Omega-3 haitat

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee muun muassa immuunipuolustuksen toimintaan. Niihin kuuluvat kasviperäinen alfalinoleenihappo (ALA) sekä kalassa olevat eikosapentaeeni- (EPA) ja dokosaheksaeeni- (DHA) rasvahapot.  Omega-3-rasvahapot ovat helposti hapettuvia rasvahappoja, eli ne reagoivat herkästi hapen ja hapetusstressiä lisäävien happiradikaalien (pro-oksidanttien) kanssa ja ovat arkoja valolle ja lämmölle. Myös niitä sisältävien tuotteiden säilytykseen on kiinnitettävä huomiota: Öljyjen olisi hyvä olla tummassa lasipullossa ja ne samoin kuin pähkinät ja siemenet tulee säilyttää viileässä ja syödä kuumentamattomina. Lisää öljy kylmiin ruokiin kuten kasviksiin tai salaatteihin tai vasta valmiin ruuan päälle. Käytä paistamiseen paremmin kuumuutta kestäviä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Myös kala on hyvä valmistaa miedolla lämmöllä uunissa tai hauduttamalla kuumassa lämpötilassa paistamisen tai käristämisen sijaan tai nauttia graavattuna.

Omega-3-rasvahapot reagoivat happiradikaalien kanssa myös elimistössä ja tarvitsevat suojakseen riittävästi antioksidantteja, kuten A- ja E-vitamiinia. Liian suuri määrä omega-3-rasvahappoja suhteessa antioksidanttien saantiin lisää hapetusstressiä ja sen myötä mm. matala-asteista tulehdusta ja altistaa solujen ja kudosten vaurioitumiselle. Kylmäpuristetut öljyt ovat itsessään luontaisen E-vitamiinin lähde, joka toimii rasvahappoja suojaavana antioksidanttina ja ehkäisee niiden pilaantumista (hapettumista) sekä ruoka-aineissa että elimistössä. Muita hyviä antioksidanttien lähteitä ovat värikkäät kasvikset ja marjat sekä mantelit.

Huom! Koska omega-3-rasvahapot ovat todella terveellisiä, kannattaa ennemminkin lisätä antioksidanttipitoisen ravinnon määrää yhdessä niiden kanssa sen sijaan, että karsisi rasvahappojen saantia. Omega-3-rasvahappojen niukasta saannista seuraa monenlaisia haittoja ja toisaalta antioksidantteja tarvitaan myös moniin muihin elimistön toimintoihin.

Omega-3 hyödyt

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä, kansankielellä “pehmeää” rasvaa, jota tarvitaan mm. ihon, kudosten, nivelten ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvointiin sekä immuunipuolustuksen oikeanlaiseen toimintaan ja elimistössä vallitsevan matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa mm. sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot ovat siten vaikutuksiltaan pääosin anti-inflammatorisia. Elimistö ei itse kykene valmistamaan omega-3 ja 6 -sarjojen rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Suurin osa näistä rasvoista sijaitsee solujen kalvoilla, joiden koostumus muovautuu osin ravinnon rasvahappokoostumuksen mukaan. Ruokavaliosta saatavilla omega-3-rasvoilla voidaan siten vaikuttaa kaikkiin elimistön osiin.

Kasviperäisissä lähteissä omega-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappoa, josta pieni osa muuttuu elimistössä pidemmiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. EPA ja DHA vastaavat pääasiallisesti omega-3-rasvahappojen hyvistä vaikutuksista, joskin alfalinoleenihapolla itselläänkin uskotaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Erityisesti monista sairauksista tai terveyshaitoista kärsiville omega-3-rasvojen normaalia suuremmasta saannista voi olla hyötyä. Toisaalta vain pieni osa kasviperäisestä omega-3-rasvahaposta eli alfalinoleenihaposta (ALA) muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi ja tätä muuntumista heikentävät lihavuus ja alkoholin käyttö sekä mm. C-vitamiinin, sinkin ja magnesiumin niukka saanti. EPA:n ja DHA:n riittävän saannin turvaamiseksi niitä olisi hyvä saada sellaisenaankin. Tämä onnistuu syömällä rasvaista kalaa lajeja vaihdellen useita kertoja viikossa, jonka lisäksi voidaan käyttää laadukkaita kalaöljykapseleita.

Omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin, erityisesti kohonneisiin triglyseriditasoihin ja niitä käytetäänkin suurina määrinä (3-4 g/vrk kalaöljyvalmisteina) laskemaan veren triglyseridipitoisuutta. Näin suurilla määrillä käyttöä ei pidä kuitenkaan aloittaa, sillä silloin on hyvin todennäköistä, että saat esimerkiksi nenäverenvuotoja. Tällaiset hoitomuodot tuleekin toteuttaa terveydenhuoltoalan ammattilaisen valvonnassa.

Iho-ongelmista tai psoriasiksesta kärsivät voivat hyötyä muiden rasvahappojen ohella omega-3-rasvahappojen runsaasta saannista, sillä ne vaimentavat taustalla usein vaikuttavaa tulehdusta. Omega-3-rasvahapot osallistuvat myös geenien säätelyyn. Monipuolisella ja terveellisellä ravinnolla voimme siis todellakin vaikuttaa siihen, mitkä geeneistämme ovat aktiivisia.

Omega-3 & sydän

Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti vähentää rytmihäiriötaipumusta. Niiden on havaittu joissain tutkimuksissa vähentävän sydänperäisten äkkikuolemien vaaraa sydänsairailla. Tutkimuksissa on saatu viitteitä EPA:n ja DHA:n sepelvaltimotautiriskiä alentavasta vaikutuksesta. Hyöty on suurin niillä, joilla on riskitekijöitä, kuten kohonneet veren rasva-arvot. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla saattaa olla verenpainetta alentavaa vaikutusta erityisesti niillä, joilla verenpaine on koholla.

Omega-3 & näkö

Omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan silmän verkkokalvon soluja. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää silmänpohjanrappeumatautia ja saattaa vähentää kuivasilmäisyyttä. DHA on tärkeä myös näköaistimuksen kannalta, joten omega-3-rasvahappojen pitkäaikainen puute saattaa aiheuttaa näköhäiriöitä.

Omega-3 & aivot

Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt. Tutkimuksissa on havaittu aivojen koon olevan pienempi niillä ikääntyvillä, jotka saavat vain vähän DHA:ta. Tämä vaikuttaa mm. muistitoimintoihin. Aivoissa on runsaasti DHA-rasvahappoja, joiden määrä vähenee esimerkiksi Alzheimerin taudissa.

Omega-3-rasvojen puute saattaa lisätä oppimishäiriöitä ja keskittymiskyvyttömyyttä sekä käyttäytymishäiriöitä. Niiden runsaan saannin on havaittu vähentävän ADHD-tyyppisiä tarkkaavaisuus- ja ylivilkkausongelmia. Etenkin EPA:n on havaittu auttavan myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa sekä äideillä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen että muulla väestöllä. DHA:n saannilla taas voi olla aivoinfarkteilta suojaavaa vaikutusta.

Omega-3 käyttö

Jos kärsit terveysongelmista, kuten sokeri- tai rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä tai kroonisista sairauksista tai ruokavaliossasi ei ole runsaasti rasvaista kalaa ja kylmäpuristettuja, omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä (pellava-, camelina- ja rypsiöljyt), omega-3-kapseleista voi olla apua monipuolisen, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion ohella. Ensisijainen asia on kuitenkin laittaa ruokavalio kuntoon: pelkästään valmisteen avulla ei voida korvata heikkoa ruokavaliota tai ehkäistä huonolaatuisen ravinnon aiheuttamia haittoja. Lisää siis ruokavalioosi enemmän värejä eli monipuolisesti kasviksia, kalaa, palkokasveja, kylmäpuristettuja öljyjä sekä siemeniä ja pähkinöitä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että kalalla on myös itsenäisiä terveysvaikutuksia, joita kaikkia ei saavuteta rasvahappovalmisteita käyttämällä. Käytä kalaöljyvalmisteita käyttöohjeiden mukaisesti, ellet ole saanut toisenlaista ohjetta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän ei tule aloittaa kalaöljyjen käyttöä oma-aloitteisesti. Myös leikkauksen tai synnytyksen lähestyessä kalaöljyt tulee jättää tauolle pari kuukautta aikaisemmin. Kalaa ja öljyjä sen sijaan voi käyttää (raskausaikana huomioitava muut kalansyönnin rajoitukset).

Omega-3 saantisuositus

Monityydyttymättömien rasvahappojen (pääasiassa omega-3 ja -6 -rasvahapot)  saantisuositus aikuisille on 5-10 prosenttia kokonaisenergiasta. Omega-3-rasvahappoja tulisi saada vähintään 1 E-%. Noin 2000 kilokalorin ruokavaliossa se tarkoittaa siten vähintään 2,5 grammaa päivittäin. Tämän saa syömällä noin 150 grammaa villilohta tai teelusikallisesta pellavaöljyä. On hyvä muistaa, että öljyt sisältävät alfalinoleenihappoa, joka täytyy muuntaa elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi. Koska vain pieni osa siitä muuntuu, olisi omega-3-pitoisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä hyvä käyttää runsaammin.

Omega-3 puutosoireet

Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä sekä mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa. On myös mahdollista, että oppimisvaikeudet, keskittymiskyvyn puute tai yliaktiivisuus johtuvat omega-3-rasvahappojen liian vähäisestä saannista. Huonot veren rasva-arvot voivat kertoa heikon sokeritasapainon (=ravinnossa usein liikaa hiilihydraatteja suhteessa omaan aktiivisuustasoon) ohella liian vähäisestä omega-sarjojen rasvahappojen ja liian suuresta eläinperäisen rasvan saannista.

Huom. Yllä luetellut oireet voivat johtua myös muista syistä kuin omega-3-rasvahappojen puutteesta. Jos siis saantisi on jo runsasta, syy on luultavasti muualla.

Omega-3 sivuvaikutukset

Omega-3-rasvahapot vähentävät veren hyytymistaipumusta, mikä on positiivinen asia etenkin kohonneessa veritulppariskissä olevien henkilöiden kannalta. Koska rasvahapot lisäävät veren juoksevuutta kaikilla, ne voivat lisätä verenvuototaipumusta, mikä taas näkyy useimmiten nenäverenvuotoina ja haavan sattuessa verenvuodon hitaampana tyrehtymisenä. Hyvin runsaan kuukautisvuodon omaavilla naisilla kalaöljyjen runsas käyttö voi lisätä vuotoa entisestään, jolloin mm. raudanpuuteanemian riski kohoaa. Tällöin voi kokeilla pienentää valmisteen käyttöannosta tai käyttää sitä jaksoittain. Joillakin henkilöillä suuret annokset (valmisteista saatuna) saattavat aiheuttaa myös huimausta, etenkin jos käyttö aloitetaan yhtäkkiä. Paras tapa välttyä valmisteiden sivuvaikutuksilta on käyttää kapseleita käyttöohjeen mukaisesti ja aloittaa tarvittaessa pienemmillä määrillä annosta vähitellen nostaen. Monipuolisesta ruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti sen sijaan ei ole liiallista, vaikka se sisältäisikin runsaasti kalaa ja muita omega-3-lähteitä.

Omega-3-kapselit

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina-, rypsi- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ja teollinen ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja, kuten linolihappoa ja gammalinoleenihappoa ja vastaavasti liikaa huonolaatuisia omega-6-rasvahappoja. Tällöin laadukkaat omega-3-kapselit (kalaöljykapselit) ovat hyvä täydennys ruokavalioon. Huolehdi kuitenkin valmisteen turvallisuudesta valitsemalla luotettavan valmistajan tuote, jonka puhtaustiedot ovat saatavilla. Hyvin halpa valmiste on harvoin laadultaan paras. Sopiva käyttömäärä on yleensä 1-2 grammaa kalaöljyä päivässä, eli 1-4 kapselia valmisteesta riippuen. Kapselit voi ottaa aterian yhteydessä.

Jos kärsit terveysongelmista, kuten iho-oireista, muistiongelmista, näköhäiriöistä tai autoimmuunisairauksista (atopia, astma, psoriasis, tulehdukselliset suolistosairaudet, hermoston sairaudet jne.), omega-3-lisästä voi olla apua yhdessä monipuolisen, tuoreista raaka-aineista valmistetun monipuolisen ravinnon lisänä, sillä omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja vaimentavat sairauksien taustalla yhtenä tekijänä vaikuttavaa matala-asteista tulehdusta. Ravintolisä ei kuitenkaan koskaan korvaa heikkolaatuista tai puutteellista ruokavaliota.

Jos omega-3-kapseleita käyttää runsaasti tai niiden käytön aloittaa liian suurella määrällä, verenvuototaipumus voi lisääntyä. Tämä näkyy usein nenäverenvuotoina tai hyytymisen hidastumisena. Jos tiedossa on leikkaus tai synnytys, tulee omega-3-kapselit jättää pois noin 6-8 viikkoa aikaisemmin, jotta vältyttäisiin mahdollisesti heikentyneen veren hyytymisen aiheuttamilta komplikaatioilta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän kannattaa olla varovainen omega-3-lisien kanssa ja sopia käytöstä hoidosta vastaavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Omega-3-valmisteen erittäin runsas käyttö voi lisääntyneen verenvuotoriskin lisäksi myös vääristää elimistön rasvahappotasapainoa, jolloin omega-3-rasvahappoja kertyy liikaa verrattuna omega-6-rasvahappoihin ja muihin tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muun muassa immuunitasapainoon. Enemmän ei siis ole enemmän, vaan kuten muidenkin ravintoaineiden ja etenkin ravintolisien kohdalla, on tärkeää muistaa tasapaino ja monipuolisuus.

Omega-3 lähteet

Rasvaiset kalat ja muut merenelävät. Kylmäpuristetut öljyt: pellava-, camelina-, rypsi-, hamppu- ja saksanpähkinäöljyt. Kalaöljyvalmisteet. Saksanpähkinät ja hampunsiemenet. Myös pellavan- ja chiansimenet sisältävät omega-3-rasvahappoja mutta niiden kova kuori estää rasvahappojen imeytymisen sellaisenaan. Käytä niitä smoothieihin tai murskaa muulla tavoin tehosekoittimessa. Myös rouhittu pellava on yksi mahdollisuus, mutta huomioi, että pellavarouhe on eri asia; rouheessa osa rasvasta on poistettu eikä se ole yhtä hyvä rasvahappojen lähde. Valmiiksi rouhitut siemenet myös pilaantuvat nopeasti, joten säilytä ne tiiviissä rasiassa viileässä ja käytä 3 kk sisällä.

Omega-3 ravinnosta

Kalaa on perinteisesti pidetty hyvänä omega-3-rasvahappojen lähteenä, sillä kalassa oleva omega-3-rasva on jo valmiiksi EPA- ja DHA-muodossa, joilla on elimistössä monenlaisia tehtäviä. Kasvatetun kalan omega-3-rasvahappopitoisuus on kuitenkin alhaisempi kuin villinä kasvaneen johtuen niille tarjottavasta ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat villinä kasvanut lohi, nieriä, sardiini ja makrilli sekä silakka ja muikku. Kotimaisista järvikaloistakin löytyy siten hyviä vaihtoehtoja. Kalalajeja olisikin hyvä käyttää vaihdellen. Myös muissa merenelävissä on omega-3-rasvahappoja.

Kylmäpuristetuista öljyistä eniten omega-3-rasvahappoja sisältää pellavaöljy (59%). Muita omega-3-pitoisia öljyjä ovat camelinaöljy (40%), hamppuöljy (24%) ja rypsiöljy (10%). Pähkinät sisältävät niukasti omega-3-rasvahappoja, mutta poikkeuksen tekee saksanpähkinä.