Tässä blogisarjassa laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) kirjoittaa erilaisista terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista ja siitä, miten hän omalla kohdallaan niistä huolehtii. Sarjan ensimmäisen osan löydät täältä. Nyt vuorossa on vatsan hyvinvointi.

Koen, että ruokavaliolla ja syömistavoilla on suurin merkitys vatsani hyvinvointiin. Samoin päivittäisellä liikunnalla. Ikuisuusongelma stressinhallintaa opettelen…
Vaikka minulla ei ole keliakiaa, suosin viljoista luontaisesti gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä makua sekä myös ravintoaineita: tattaria, hirssiä, kvinoaa sekä jonkin verran täysjyväriisiä. Ruis ei vatsalleni sovi, ja vehnää taas en pidä ravinteikkaana, joten näitä en käytä.

Vaikka en koe suolistoni olevan herkkä (tai ainakin se on vuosien ravintoainetiheän syömisen jälkeen sen verran hyvässä kunnossa, ettei se reagoi helposti), vatsani reagoi helposti pahoinvoinnilla kaikkeen sille sopimattomaan: liian nopeaan syömiseen, sopimattomiin ruoka-aineisiin, täyteen oloon, nälkään ja jopa siihen, että syön sellaisen aterian, jota minun ei tee mieli.

Otetaanpa tästä selvyyden vuoksi esimerkki: jos syön vaikkapa pääruokatyyppisen suolaisen aterian, vaikka minun tekisi mieli jotain makeampaa tai pehmeämpää, kuten smoothieta – tai toisin päin, tulee herkästi huono olo. Siksi pyrin nykyisin tavallaan seuraamaan mielitekoja, ja se on hyväksi vatsallekin.

Pureskelu kunniaan – ole se hitain syöjä

Ruoka sulaa ongelmitta, kun se pureskellaan huolella. Moni valittelee vatsakipuja tuoreiden kasvisten kohdalla, ja joskus niitä voi ilmaantuakin, jos ei ole tottunut, mutta paljon useammin syynä on kiireessä syöminen ja huolimaton pureskelu, pahimmillaan ruuan huuhtominen vedellä alas. Itse en juo aterialla juuri koskaan, mutta sitäkin enemmän vettä aterioiden välillä. Pyrin syömään rauhallisesti ja maistelemaan ruokaa, jolloin saan siitä enemmän irti ja takaan ruuansulatuselimistölle helpomman työn. Näin vältytään vatsakivuilta ja turvotuksilta.

Ole siis se hitain syöjä. Ja jos se ei ole mahdollista esimerkiksi töissä, ota evääksi jotakin helposti nieltävää ja säästä enimmät kiireettömämpiin aterioihin. Jos kiireettömiä aterioita ei meinaa arjesta löytyä lainkaan, jostain höllääminen on välttämätöntä, mikäli mielii saada vatsansa voimaan hyvin – tästä lisää alempana.

Päiviini sisältyy yksi tai useampia tehosekoittimella tai sauvasekoittimella tehtyjä ruokia, enimmäkseen smoothieita ja pikajätskejä – mutta teen ne aina lusikoitavan paksuiksi, koska en halua juoda aterioitani, ne eivät pidä nälkääkään poissa. Lisään myös pinnalle jotain pureskeltavaa tai syön lisänä tuoreita kasviksia. Koska nimenomaan pureskelu aktivoi ruuansulatusentsyymien tuotantoa. Sileäksi ajetut ateriat ovat kuitenkin hyvä tapa avittaa ruuansulatusta, etenkin jos syöt jopa 1 ½ kiloa kasviksia ja marjoja päivittäin. Suuri kasvisten määrä on kuitenkin itselläni yksi tärkeimmistä tekijöistä vatsan tyytyväisyyden suhteen (nosta määrää kuitenkin vähitellen ja pyri ainakin 800 grammaan).

 

Toinen asia on papujen välttely: vaikka rakastankin kikherneitä ja hummusta, kyllästyin niitä seuraavaan jopa yön yli kestävään vatsakipuun. Soijaa ja linssejä syön kyllä silloin tällöin, ne ovat kokemukseni mukaan vatsaystävällisempiä.

Kuten mainitsin, suolistoni olevan nykyisin melko hyvässä kunnossa. Ruuansulatuskanavan ja suoliston tila ei ole stabiili ja muuttumaton, vaan se heijastelee kunkin hetken elämäntilannetta: stressin määrää, ruokavalion ravintotiheyttä, sopivaa energiamäärää, liikunnan määrää ja tehoa sekä kiirettä, stressiä ja unen laatua.

Tiedän, että toistan itseäni, mutta ruuansulatuskanavan normaalista toiminnasta – siis siitä, että vatsa ei tunnu miltään (tasaisin väliajoin ilmaantuvaa pientä nälkää lukuun ottamatta) – ei voi puhua ilman bakteeritasolle menemistä. Koetan olla tiivis tällä kertaa, mutta pähkinänkuoressa suolistomme bakteerikannan koostumus vaikuttaa muun muassa siihen, mitä meidän tekee mieli – rasvaista ja suolaista ruokaa vai marjoja, täysjyväviljaa ja muuta ravinteikasta syötävää.

 

80% kylläisyys on avain (vatsan) onneen

Täysi vatsa saa minut voimaan pahoin siinä missä nälkäkin. Jos täytyy valita, valitsen kuitenkin 100 kertaa mieluummin pienen nälän kuin tippaakaan liian täyden olon. Enkä siis puhu nyt mistään buffet-ähkystä, vaan siitä, että olen syönyt itseni täyteen. Pyrin aina syömään maksimissaan 80 % kylläisyystasoon saakka siten, että olen heti ruuan jälkeen valmis yhtä lailla reippaaseen ulkoiluun, siivoamiseen tai ajatustyötä vaativaan työskentelyyn.

Jos ateria on hyvin tuhti, eli se sisältää joko hyvin runsaasti rasvaa ja punaista lihaa tai sekä paljon rasvaa että hiilihydraatteja (esimerkiksi kermainen pasta-annos), se sulaa hitaasti ja voi aiheuttaa tukalaa oloa ja vatsanväänteitä. Jos kasvisten määrä jää samalla alhaiseksi, voi tuloksena olla monen tunnin tuhti olo, vaikkei olisikaan syönyt itseään ylitäyteen.

Hyvä nyrkkisääntö on, että aterialla kuin aterialla on aina vähintään puolet kasviksia tai marjoja ja tuoreita hedelmiä. Ruuan kasvispainotteisuus saa ruuan sulamaan sopivalla tahdilla niin, että olo säilyy kevyenä koko päivän ajan, proteiinit ja sopiva määrä hyvää rasvaa taas takaavat sen, ettei nälkä iske saman tien uudelleen. Koska eihän kukaan nyt pelkällä salaatilla pärjää…(Oikein kootulla, ruokaisalla sellaisella pärjääkin sitten melkein kuka tahansa, uskallan väittää.)

 

Hapoton maha on ongelma

Mahalaukku tuottaa suolahappoa, jota tarvitaan proteiinipitoisen ruuan sulamiseen ja ruuansulatusentsyymien tuottamiseen. Lisäksi se ehkäisee esimerkiksi ruuansulatuskanavan alueen syöpiä. Jos suolahapon tuotanto on vähentynyt itsestään, esimerkiksi kroonisen stressin, ikääntymisen, autoimmuunisairauksien (diabetes, autoimmuuniperäinen kilpirauhasen vajaatoiminta) tai helikobakteerin vuoksi tai sen tuotantoa on lamattu pitkäaikaisella happosalpaajalääkityksen käytöllä, vatsaoireita ja/tai ähkyn tunnetta ilmaantuu erityisesti proteiinipitoisten ruokien yhteydessä.

Sulamaton proteiini on omiaan aiheuttamaan myös sen, että suoliston bakteerikanta häiriintyy ja siellä alkavat dominoida vääränlaiset bakteerit. Suoliston kautta vaikutukset ulottuvatkin sitten kaikkialle elimistöön ja voivat näkyä jopa autoimmuunireaktioina. Riittämätön ruuansulatusentsyymien tuotanto taas vaikuttaa myös hiilihydraattien ja rasvojen sulamiseen, jolloin saatat kokea, etteivät esimerkiksi tuoreet kasvikset sovi sinulle tai pähkinöiden syömisestä tulee huono olo.

Hapottoman mahan mahdollisuuden voi testata ottamalla suolahappokapselin proteiinipitoisen aterian yhteydessä, mikäli ei ole syytä epäillä, että mahan limakalvo olisi vaurioitunut (esimerkiksi jatkuva närästystyyppinen polttelu tai vatsan korvennus kahvin tai tulisten ruokien yhteydessä voi viitata vatsan limakalvon huonoon kuntoon eikä silloin kannata ottaa suolahappoa).

Jos aterian puolivälissä otettu suolahappokapseli parantaa oloa aterian jälkeisinä tunteina aiempaan verrattuna, voi olla, että tarvitset ruuansulatuksen tueksi niitä jatkossakin ainakin jonkin aikaa, ennen kuin oma tuotanto on elpynyt. Jos taas kapseli saa aikaan pienen lämmön tunteen (kuin olisit juonut kupin kuumaa juotavaa), pientä närästystä tai korvennusta, lievää yökötystä tai huonoa oloa tai tavallisesta poikkeavan röyhtäyksen, oma suolahapon tuotantosi on todennäköisesti riittävää etkä tarvitse suolahappolisää.

Ruuansulatusentsyymejä voi kokeilla kuka tahansa, jos kärsii aterian jälkeisistä vatsaoireista (eivätkä aiemmin tekstissä mainitut vinkit auta). Ne ovat turvallisia käytettäviksi kaikenlaisten aterioiden yhteydessä tarvittaessa useitakin kertoja päivässä.

 

Liikettä ja lepoa

Suoliston normaali toiminta (mikä tarkoittaa sitä, että suoli tyhjenee säännöllisesti vähintään kerran päivässä, ei turvottele eikä ole kummempia kipuja) vaatii liikettä. Jos suurimman osan vuorokaudesta viettää istuen tai maaten, vatsa ei toimi normaalisti. Itse pyrin olemaan aktiivinen, työskentelen paljon seisten, liikun joka päivä, minkä lisäksi treenaan useita kertoja viikossa tehokkaammin.

Nykyään (tässä olen edistynyt huomattavasti!) teen myös kehonhuoltoa, sillä kehon ja mielen rauhoittava liike rentouttaa myös suoliston aluetta ja tehostaa ruuan sulamista. Stressi sen sijaan saa helposti vatsan käyttäytymään normaalista poikkeavasti. Vielä kun opin sen stressinhallinnan, joka tuntuu kyllä vatsaa enemmän kehon ja mielen kireytenä…

 

Millaisilla vinkeillä sinä saat vatsasi ongelmattomaksi?