Vaihdevuodet

Huomioi nämä asiat ravitsemuksessa vaihdevuosien jälkeen

Ravitsemukseen kannattaa toden teolla kiinnittää huomiota viimeistään vaihdevuosi-iän tietämillä. Muutokset parempaan eivät kuitenkaan mene hukkaan myöhemmässäkään vaiheessa, vaan paremmat valinnat kannattavat aina.

Kiinnitä vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen huomiota etenkin seuraaviin asioihin:

1. Runsas antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi hieman hidastaa vanhenemismuutoksia, sillä ne laskevat elimistön tulehdustilaa. Joka tapauksessa ne parantavat hyvinvointiasi ja jaksamistasi monin tavoin. Pyri siihen, että syömäsi ruoka on mahdollisimman värikästä ja kasvisvalikoimasi monipuolinen ja vaihteleva.

2. Yksi suurimmista terveysteoista, jonka voi tehdä, on syödä vähintään 800 g, mieluiten kilo tai enemmän erilaisia vihanneksia, juureksia ja marjoja päivittäin. Valitse itsellesi mieluisia, kokeile rohkeasti uusia ja testaa eri yhdistelmiä ja valmistustapoja. Kypsennä kasvikset kuitenkin hellävaraisesti, jotta niiden tehoaineet säilyvät mahdollisimman hyvin.

3. Suosi hiilihydraattien lähteenä erityisesti juureksia ja marjoja sekä jonkin verran hedelmiä. Käytä viljatuotteita maltilla, ajoita ne mieluiten liikunnan jälkeiseen ateriaan ja nauti ne täysjyväisenä. Mitä enemmän ja tehokkaammin liikut, sitä paremmin kehosi sietää hiilihydraatteja ilman, että sokeriaineenvaihdunta häiriintyy.

4. Huomioi proteiinin riittävä määrä. Se edesauttaa lihasmassan säilymistä yhdessä lihaksia kuormittavan harjoittelun kanssa. Sisällytä jokaiselle aterialle noin 100–150 g jotakin selkeää proteiinin lähdettä: esimerkiksi kalaa, lihaa, kanaa, tofua, nyhtökauraa, kananmunaa, raejuustoa, rahkaa tai proteiinijauhetta.

Näin pudotat painoa vaihdevuosien jälkeen

Moni kokee, että rasvanpoltto vaikeutuu vaihdevuosien jälkeen. Totta on, että se vaikeutuu hieman, mutta ei kuitenkaan muutu millään tavoin mahdottomaksi. Listasimme tähän ravitsemusterapeuttimme kanssa neljä työkalua, joiden avulla niin halutessasi pudotat painoa ja kiinteydyt vielä vaihdevuosien jälkeenkin:

1. Lihaksia rasittava, riittävällä vastuksella toteutettava liikunta on avainasemassa, mikäli haluaa säilyttää aineenvaihdunnan hyvällä tasolla ja onnistua painonhallinnassa tai rasvanpoltossa vaihdevuosien jälkeen. Säännöllinen, usein toteutettava ja raskas lihaskuntoharjoittelu on siis tarpeen sisällyttää viikko-ohjelmaan.

2. Kylläisyyttä ja painonhallintaa tukeva proteiinin määrä on noin 1,5–2 g per painokilo. Jos pyrit polttamaan rasvaa, tarvitset vieläkin enemmän proteiinia. Runsas proteiinin saanti auttaa siinä, että pudonneesta painosta suurin osa on rasvaa, ei lihasta. Proteiinia tarvitaan riittävästi pitkin päivää, ei vain esimerkiksi lounaalla ja päivällisellä.

3. Keski-iässä aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja rasvanpolton käynnistämiseen tarvitaan usein myös enemmän sykevaihtelua, kuten tiukkaa intervallitreeniä ja kuntosalitreeniä, jossa viimeiset toistot tuntuvat oikeasti raskailta. Vastapainoksi tarvitaan toki riittävästi palauttavaa liikuntaa, kuten kävelyä ja hölkkää tai venyttelyä ja kehonhuoltoa.

4. Älä aliarvioi arkiaktiivisuutta: seiso tai liiku aina kun mahdollista. Aineenvaihdunnan hidastuminen iän myötä johtuu myös siitä, että nuorena ollaan aktiivisempia, kun taas keski-iässä pahimmillaan istutaan työmatkat ja -päivät, liikutaan tunti töiden jälkeen, jonka jälkeen taas istutaan ilta kotona. Tällöin treeni yksin ei riitä pitämään aineenvaihduntaa tehokkaana.

Ostoskorisi