka-aineesta ei siis voi ryhmän perusteella päätellä sisältääkö se FODMAP-hiilihydraatteja vai ei.

FODMAP-ruokavaliokokeilu on hyvä toteuttaa systemaattisesti ja asiantuntevin ohjein: myös nämä ruoka-aineet nimittäin tarjoilevat terveyshyötyjä, eikä ole pidemmän päälle järkevää eliminoida niitä täysin omasta ruokavaliosta.

Ruokavaliokokeilu on tärkeää toteuttaa systemaattisesti ja ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti. Kokosimme nämä ohjeet yhteen ilmaiseen FODMAP-oppaaseemme yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa, jotta jokainen voisi kokeilla ruokavaliota turvallisesti ja päästä eroon ikävistä vatsaoireista.

Lue, miksi sinunkin pitäisi vähentää ruutuaikaa

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Palautumisesta on tullut nykyään melkein yhtä trendikäs juttu kuin treenistä tai terveellisesti syömisestä. Jo ihan perusarjestakin pitää palautua; mitähän tästä olisivat olleet mieltä vaikka isovanhempiemme vanhemmat, jotka sentään raatoivat fyysisessä työssä päivät pitkät lapsesta asti, vuodesta toiseen. Nykyihmistä tuntuvat rasittavan ihan tolkuttomasti jo aivan pienetkin arjen vastoinkäymiset, mutta maailma on muuttunut ja meidän aikaamme värittää vahvasti huomiomme jatkuva pirstaloituminen eri älylaitteiden kesken. Laitteiden kautta olemme yhteydessä läheisiimme, teemme töitä, tilaamme ruokaa, shoppailemme, kulutamme viihdettä ja melkein mitä tahansa muutakin!

Hohtavaa ruutua tuijotellen kuluu tavalliselta ihmiseltä päivässä tunti poikineen, ja tässä vaiheessa meistä lähes jokainen tietää jollain tasolla kuinka kuluttavaa tämä aivoillemme on. Ihmisen aivoja ei ole suunniteltu vastaamaan nykyajan kiihtyvällä tahdilla verkkokalvoillemme tulvivaan informaatioähkyyn, mistä on lopputuloksena harmittavan usein meitä vaivaava tukkoinen olo ja tunne siitä, että on unohtanut jotain.

Mielemme väsyy nopeammin tästä jatkuvasta tietotulvasta, koska sitä ei yksinkertaisesti ole suunniteltu selviämään tällaisesta kuormasta. Jo nyt tiedetään nykyisen kaltaisen älylaitteiden käytön muuttavan aivojemme rakennetta, mutta vielä emme täysin tiedä miten ja mihin suuntaan. Suunta on äärimmäisen huolestuttava etenkin näin kahden pienen lapsen äitinä, sillä tiedostan täysin älylaitteiden näyttelevän suurta osaa heidänkin tulevaisuudessaan.

Aikaan ennen älylaitteita ei ole mahdollista palata, mutta omaa suhdettaan niihin voi sentään hallita – ympäristöstään välittämättä. Nykyään on jopa trendikästä olla ajoittain offline, mutta harmillisesti maailmamme ovat silti niin kietoutuneet digitodellisuuteen, ettei todellinen irtiotto pitkäksi aikaa enää edes onnistuisi.

Ennen vanhaan siis palauduttiin päivän fyysisestä rasituksesta nukkumalla parhaimmassa tapauksessa sikeät yöunet silkasta ruumiillisesta uupumuksesta, olettaen että unta ylipäänsä sai lukuisilta todennäköisesti samassa pienessä torpassa nukkuvilta perheenjäseniltään. Nykyihmisen palautuminen on enemmänkin henkistä; pää pitää niin sanotusti nollata työpäivän jälkeen jollain tapaa, kunhan on ensin huolehdittu jälkikasvun välittömistä tarpeista.

Itselleni yksi rakkaimmista nollauskeinoista on treeni, mutta ironista kyllä minun on luonnollisesti varattava treenistä toipumiseen myös oma aikansa. Sillä vaikka edistänkin sillä terveyttäni ja kroppani jaksamista pitkällä aikavälillä, en jaksa treenata nousujohteisesti, ellen anna kehoni levätä välillä. Toinen ja huomattavasti käyttäjäystävällisempi tapa palautua ovat pitkät kävelylenkit ystävän seurassa tai ylhäisessä yksinäisyydessä, joista nautin myös aivan hurjasti! Näillä terapialenkeillä ystävien kanssa käydään kävelyn ohella läpi kaikki mielen päällä pyörivät asiat, ja kotiin ehdittyäni mieli on kirkas ja suupielet venyvät aivan huomaamatta kohti korvia.

Yleisesti ja useissa tutkimuksissakin todetusti ulkona sekä luonnon helmassa liikkuminen rauhoittaa ja maadoittaa ihmistä aina, jopa äärimmäisen lyhyinä pätkinä. Saman huomaa lapsista; kun leikit siirtää ulos, heillä ei ole koskaan tylsää, vaikka mikään muu asetelmassa ei muuttuisi. Ulkona kaikki kiinnostaa ja mistä tahansa saa leikin aikaan yrittämättä.

Mennään siis jatkossakin metsään, veden äärelle, vaelluspoluille tai vaikka veneilemään, jätetään älylaitteet kotiin ja huolehditaan näin siitä, että pääkoppa pysyy ilmavana ja arki rullaa.

Palaudu paremmin arjessa näiden vinkkien avulla

Stressi itsessään ei ole negatiivinen asia, vaan kuuluu moniin mielekkäisiin tai hyödyllisiin tilanteisiin, kuten urheiluun ja positiivisiin haasteisiin. Stressi lisää vireyttä, tehokkuutta ja suorituskykyä. Ongelma stressin suhteen onkin siinä, jos sitä on liikaa suhteessa palautumisen määrään, ja niinhän nykypäivänä monella on.

Listasimmekin tähän ravitsemusterapeuttimme kanssa neljä tapaa lisätä palautumista, eli tuoda vastapainoa stressaantumiselle, omassa arjessa:

1. Päivästä riippuen joko lempeä liike tai kovempi, ajatukset pois työstä vievä tehotreeni ovat sitä, mitä keho kaipaa. Kovasta fyysisestä työstä palautumiseen tarvitaan sitä vastoin enemmän myös selkeää lepoa, joskaan ei tule unohtaa, että fyysisen työn tueksi tarvitaan usein muun muassa lihasten vahvistamista, jotta vältyttäisiin rasitusvammoilta.

2. Ajatustyöstä palautuakseen aivot tarvitsevat aikaa, jolloin ne eivät altistu ärsyketulvalle. Nykyisin vaarana on, ettei sellaista aikaa unta lukuun ottamatta juuri tarjoilla. Puhelimen jatkuva selaaminen, somessa oleminen, netissä oleminen tai television ja suoratoistopalveluiden katselu ei anna aivoille niiden tarvitsemaa lepoa.

3. Erilaiset läsnäolo- ja tietoisuusharjoitukset, kasvotusten vietetty aika läheisten kanssa ja luonnossa liikkuminen, mielellään ilman treenitavoitteita, palauttavat aivoja aivan eri tavalla kuin näytön tuijottaminen. Kokeile myös palauttavaa, ja lempeää liikuntaa, kuten venyttelyä, putkirullailua tai rauhallista joogaa.

4. Tiedosta, että alkoholilla ja fyysisellä palautumisella ei ole mitään tekemistä toistensa kanssa. Alkoholi saattaa vaikuttaa hyvältä rentoutumiskeinolta ja auttaa rauhoittumaan, mutta alkoholi hidastaa selkeästi kehon palautumista. Mitä enemmän alkoholia, sen suurempi vaikutus, mutta henkilöstä riippuen jo yhdellä annoksella on merkitystä.

Nämä asiat opin ensimmäisessä raskaudessani

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Alkaessani odottamaan esikoistani reilut seitsemän vuotta sitten, neuvolat eivät juuri tarjonneet ohjeita ravintolisien käytöstä raskauden aikana, lukuunottamatta foolihappolisää. Toki suosituksia annettiin muista tärkeistä seikoista kuten optimaalisesta ruokavaliosta sekä odottavalle äidille sopivasta liikunnasta, mutta itse olisin kernaasti ottanut vastaan vinkkejä myös siitä, millä lailla raskauden aikaista hyvinvointia voi tukea nappipurkkiin kurkottamalla.

Moni kokee odotus- ja imetysajan raskaina ja kuormittavina niin keholle kuin mielellekin, sillä muutos itsenäisestä olennosta tuotantolaitokseksi on jo ajatuksenkin tasolla varsin päräyttävä. Vaikka raskaus olisikin toivottu, on muutos konkreettisesti todella suuri – etenkin raskauden alkuvaiheessa, kun vauvavatsaa ei vielä näy ja sisälläsi asustava pieni olento on näkymätön jopa mahdolliselle puolisollesikin. Usein puoliso alkaakin hahmottaa naisen raskautta ja siihen liittyvä monimuotoisia oireita vasta vatsan pumpsahtaessa näkyviin.

Itse painottaisin etenkin ensimmäisen raskauden kohdalla eniten odottavan äidin stressittömyyttä yleisellä tasolla, sillä äidin kohonneilla kortisolitasoilla on osoitettu olevan yhteys vauvan vastaaviin. Tästäkään ei kuitenkaan kannata huolestua liikaa, sillä kas, muuten stressittömyydestä stressaamisestakin tulee pulma. Edellisessä lauseessa tiivistyy ehkä koko raskausajan olemus; odotusajasta ensimmäisenä mieleen tulee sen ristiriitaisuus.

Kaikki saattaa olla yhdessä hetkessä ihanaa ja seuraavassa kamalaa, välillä itkettää ja toisinaan naurattaa, monesti molempia yhtä aikaa. Mitä sitten kun vauva syntyy, onko minusta hyväksi äidiksi, valvooko se vaan kaikki yöt ja tuleeko minulta edes maitoa? Kun taas toisena päivänä ajatuspolku on yltiöpositiivinen: vauva on varmasti maailman kiltein ja söpöin, synnytys sujuu kuin tanssi ja imetän vauvaa ainakin vuoden ikään asti vaivatta. Hormonit heittelevät odottavaa ja imettävää äitiä ylös ja alas jatkuvalla syötöllä ja vaikuttavat näin tehdessään jatkuvasti myös äidin mielihaluihin; välillä maistuisi suklaa heti aamusta, mutta patukan kaupasta haettuasi pelkkä sen hajukin yököttää.

Kun oppii elämään raskautta päivä kerrallaan ja hyväksymään oman epätäydellisyytensä tulevana vanhempana, antaa näin myös itselleen armoa ja helpottaa omaa eloaan tuntuvasti. Toki tiettyihin asioihin kannattaa panostaa enemmän kuin toisiin, kuten edellä mainittuun ravintoon, siinä määrin kun ruoka maistuu tai pysyy ylipäätään sisällä pahoinvoinnin takia. Liikunnastakaan ei kannata huolehtia liikaa, mutta aivan sohvaperunaksikaan ei missään tapauksessa kannata heittäytyä – lyhytkin päivittäinen kävelylenkkki kauniissa maisemissa, säästä viis, piristää mieltä hurjasti ja tuo kauniin punan poskille. Lenkillä tuulettuu myös mieli, ei kävelyä turhaan ole mainostettu tehokkaaksi terapiamuodoksi! Ja jos satut olemaan pirteässä kunnossa läpi raskauden, mikään ei tietystikään estä sinua kirmaamasta urheilemassa vaikka useita kertoja viikossa, toki tietyt fyysiset rajoitteet huomioiden.

Jos arvioidaan hetken ajan omia “suorituksiani” kahden ipanan tuotantolaitoksena kylmästi sekä etäältä, sanoisin esikoiseni odotusajan olleen karrikoiden harjoituskierros. Kaikki oli uutta ja panostin neuvolan ohjekirjasten hyvää tarkoittavista virkkeistä huolimatta reippahasti myös herkutteluun, mutta palkkasin vastapainoksi elämäni ensimmäistä kertaa itselleni personal trainerin ja kävin salilla pullottavan masuni kanssa innokkaasti myöhälle raskauteen asti.

Kuopuksen kanssa aktivoiduin selvästi enemmän ruokavalioni suhteen ja panostin terveellisesti syömiseen ensimmäistä raskautta enemmän. Arkiliikunnan ja esikoisen kanssa peuhaamisen lisäksi en toisen raskauden aikana käynyt erikseen salilla, mutta antaisin tästä suorituksesta itselleni kokonaisvaltaisesti harjoituskierrosta paremman arvosanan siitä huolimatta. Nimittäin pienikin parannus ruokavalioon, sekä laadukkaan maitohappobakteerivalmisteen lisääminen rutiiniin toi kokonaisvaltaiseen jaksamiseen suuren buustin, joka antoi valtavasti lisäenergiaa ensimmäistä selvästi hektisempään toiseen raskauteen, jolloin huolehdittavanani oli myös pieni esikoiseni.

Omat neuvoni näin kahden juuri ja juuri alle kouluikäisen ipanan mammana raskaus-urakkaansa vasta aloitteleville äideille ovat seuraavat: kuuntele kehoasi ja ole sille armollinen. Raskausajan tarkoitus on totuttaa sinut epäsäännöllisyyteen, arvaamattomuuteen sekä vauhtiin ja vaarallisiin tilanteisiin, näin kärjistetysti sanottuna. Sinulla on aikaa kasvaa vanhemmaksi itsenäisesti melkein vuoden, ja vauvan synnyttyä koko loppuelämäsi. Urakka ei lopu koskaan, joten itseään ei kannata uuvuttaa heti alkumetreillä stressaamalla kaikista noudattamatta jätetyistä neuvolaneuvoista, mutta perusasiat kehottaisin silti omaksumaan etenkin ravinnon ja liikunnan suhteen. Peruspaketin ollessa kunnossa, on sen päältä helpompi ponnistaa joskus jopa yli-inhimillisiltä tuntuviin suorituksiin ihan tavallisessa lapsiarjessa.

Ostoskorisi