D-vitamiinin käyttö

D-vitamiinin jatkuva, päivittäinen käyttö on tasaisten D-vitamiinitasojen saavuttamisen kannalta suositeltavampaa kuin suuret annokset silloin tällöin tai harvakseltaan. Kesäkuukaudet (kesä-, heinä- ja elokuu) ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskellaan päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa. Tässä tapauksessa D-vitamiinin käyttöä voi tauottaa joksikin aikaa.

D-vitamiinin hyödyt

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta hyvin moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista. Sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa. D-vitamiinin puute itsessään saattaa olla yhtenä syynä niin infektiokierteiden kuin useiden vakavien sairauksien taustalla. Riittävä D-vitamiini ehkäisee myös insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää, johon liittyy mm. vyötärölihavuutta, kohonneita veren rasva-arvoja, korkeaa verenpainetta ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille. Riittävä D-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää silloin, jos sairastaa jotakin autoimmuunisairautta. Autoimmuunitaudeista kärsivillä D-vitamiinitasot ovatkin usein jopa terveille suunnattuun suositukseen nähden liian alhaiset, vaikka niiden tulisi olla terveitä henkilöitä korkeammat.

D-vitamiini säätelee solujen kasvua ja hormonitasapainoa (mukaan lukien kaikki kehon hormonit, ei ainoastaan sukupuolihormonit). Se osallistuu yli 300 geenin aktivaatioon. D-vitamiini on tärkeä lihasten normaalille toiminnalle ja se voi auttaa lisäämään lihasvoimaa. Vitamiinin puutoksella on yhteyttä hyvin moniin sairauksiin, mm. diabetekseen, syöpään, hermostollisiin rappeumasairauksiin (esim. muistisairaudet, MS-tauti), reumaattisiin sairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja suositeltua pitoisuutta korkeampi veren D-vitamiinitaso voi tarjota lisää terveyshyötyjä. Riittävä D-vitamiinin saanti voi auttaa verenpaineen säilymisessä normaalialueella.

D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin. Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin, vaikka D-vitamiinista niiden hoitokeinona onkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä.

D-vitamiinin haitat

D-vitamiinista on tärkeää valita D3-muotoinen valmiste. D2-vitamiini, jota on lisätty useisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin ja jota myydään myös vegaanisena D-vitamiinilisänä ei toimi elimistössä samalla tavoin kuin D3, vaan voi itse asiassa estää tai häiritä D3-vitamiinin toimintaa. D3-vitamiinia on saatavana myös vegaanisena, joten kasviperäistä ruokavaliota noudattavallekin löytyy sopiva valmiste.

D-vitamiinin saantisuositus on Suomessa melko alhainen, ja useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että sitä olisi hyvä nostaa. Hyvin suuret annokset pitkän aikaa voivat aiheuttaa myrkytystiloja, mutta myrkytysoireita on havaittu vasta noin 10 000 IU:n (250 mikrogramman) annoksilla. Tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin ylärajana jatkuvassa käytössä pidetään Suomessa 100 mikrogrammaa, ja myös hieman tätä suuremmat määrät (125 mikrogrammaa) näyttävät olevan turvallisia.

Erittäin suuri määrä D-vitamiinia voi johtaa luuston haurastumiseen, sillä D-vitamiini alkaa silloin irrottaa kalsiumia luustosta. Tätä ei kuitenkaan tapahdu normaaleilla tai suositelluilla annosmäärillä vaan vasta turvarajojen ylittyessä reilusti.

D-vitamiinin annostus

On arvioitu, että keskimäärin noin 40 – 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kohottaa veren D-vitamiinipitoisuuden suositellulle minimitasolle 75 nmol/l. Koska vitamiinitason nousu on jossain määrin yksilöllistä, ja esimerkiksi imeytymisessä voi olla eroja (suoliston kunto), osa saattaa tarvita selkeästi suurempiakin annoksia.
Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he tarvitsevat mahdollisesti normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien liitännäissairauksien kuten diabeteksen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden ja kohonneen verenpaineen kannalta. Myös masennuksesta, osteoporoosista, autoimmuunitaudeista kuten atopiasta, allergioista, astmasta, MS-taudista ja reumasta kärsivät tarvitsevat useimmiten enemmän D-vitamiinia, jotta veren D-vitamiinipitoisuus kohoaa oireiden vähenemisen kannalta riittävälle tasolle (asiantuntijoiden mukaan yleensä vähintään 80, mieluummin 100 – 120 nmol/l).

D-vitamiinin saantisuositus

Suomessa aikuisväestön suositus on kesäaikaa lukuun ottamatta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Poikkeuksena ovat raskaana olevat ja imettävät naiset, joiden kohdalla suositellaan ympärivuotista käyttöä. Koska suomalaisilta mitatut veren D-vitamiinipitoisuudet ovat olleet keskimäärin alle suositellun vähimmäispitoisuuden (75 nmol/l), tämä ei ilmeisesti ole suurimmalle osalle lainkaan riittävä annostus pimeässä Pohjolassa. Yli 75-vuotiaille suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa ympäri vuorokauden. Tutkimusten mukaan se on vähimmäismäärä, jonka on havaittu suojaavan osteoporoottisilta murtumilta, jos veren D-vitamiinipitoisuus yltää tasolle (80-)100-120 nmol/l (nousu riippuu monesta yksilöllisestä tekijästä).

Turvallisen saannin ylärajana pidetään tällä hetkellä 100 mikrogrammaa päivässä. Joissakin tapauksissa suurempikin annos (125 mikrogrammaa) voi kuitenkin olla tarpeen. Etenkin kroonisia sairauksia sairastavilla suuremmasta D-vitamiinin saannista voi olla hyötyä, ja veren D-vitamiinipitoisuuden tavoitearvo on heillä tervettä väestöä korkeampi.

D-vitamiinin sivuvaikutukset

D-vitamiini on kohtuullisen suurinakin annoksina (<125 mikrogrammaa) turvallinen. Hyvin suuret annokset D-vitamiinia (moninkertaisesti valmisteiden annosteluohjeisiin nähden) altistavat luuston haurastumiselle ja D-vitamiinimyrkytykselle, jonka oireita ovat mm. pahoinvointi ja ruokahaluttomuus. Nämä oireet ilmaantuvat vasta siinä vaiheessa, kun veren D-vitamiinipitoisuus ylittää suositellun moninkertaisesti.

D-vitamiini ravinnosta

Ravinnosta D-vitamiinia saa luonnollisessa muodossa merkittäviä määriä käytännössä vain kaloista. Joissakin metsäsienissä on kohtalaisesti D2-vitamiinia, mutta tämän muodon runsas saanti voi heikentää D3-vitamiinin toimintaa elimistössä. Lisättyä synteettistä D-vitamiinia on monissa tuotteissa, kuten maidoissa, piimässä, jogurteissa, kasvimaitojuomissa ja kasviperäisissä jogurteissa sekä rasvalevitteissä.

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon seurauksena. Kesällä 20 min oleilu keskipäivän auringossa täyttää varastot tehokkaasti. Jos kesä on aurinkoinen ja lämmin ja ulkoilet päivittäin, kannattaa kesäaikaan tauottaa D-vitamiinivalmisteen käyttöä. Luontaisesti D-vitamiinia sisältävät etenkin kotimaiset järvikalat, kuten siika, silakka, ahven ja muikku. Myös lohi sisältää melko hyvin D-vitamiinia. Muita D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet, lähinnä maidot, piimät ja useat jogurtit. Luomutuotteita sen sijaan ei, rasvatonta luomumaitoa lukuun ottamatta, D-vitaminoida. Useisiin leivänpäällysrasvoihin on lisätty D-vitamiinia. Lisäksi sitä saadaan kalanmaksaöljystä ja D-vitamiinia sisältävistä monivitamiinivalmisteista.

D-vitamiinin puutosoireet

D-vitamiinin puutos ja siitä mahdollisesti (osittain) johtuvien sairauksien yleisyys kasvaa sitä mukaa, mitä kauemmaksi päiväntasaajalta mennään. Suomalaisilla on keskimäärin lievää D-vitamiinin puutosta, sillä veren pitoisuus jää alle suositellun.

Vakavan D-vitamiinipuutoksen oireena on luun mineralisaation häiriintyminen, lapsilla riisitauti ja aikuisilla osteomalasia, johon liittyy luukipua, murtumia ja kävelyvaikeuksia. Lievempi puutos sen sijaan on melko yleinen kaikenikäisillä, ja voi osaltaan edesauttaa erilaisten pitkäaikaissairauksien kehittymistä. Luuston mineralisaation heikkenemistä on tosin havaittu jo lievässä, viitearvojen sisällä olevassa D-vitamiinipitoisuuden alenemassa, kun taso on laskenut alle 75 nmol/l. D-vitamiinitasojen alhaisuus kasvattaa riskiä matala-asteisen tulehduksen lisääntymiseen ja erilaisten kroonisten sairauksien puhkeamiseen.

Ikääntyneillä puutos syntyy herkimmin, sillä D-vitamiinin synteesi iholla heikkenee ja ikäihmiset oleskelevat keskimäärin vähemmän auringossa. Myös D-vitamiinin imeytyminen suolistosta voi heikentyä, kun ikää kertyy enemmän. Toisaalta erilaiset sairaudet saattavat nostaa tarvetta tai heikentää imeytymistä.

D-vitamiinin kohdalla ongelmana on, että sen nousu on jossain määrin yksilöllistä. Toisilla sama annos nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta huomattavasti enemmän kuin toisilla. Siksi omat D-vitamiinitasot olisi hyvä mittauttaa laboratoriossa, jos käyttää suurempia annoksia (50 – 100+ mikrog/vrk) tai harkitsee niiden käyttöä. (Huom! Jotkin laboratoriot käyttävät erilaisia mittausmenetelmiä, siksi kannattaa käydä samassa laboratoriossa myös jatkossa, jos tasoja haluaa seurailla.)
D-vitamiinilla on merkitystä kalsiumaineenvaihdunnan kannalta. Kalsiumista imeytyy tavallisesti vain noin 10 %.

Runsaampi D-vitamiinin saanti tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistosta ja edistää yhdessä riittävän K2-vitamiinin saannin kanssa luuston lujittumista. Riittämätön D-vitamiinin saanti voi siten johtaa herkemmin luuston haurastumiseen. D-vitamiinin puutos on ongelmallinen myös lihaksille ja voi aiheuttaa lihastautien (kuten proksimaalisen myopatian) ilmenemistä.

D-vitamiiniarvo

Laboratoriossa D-vitamiinista mitataan seerumin 25(OH)D-vitamiinipitoisuus, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Se kuitenkin muunnetaan munuaisissa 1,25-hydroksi-muotoon. Tämä kalsitrioli-muoto on D-vitamiinin aktiivisin muoto. Viitearvon alaraja on Suomessa 50 nmol/l, mutta terveyden kannalta se ei ole optimaalinen eikä riittävä. Tavoitearvona pidetäänkin nykyisin kaikilla vähintään 75 nmol/l, ja usein suositellaan tätä korkeampaa tasoa. Etenkin autoimmuunisairauksissa ja osteoporoosissa veren D-vitamiinipitoisuuden tulisi olla selkeästi suurempi, noin (80-)100 – 120 nmol/l.

Valmisteiden ja ruokatuotteiden D-vitamiinipitoisuus on usein ilmaistu mikrogrammoina, eli yksi kapseli voi sisältää esimerkiksi 20 mikrogrammaa D-vitamiinia. Joissakin valmisteissa, erityisesti D-vitamiinisuihkeissa, pitoisuus saatetaan ilmoittaa kansainvälisenä yksiköllä, joka on IU (tai KY = kansainvälinen yksikkö). Suurta IU-arvoa ei kannata säikähtää, sillä se ei on suinkaan ole sama asia kuin mikrogramma vaan 40-kertainen. Esimerkiksi 400 IU vastaa 10 mikrogrammaa ja 2000 IU taas 50 mikrogrammaa D-vitamiinia.

D-vitamiinin yliannostus

Myrkytysoireita on havaittu vasta hyvin suurilla, täysin normaalista poikkeavilla annoksilla, kun veren D-vitamiinipitoisuus on noussut moninkertaiseksi. Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin mukaan myrkyllisyyden raja on 375 nmol/l. Tyypillisiä myrkytysoireita ovat ruokahaluttomuus, laihtuminen, yleinen heikkous, sekavuus, oksentelu ja nestevajaus. Myrkytystapauksissa veren pitoisuudet ovat olleet moninkertaiset normaaliin tai suositeltuun verrattuna. Jatkuvasti etelän auringossa oleskelevilla pelkkä auringon säteily voi nostaa veren D-vitamiinipitoisuuden tasolle 150 – 200 nmol/l, eikä sen ole todettu olevan millään tavalla haitallista.

Suomessa turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa päivässä. Jos näin suuria annoksia käyttää pidemmän aikaa, on hyvä käydä välillä mittauttamassa D-vitamiinitasonsa, sillä se, millaisella annoksella eri henkilöiden D-vitamiinipitoisuus nousee tietylle tasolle, on jossain määrin yksilöllistä. Tosin nykytiedon mukaan myös jonkin verran suuremmat annokset, esimerkiksi 125 mikrogrammaa, on turvallinen ja joskus tarpeellinenkin, jotta veren vitamiinipitoisuus saadaan nousemaan tavoiteltavalle tasolle.

D-vitamiini & hampaat

D-vitamiini on luuston ohella tärkeä myös hampaiden kunnon ja lujuuden kannalta.

D-vitamiini & immuniteetti / D-vitamiini & vastustuskyky

D-vitamiini on immuniteetin normaalin toiminnan kannalta ratkaisevan tärkeä. Se aktivoi immuunijärjestelmää, jolloin elimistölle vieras tai haitallinen tekijä saadaan poistettua tai tuhottua. Toisaalta D-vitamiinia tarvitaan myös sammuttamaan immuunireaktio siinä vaiheessa, kun vaara on torjuttu. Tarkoituksenmukaisesti syntynyt mutta liian pitkäksi aikaa päälle jäänyt immuunireaktio voi johtaa siihen, että puolustusjärjestelmä hyökkää elimistön omia kudoksia vastaan. Tämän seurauksena voi puhjeta erilaisia autoimmuunisairauksia, kuten reumaa, allergiaa, atopiaa, astmaa ja kroonisia tulehdussairauksia.

D-vitamiinin riittävä saanti suojaa yhdessä ravitsevan ja monipuolisen ruokavalion ja riittävän unen ja liikunnan kanssa mm. infektioilta. Elimistön vastustuskyky paranee, sillä D-vitamiini aktivoi ja säätelee immuunijärjestelmää.

D-vitamiini & luusto

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Koska kalsium imeytyy muuten melko heikosti, riittävällä D-vitamiinin saannilla on tärkeä merkitys luuston terveyden kannalta. Tosin tähän tarvitaan myös tarpeeksi K2-vitamiinia, jotta imeytynyt kalsium ohjautuisi luun mineralisaatioon ja pois verenkierrosta.