Ravintolisät

D-vitamiini – kaikki, mitä sinun pitäisi tietää

D-vitamiinin käyttö

D-vitamiinin jatkuva, päivittäinen käyttö on tasaisten D-vitamiinitasojen saavuttamisen kannalta suositeltavampaa kuin suuret annokset silloin tällöin tai harvakseltaan. Kesäkuukaudet (kesä-, heinä- ja elokuu) ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskellaan päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa. Tässä tapauksessa D-vitamiinin käyttöä voi tauottaa joksikin aikaa.

D-vitamiinin hyödyt

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta hyvin moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista. Sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa. D-vitamiinin puute itsessään saattaa olla yhtenä syynä niin infektiokierteiden kuin useiden vakavien sairauksien taustalla. Riittävä D-vitamiini ehkäisee myös insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää, johon liittyy mm. vyötärölihavuutta, kohonneita veren rasva-arvoja, korkeaa verenpainetta ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille. Riittävä D-vitamiinin saanti on erittäin tärkeää silloin, jos sairastaa jotakin autoimmuunisairautta. Autoimmuunitaudeista kärsivillä D-vitamiinitasot ovatkin usein jopa terveille suunnattuun suositukseen nähden liian alhaiset, vaikka niiden tulisi olla terveitä henkilöitä korkeammat.

D-vitamiini säätelee solujen kasvua ja hormonitasapainoa (mukaan lukien kaikki kehon hormonit, ei ainoastaan sukupuolihormonit). Se osallistuu yli 300 geenin aktivaatioon. D-vitamiini on tärkeä lihasten normaalille toiminnalle ja se voi auttaa lisäämään lihasvoimaa. Vitamiinin puutoksella on yhteyttä hyvin moniin sairauksiin, mm. diabetekseen, syöpään, hermostollisiin rappeumasairauksiin (esim. muistisairaudet, MS-tauti), reumaattisiin sairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja suositeltua pitoisuutta korkeampi veren D-vitamiinitaso voi tarjota lisää terveyshyötyjä. Riittävä D-vitamiinin saanti voi auttaa verenpaineen säilymisessä normaalialueella.

D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin. Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin, vaikka D-vitamiinista niiden hoitokeinona onkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä.

D-vitamiinin haitat

D-vitamiinista on tärkeää valita D3-muotoinen valmiste. D2-vitamiini, jota on lisätty useisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin ja jota myydään myös vegaanisena D-vitamiinilisänä ei toimi elimistössä samalla tavoin kuin D3, vaan voi itse asiassa estää tai häiritä D3-vitamiinin toimintaa. D3-vitamiinia on saatavana myös vegaanisena, joten kasviperäistä ruokavaliota noudattavallekin löytyy sopiva valmiste.

D-vitamiinin saantisuositus on Suomessa melko alhainen, ja useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että sitä olisi hyvä nostaa. Hyvin suuret annokset pitkän aikaa voivat aiheuttaa myrkytystiloja, mutta myrkytysoireita on havaittu vasta noin 10 000 IU:n (250 mikrogramman) annoksilla. Tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin ylärajana jatkuvassa käytössä pidetään Suomessa 100 mikrogrammaa, ja myös hieman tätä suuremmat määrät (125 mikrogrammaa) näyttävät olevan turvallisia.

Erittäin suuri määrä D-vitamiinia voi johtaa luuston haurastumiseen, sillä D-vitamiini alkaa silloin irrottaa kalsiumia luustosta. Tätä ei kuitenkaan tapahdu normaaleilla tai suositelluilla annosmäärillä vaan vasta turvarajojen ylittyessä reilusti.

D-vitamiinin annostus

On arvioitu, että keskimäärin noin 40 – 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kohottaa veren D-vitamiinipitoisuuden suositellulle minimitasolle 75 nmol/l. Koska vitamiinitason nousu on jossain määrin yksilöllistä, ja esimerkiksi imeytymisessä voi olla eroja (suoliston kunto), osa saattaa tarvita selkeästi suurempiakin annoksia.
Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he tarvitsevat mahdollisesti normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien liitännäissairauksien kuten diabeteksen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden ja kohonneen verenpaineen kannalta. Myös masennuksesta, osteoporoosista, autoimmuunitaudeista kuten atopiasta, allergioista, astmasta, MS-taudista ja reumasta kärsivät tarvitsevat useimmiten enemmän D-vitamiinia, jotta veren D-vitamiinipitoisuus kohoaa oireiden vähenemisen kannalta riittävälle tasolle (asiantuntijoiden mukaan yleensä vähintään 80, mieluummin 100 – 120 nmol/l).

D-vitamiinin saantisuositus

Suomessa aikuisväestön suositus on kesäaikaa lukuun ottamatta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Poikkeuksena ovat raskaana olevat ja imettävät naiset, joiden kohdalla suositellaan ympärivuotista käyttöä. Koska suomalaisilta mitatut veren D-vitamiinipitoisuudet ovat olleet keskimäärin alle suositellun vähimmäispitoisuuden (75 nmol/l), tämä ei ilmeisesti ole suurimmalle osalle lainkaan riittävä annostus pimeässä Pohjolassa. Yli 75-vuotiaille suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa ympäri vuorokauden. Tutkimusten mukaan se on vähimmäismäärä, jonka on havaittu suojaavan osteoporoottisilta murtumilta, jos veren D-vitamiinipitoisuus yltää tasolle (80-)100-120 nmol/l (nousu riippuu monesta yksilöllisestä tekijästä).

Turvallisen saannin ylärajana pidetään tällä hetkellä 100 mikrogrammaa päivässä. Joissakin tapauksissa suurempikin annos (125 mikrogrammaa) voi kuitenkin olla tarpeen. Etenkin kroonisia sairauksia sairastavilla suuremmasta D-vitamiinin saannista voi olla hyötyä, ja veren D-vitamiinipitoisuuden tavoitearvo on heillä tervettä väestöä korkeampi.

D-vitamiinin sivuvaikutukset

D-vitamiini on kohtuullisen suurinakin annoksina (<125 mikrogrammaa) turvallinen. Hyvin suuret annokset D-vitamiinia (moninkertaisesti valmisteiden annosteluohjeisiin nähden) altistavat luuston haurastumiselle ja D-vitamiinimyrkytykselle, jonka oireita ovat mm. pahoinvointi ja ruokahaluttomuus. Nämä oireet ilmaantuvat vasta siinä vaiheessa, kun veren D-vitamiinipitoisuus ylittää suositellun moninkertaisesti.

D-vitamiini ravinnosta

Ravinnosta D-vitamiinia saa luonnollisessa muodossa merkittäviä määriä käytännössä vain kaloista. Joissakin metsäsienissä on kohtalaisesti D2-vitamiinia, mutta tämän muodon runsas saanti voi heikentää D3-vitamiinin toimintaa elimistössä. Lisättyä synteettistä D-vitamiinia on monissa tuotteissa, kuten maidoissa, piimässä, jogurteissa, kasvimaitojuomissa ja kasviperäisissä jogurteissa sekä rasvalevitteissä.

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon seurauksena. Kesällä 20 min oleilu keskipäivän auringossa täyttää varastot tehokkaasti. Jos kesä on aurinkoinen ja lämmin ja ulkoilet päivittäin, kannattaa kesäaikaan tauottaa D-vitamiinivalmisteen käyttöä. Luontaisesti D-vitamiinia sisältävät etenkin kotimaiset järvikalat, kuten siika, silakka, ahven ja muikku. Myös lohi sisältää melko hyvin D-vitamiinia. Muita D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet, lähinnä maidot, piimät ja useat jogurtit. Luomutuotteita sen sijaan ei, rasvatonta luomumaitoa lukuun ottamatta, D-vitaminoida. Useisiin leivänpäällysrasvoihin on lisätty D-vitamiinia. Lisäksi sitä saadaan kalanmaksaöljystä ja D-vitamiinia sisältävistä monivitamiinivalmisteista.

D-vitamiinin puutosoireet

D-vitamiinin puutos ja siitä mahdollisesti (osittain) johtuvien sairauksien yleisyys kasvaa sitä mukaa, mitä kauemmaksi päiväntasaajalta mennään. Suomalaisilla on keskimäärin lievää D-vitamiinin puutosta, sillä veren pitoisuus jää alle suositellun.

Vakavan D-vitamiinipuutoksen oireena on luun mineralisaation häiriintyminen, lapsilla riisitauti ja aikuisilla osteomalasia, johon liittyy luukipua, murtumia ja kävelyvaikeuksia. Lievempi puutos sen sijaan on melko yleinen kaikenikäisillä, ja voi osaltaan edesauttaa erilaisten pitkäaikaissairauksien kehittymistä. Luuston mineralisaation heikkenemistä on tosin havaittu jo lievässä, viitearvojen sisällä olevassa D-vitamiinipitoisuuden alenemassa, kun taso on laskenut alle 75 nmol/l. D-vitamiinitasojen alhaisuus kasvattaa riskiä matala-asteisen tulehduksen lisääntymiseen ja erilaisten kroonisten sairauksien puhkeamiseen.

Ikääntyneillä puutos syntyy herkimmin, sillä D-vitamiinin synteesi iholla heikkenee ja ikäihmiset oleskelevat keskimäärin vähemmän auringossa. Myös D-vitamiinin imeytyminen suolistosta voi heikentyä, kun ikää kertyy enemmän. Toisaalta erilaiset sairaudet saattavat nostaa tarvetta tai heikentää imeytymistä.

D-vitamiinin kohdalla ongelmana on, että sen nousu on jossain määrin yksilöllistä. Toisilla sama annos nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta huomattavasti enemmän kuin toisilla. Siksi omat D-vitamiinitasot olisi hyvä mittauttaa laboratoriossa, jos käyttää suurempia annoksia (50 – 100+ mikrog/vrk) tai harkitsee niiden käyttöä. (Huom! Jotkin laboratoriot käyttävät erilaisia mittausmenetelmiä, siksi kannattaa käydä samassa laboratoriossa myös jatkossa, jos tasoja haluaa seurailla.)
D-vitamiinilla on merkitystä kalsiumaineenvaihdunnan kannalta. Kalsiumista imeytyy tavallisesti vain noin 10 %.

Runsaampi D-vitamiinin saanti tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistosta ja edistää yhdessä riittävän K2-vitamiinin saannin kanssa luuston lujittumista. Riittämätön D-vitamiinin saanti voi siten johtaa herkemmin luuston haurastumiseen. D-vitamiinin puutos on ongelmallinen myös lihaksille ja voi aiheuttaa lihastautien (kuten proksimaalisen myopatian) ilmenemistä.

D-vitamiiniarvo

Laboratoriossa D-vitamiinista mitataan seerumin 25(OH)D-vitamiinipitoisuus, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Se kuitenkin muunnetaan munuaisissa 1,25-hydroksi-muotoon. Tämä kalsitrioli-muoto on D-vitamiinin aktiivisin muoto. Viitearvon alaraja on Suomessa 50 nmol/l, mutta terveyden kannalta se ei ole optimaalinen eikä riittävä. Tavoitearvona pidetäänkin nykyisin kaikilla vähintään 75 nmol/l, ja usein suositellaan tätä korkeampaa tasoa. Etenkin autoimmuunisairauksissa ja osteoporoosissa veren D-vitamiinipitoisuuden tulisi olla selkeästi suurempi, noin (80-)100 – 120 nmol/l.

Valmisteiden ja ruokatuotteiden D-vitamiinipitoisuus on usein ilmaistu mikrogrammoina, eli yksi kapseli voi sisältää esimerkiksi 20 mikrogrammaa D-vitamiinia. Joissakin valmisteissa, erityisesti D-vitamiinisuihkeissa, pitoisuus saatetaan ilmoittaa kansainvälisenä yksiköllä, joka on IU (tai KY = kansainvälinen yksikkö). Suurta IU-arvoa ei kannata säikähtää, sillä se ei on suinkaan ole sama asia kuin mikrogramma vaan 40-kertainen. Esimerkiksi 400 IU vastaa 10 mikrogrammaa ja 2000 IU taas 50 mikrogrammaa D-vitamiinia.

D-vitamiinin yliannostus

Myrkytysoireita on havaittu vasta hyvin suurilla, täysin normaalista poikkeavilla annoksilla, kun veren D-vitamiinipitoisuus on noussut moninkertaiseksi. Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin mukaan myrkyllisyyden raja on 375 nmol/l. Tyypillisiä myrkytysoireita ovat ruokahaluttomuus, laihtuminen, yleinen heikkous, sekavuus, oksentelu ja nestevajaus. Myrkytystapauksissa veren pitoisuudet ovat olleet moninkertaiset normaaliin tai suositeltuun verrattuna. Jatkuvasti etelän auringossa oleskelevilla pelkkä auringon säteily voi nostaa veren D-vitamiinipitoisuuden tasolle 150 – 200 nmol/l, eikä sen ole todettu olevan millään tavalla haitallista.

Suomessa turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa päivässä. Jos näin suuria annoksia käyttää pidemmän aikaa, on hyvä käydä välillä mittauttamassa D-vitamiinitasonsa, sillä se, millaisella annoksella eri henkilöiden D-vitamiinipitoisuus nousee tietylle tasolle, on jossain määrin yksilöllistä. Tosin nykytiedon mukaan myös jonkin verran suuremmat annokset, esimerkiksi 125 mikrogrammaa, on turvallinen ja joskus tarpeellinenkin, jotta veren vitamiinipitoisuus saadaan nousemaan tavoiteltavalle tasolle.

D-vitamiini & hampaat

D-vitamiini on luuston ohella tärkeä myös hampaiden kunnon ja lujuuden kannalta.

D-vitamiini & immuniteetti / D-vitamiini & vastustuskyky

D-vitamiini on immuniteetin normaalin toiminnan kannalta ratkaisevan tärkeä. Se aktivoi immuunijärjestelmää, jolloin elimistölle vieras tai haitallinen tekijä saadaan poistettua tai tuhottua. Toisaalta D-vitamiinia tarvitaan myös sammuttamaan immuunireaktio siinä vaiheessa, kun vaara on torjuttu. Tarkoituksenmukaisesti syntynyt mutta liian pitkäksi aikaa päälle jäänyt immuunireaktio voi johtaa siihen, että puolustusjärjestelmä hyökkää elimistön omia kudoksia vastaan. Tämän seurauksena voi puhjeta erilaisia autoimmuunisairauksia, kuten reumaa, allergiaa, atopiaa, astmaa ja kroonisia tulehdussairauksia.

D-vitamiinin riittävä saanti suojaa yhdessä ravitsevan ja monipuolisen ruokavalion ja riittävän unen ja liikunnan kanssa mm. infektioilta. Elimistön vastustuskyky paranee, sillä D-vitamiini aktivoi ja säätelee immuunijärjestelmää.

D-vitamiini & luusto

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Koska kalsium imeytyy muuten melko heikosti, riittävällä D-vitamiinin saannilla on tärkeä merkitys luuston terveyden kannalta. Tosin tähän tarvitaan myös tarpeeksi K2-vitamiinia, jotta imeytynyt kalsium ohjautuisi luun mineralisaatioon ja pois verenkierrosta.

Etkö syö D-vitamiinia? Lue, miksi kannattaisi aloittaa heti

D-vitamiinin päivittäinen käyttö on suositeltavaa Suomen leveysasteilla, sillä emme saa sitä riittävästi auringosta. Kesäkuukaudet ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskelet päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa; kuitenkin alkusyksystä alkukesään asti olisi suositeltavaa syödä D-vitamiinia purkista, sillä kesäloma tai yksi viikko etelässä talven aikana ei riitä.

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon, joten kyse ei ole mistään pienestä asiasta.

Jos et vielä syö D-vitamiinia säännöllisesti, lue tästä, miksi kannattaisi aloittaa nyt:

1. D-vitamiini säätelee elimistön immuunijärjestelmää eli on välttämätön sen normaalille toiminnalle.

Immuniteetin vajaasta toiminnasta seurauksena voi olla infektioita ja syöpiä, liiallisesta toiminnasta taas allergioita ja autoimmuunisairauksia. Siksi on erityisen tärkeää, että immuunijärjestelmä toimii optimaalisella tavalla.

2. Riittävä D-vitamiinin saanti ehkäisee autoimmuunisairauksien syntyä.

Monilla niitä sairastavilla on matala veren D-vitamiinipitoisuus. Jos sairastat autoimmuunisairautta, olisi erityisen tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiininsaannista.

3. D-vitamiini vaikuttaa hormonitasapainoon.

Elimistön kaikki hormonit – kuten kortisoli, insuliini, kilpirauhashormonit ja sukupuolihormonit – toimivat kiinteässä yhteydessä toisiinsa ja ongelmat jossakin niistä johtavat pidemmällä aikavälillä epätasapainoon myös muissa hormoneissa.

4. D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin.

Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin, vaikka D-vitamiinista niiden hoitokeinona onkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä.

Mikä on D-vitamiinin saantisuositus?

Oletko sinäkin kuullut, että D-vitamiinia olisi tärkeää syödä syksystä kevääseen, mutta se on vielä epäselvää, minkä verran? On hyvä olla kiinnostunut saantisuosituksista ja tietää, mihin ne perustuvat – kokosimme tähän postaukseen kaiken, mitä sinun olisi hyvä tietää D-vitamiinin annostuksesta!

Tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin ylärajana jatkuvassa käytössä pidetään Suomessa 100 mikrogrammaa, ja myös hieman tätä suuremmat määrät (125 mikrogrammaa) näyttävät olevan turvallisia. Erittäin suuri määrä D-vitamiinia voi johtaa luuston haurastumiseen, sillä D-vitamiini alkaa silloin irrottaa kalsiumia luustosta. Tätä ei kuitenkaan tapahdu normaaleilla tai suositelluilla annosmäärillä, vaan vasta turva-rajojen ylittyessä reilusti.

On arvioitu, että keskimäärin noin 40–50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kohottaa veren D-vitamiinipitoisuuden suositellulle minimitasolle 75 nmol/l. Koska vitamiinitason nousu on jossain määrin yksilöllistä, ja esimerkiksi imeytymisessä voi olla eroja (suoliston kunto), osa saattaa tarvita selkeästi suurempiakin annoksia.

Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he tarvitsevat mahdollisesti normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien liitännäissairauksien kuten diabeteksen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden ja kohonneen verenpaineen kannalta.

Myös masennuksesta, osteoporoosista ja autoimmuunitaudeista kuten atopiasta, allergioista, astmasta, MS-taudista ja reumasta kärsivät tarvitsevat useimmiten enemmän D-vitamiinia, jotta veren D-vitamiinipitoisuus kohoaa oireiden vähenemisen kannalta riittävälle tasolle (asiantuntijoiden mukaan yleensä vähintään 80, mieluummin 100 – 120 nmol/l).

Suomessa aikuisväestön suositus on kesäaikaa lukuun ottamatta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Poikkeuksena ovat raskaana olevat ja imettävät naiset, joiden kohdalla suositellaan ympärivuotista käyttöä. Koska suomalaisilta mitatut veren D-vitamiinipitoisuudet ovat olleet keskimäärin alle suositellun vähimmäispitoisuuden (75 nmol/l), tämä ei ilmeisesti ole suurimmalle osalle lainkaan riittävä annostus pimeässä Pohjolassa.

Yli 75-vuotiaille suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa ympäri vuorokauden. Tutkimusten mukaan se on vähimmäismäärä, jonka on havaittu suojaavan osteoporoottisilta murtumilta, jos veren D-vitamiinipitoisuus yltää tasolle (80-)100-120 nmol/l (nousu riippuu monesta yksilöllisestä tekijästä).

Turvallisen saannin ylärajana pidetään tällä hetkellä 100 mikrogrammaa päivässä. Joissakin tapauksissa suurempikin annos (125 mikrogrammaa) voi kuitenkin olla tarpeen. Etenkin kroonisia sairauksia sairastavilla suuremmasta D-vitamiinin saannista voi olla hyötyä, ja veren D-vitamiinipitoisuuden tavoitearvo on heillä tervettä väestöä korkeampi.

Kiinnostaako laadukas ja puhdas D-vitamiini? Tilaa kotimainen ja lisäaineeton GLOW D-vitamiinimme nyt tarjoushintaan klikkaamalla tästä!

Saako ravinnosta riittävästi D-vitamiinia?

Tiesitkö, että siinä missä esimerkiksi C-vitamiinia ja E-vitamiinia saa riittävästi monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, D-vitamiinia ei? Käytännössä ainoa ravintoperäinen D-vitamiinin lähde on villi kala, jota kovinkaan moni ei syö useita kertoja viikossa; ja tästä syystä D-vitamiinin saanti tulisikin taata ravintolisän muodossa.

ravinto d-vitamiini

D-vitamiinia myös muodostuu iholla auringonvalon seurauksena, mutta Suomessa käytännössä vain kesäaikaan. Kesällä 20 minuutin oleilu keskipäivän auringossa täyttää varastot tehokkaasti, jos kesä on aurinkoinen ja lämmin ja ulkoilet päivittäin. Muutoin ympäri vuoden suositellaan käytettävän D-vitamiinilisää.

Ravinnosta D-vitamiinia saa luonnollisessa muodossa merkittäviä määriä käytännössä vain kaloista. Luontaisesti D-vitamiinia sisältävät kotimaiset järvikalat, kuten siika, silakka, ahven ja muikku. Myös lohi sisältää melko hyvin D-vitamiinia.

Joissakin metsäsienissä on kohtalaisesti D2-vitamiinia, mutta tämän muodon runsas saanti voi heikentää tärkeämmän D3-vitamiinin toimintaa elimistössä. Lisättyä synteettistä D-vitamiinia on monissa tuotteissa, kuten maidoissa, piimässä, jogurteissa, kasvimaitojuomissa ja kasviperäisissä jogurteissa sekä rasvalevitteissä. Luomutuotteita sen sijaan ei, rasvatonta luomumaitoa lukuun ottamatta, D-vitaminoida. Lisäksi sitä saadaan kalanmaksaöljystä ja D-vitamiinia sisältävistä monivitamiinivalmisteista.

Riittävä D-vitamiinin saanti on elimistölle ratkaisevan tärkeää esimerkiksi immuunijärjestelmän normaalin toiminnan, mielen hyvinvoinnin sekä luuston, hampaiden ja lihasten terveyden kannalta. Näistä voit lukea lisää postauksestamme 5 syytä syödä D-vitamiinia.

Kiinnostaako tehokas, laadukas ja puhdas D-vitamiini? Kokeile kotimaista GLOW D-vitamiiniamme nyt edullisin tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

5 syytä syödä D-vitamiinia

D-vitamiinin jatkuva, päivittäinen käyttö on Suomessa suositeltavaa tasaisten D-vitamiinitasojen saavuttamisen kannalta. Kesäkuukaudet ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskellaan päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa. Muina vuodenaikoina kuitenkin D-vitamiinin säännöllistä syömistä suositellaan.

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta hyvin moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon.

Listasimme tähän postaukseen 5 syytä syödä D-vitamiinia säännöllisesti:

1. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista: sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa.

2. D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat, kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille.

3. Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he saattavat tarvita normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien sairauksien kannalta.

4. D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin. Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin.

5. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Riittämätön D-vitamiinin saanti voikin johtaa herkemmin luuston haurastumiseen. D-vitamiinin puutos on ongelmallinen myös lihaksille ja riittävä D-vitamiininsaanti on tärkeää myös hampaille.

Haluatko kokeilla laadukasta ja tehokasta D-vitamiinia? Tilaa kotimainen ja lisäaineeton GLOW D-vitamiinimme nyt tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

Vältä kausiflunssa D-vitamiinin avulla

Tiesitkö, että että suurin osa suomalaisista kärsii jonkinasteisesta D-vitamiinin puutoksesta? Emme saa sitä riittävästi auringosta kuin lämpiminä, ulkona vietettyinä kesäpäivinä; ja ruoastakin sitä vain harvoista tuotteista, kuten villikalasta. Tämän vuoksi säännöllistä D-vitamiinilisän syömistä suositellaan lähes kaikille alkusyksyn ja alkukesän välisenä aikana.

D-vitamiinin riittävä saanti on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ja yksi rajuimmista D-vitamiinin puutoksen vaikutuksista on vastustuskyvyn toiminnan heikentyminen.

Listasimme tähän postaukseen neljä syytä syödä D-vitamiinilisää – ja välttää kausiflunssat menestyksekkäästi:

1. D-vitamiini säätelee elimistön immuunijärjestelmää eli on välttämätön sen normaalille toiminnalle. Tutkimuksissa D-vitamiinin puute on liitetty heikentyneeseen puolustusjärjestelmään. Siksi on tärkeää huolehtia D-vitamiinista erityisesti flunssakausien aikana.

2. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista. Sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa.

3. D-vitamiinin puute itsessään saattaa olla yhtenä syynä niin infektiokierteiden kuin useiden vakavien sairauksien taustalla.

4. D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille.

Kiinnostaako laadukas ja tehokas D-vitamiini? Tutustu kotimaiseen GLOW D-vitamiinimme ja tilaa omasi tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

Näin valitset laadukaan omega-3-lisän

Kuulostaako tutulta: haluaisit käyttöön laadukkaan omega-3-lisän, mutta purkit näyttävät keskenään aivan samanlaisilta. On vaikea sanoa, mikä niistä todellisuudessa toimii ja on rahan arvoinen.

Ravintolisissä on suuria eroja, ja on hyvä tietää, mikä erottaa laadukkaan tuotteen muista.

Tästä postauksesta löydät kolmen kohdan tarkistuslistan omega-3-lisän valitsemiseen:

1. Jos tuote on nestemäisessä muodossa, eli sitä ei ole kapseloitu, tarkista, että se on tummassa lasipullossa: tällöin rasvahapot säilyvät hyvinä. Kiinnitä myös huomiota makuun: jos öljy maistuu härskiintyneeltä, se todennäköisesti myös on.

2. Ole utelias tuotteen eettisyydestä: onko tuotantoketju jäljitettävä ja öljyn alkuperä eettinen? Varmista myös, että tuote on tutkittu raskasmetallien varalta ja alittaa suositusrajat, ja että öljyn hapettuneisuutte mittaava Totox-luku on ilmoitettu.

3. Tarkista, että tuote ei sisällä turhia täyteaineita, lisäaineita, säilöntäaineita tai makeutusaineita, jotka voivat ärsyttää vatsaa tai olla muuten epäsopivia omalle keholle. Mitä ytimekkäämpi tuoteseloste on, sitä parempi!

Kiinnostaako laadukas ja puhdas omega-3-lisä? Tilaa nyt kotimainen GLOW omega-3 tarjoushintaan klikkaamalla tästä!

Omega-3 – kaikki, mitä sinun pitäisi tietää

Omega-3 haitat

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee muun muassa immuunipuolustuksen toimintaan. Niihin kuuluvat kasviperäinen alfalinoleenihappo (ALA) sekä kalassa olevat eikosapentaeeni- (EPA) ja dokosaheksaeeni- (DHA) rasvahapot.  Omega-3-rasvahapot ovat helposti hapettuvia rasvahappoja, eli ne reagoivat herkästi hapen ja hapetusstressiä lisäävien happiradikaalien (pro-oksidanttien) kanssa ja ovat arkoja valolle ja lämmölle. Myös niitä sisältävien tuotteiden säilytykseen on kiinnitettävä huomiota: Öljyjen olisi hyvä olla tummassa lasipullossa ja ne samoin kuin pähkinät ja siemenet tulee säilyttää viileässä ja syödä kuumentamattomina. Lisää öljy kylmiin ruokiin kuten kasviksiin tai salaatteihin tai vasta valmiin ruuan päälle. Käytä paistamiseen paremmin kuumuutta kestäviä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Myös kala on hyvä valmistaa miedolla lämmöllä uunissa tai hauduttamalla kuumassa lämpötilassa paistamisen tai käristämisen sijaan tai nauttia graavattuna.

Omega-3-rasvahapot reagoivat happiradikaalien kanssa myös elimistössä ja tarvitsevat suojakseen riittävästi antioksidantteja, kuten A- ja E-vitamiinia. Liian suuri määrä omega-3-rasvahappoja suhteessa antioksidanttien saantiin lisää hapetusstressiä ja sen myötä mm. matala-asteista tulehdusta ja altistaa solujen ja kudosten vaurioitumiselle. Kylmäpuristetut öljyt ovat itsessään luontaisen E-vitamiinin lähde, joka toimii rasvahappoja suojaavana antioksidanttina ja ehkäisee niiden pilaantumista (hapettumista) sekä ruoka-aineissa että elimistössä. Muita hyviä antioksidanttien lähteitä ovat värikkäät kasvikset ja marjat sekä mantelit.

Huom! Koska omega-3-rasvahapot ovat todella terveellisiä, kannattaa ennemminkin lisätä antioksidanttipitoisen ravinnon määrää yhdessä niiden kanssa sen sijaan, että karsisi rasvahappojen saantia. Omega-3-rasvahappojen niukasta saannista seuraa monenlaisia haittoja ja toisaalta antioksidantteja tarvitaan myös moniin muihin elimistön toimintoihin.

Omega-3 hyödyt

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä, kansankielellä “pehmeää” rasvaa, jota tarvitaan mm. ihon, kudosten, nivelten ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvointiin sekä immuunipuolustuksen oikeanlaiseen toimintaan ja elimistössä vallitsevan matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa mm. sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot ovat siten vaikutuksiltaan pääosin anti-inflammatorisia. Elimistö ei itse kykene valmistamaan omega-3 ja 6 -sarjojen rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Suurin osa näistä rasvoista sijaitsee solujen kalvoilla, joiden koostumus muovautuu osin ravinnon rasvahappokoostumuksen mukaan. Ruokavaliosta saatavilla omega-3-rasvoilla voidaan siten vaikuttaa kaikkiin elimistön osiin.

Kasviperäisissä lähteissä omega-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappoa, josta pieni osa muuttuu elimistössä pidemmiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. EPA ja DHA vastaavat pääasiallisesti omega-3-rasvahappojen hyvistä vaikutuksista, joskin alfalinoleenihapolla itselläänkin uskotaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Erityisesti monista sairauksista tai terveyshaitoista kärsiville omega-3-rasvojen normaalia suuremmasta saannista voi olla hyötyä. Toisaalta vain pieni osa kasviperäisestä omega-3-rasvahaposta eli alfalinoleenihaposta (ALA) muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi ja tätä muuntumista heikentävät lihavuus ja alkoholin käyttö sekä mm. C-vitamiinin, sinkin ja magnesiumin niukka saanti. EPA:n ja DHA:n riittävän saannin turvaamiseksi niitä olisi hyvä saada sellaisenaankin. Tämä onnistuu syömällä rasvaista kalaa lajeja vaihdellen useita kertoja viikossa, jonka lisäksi voidaan käyttää laadukkaita kalaöljykapseleita.

Omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin, erityisesti kohonneisiin triglyseriditasoihin ja niitä käytetäänkin suurina määrinä (3-4 g/vrk kalaöljyvalmisteina) laskemaan veren triglyseridipitoisuutta. Näin suurilla määrillä käyttöä ei pidä kuitenkaan aloittaa, sillä silloin on hyvin todennäköistä, että saat esimerkiksi nenäverenvuotoja. Tällaiset hoitomuodot tuleekin toteuttaa terveydenhuoltoalan ammattilaisen valvonnassa.

Iho-ongelmista tai psoriasiksesta kärsivät voivat hyötyä muiden rasvahappojen ohella omega-3-rasvahappojen runsaasta saannista, sillä ne vaimentavat taustalla usein vaikuttavaa tulehdusta. Omega-3-rasvahapot osallistuvat myös geenien säätelyyn. Monipuolisella ja terveellisellä ravinnolla voimme siis todellakin vaikuttaa siihen, mitkä geeneistämme ovat aktiivisia.

Omega-3 & sydän

Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti vähentää rytmihäiriötaipumusta. Niiden on havaittu joissain tutkimuksissa vähentävän sydänperäisten äkkikuolemien vaaraa sydänsairailla. Tutkimuksissa on saatu viitteitä EPA:n ja DHA:n sepelvaltimotautiriskiä alentavasta vaikutuksesta. Hyöty on suurin niillä, joilla on riskitekijöitä, kuten kohonneet veren rasva-arvot. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla saattaa olla verenpainetta alentavaa vaikutusta erityisesti niillä, joilla verenpaine on koholla.

Omega-3 & näkö

Omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan silmän verkkokalvon soluja. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää silmänpohjanrappeumatautia ja saattaa vähentää kuivasilmäisyyttä. DHA on tärkeä myös näköaistimuksen kannalta, joten omega-3-rasvahappojen pitkäaikainen puute saattaa aiheuttaa näköhäiriöitä.

Omega-3 & aivot

Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt. Tutkimuksissa on havaittu aivojen koon olevan pienempi niillä ikääntyvillä, jotka saavat vain vähän DHA:ta. Tämä vaikuttaa mm. muistitoimintoihin. Aivoissa on runsaasti DHA-rasvahappoja, joiden määrä vähenee esimerkiksi Alzheimerin taudissa.

Omega-3-rasvojen puute saattaa lisätä oppimishäiriöitä ja keskittymiskyvyttömyyttä sekä käyttäytymishäiriöitä. Niiden runsaan saannin on havaittu vähentävän ADHD-tyyppisiä tarkkaavaisuus- ja ylivilkkausongelmia. Etenkin EPA:n on havaittu auttavan myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa sekä äideillä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen että muulla väestöllä. DHA:n saannilla taas voi olla aivoinfarkteilta suojaavaa vaikutusta.

Omega-3 käyttö

Jos kärsit terveysongelmista, kuten sokeri- tai rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä tai kroonisista sairauksista tai ruokavaliossasi ei ole runsaasti rasvaista kalaa ja kylmäpuristettuja, omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä (pellava-, camelina- ja rypsiöljyt), omega-3-kapseleista voi olla apua monipuolisen, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion ohella. Ensisijainen asia on kuitenkin laittaa ruokavalio kuntoon: pelkästään valmisteen avulla ei voida korvata heikkoa ruokavaliota tai ehkäistä huonolaatuisen ravinnon aiheuttamia haittoja. Lisää siis ruokavalioosi enemmän värejä eli monipuolisesti kasviksia, kalaa, palkokasveja, kylmäpuristettuja öljyjä sekä siemeniä ja pähkinöitä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että kalalla on myös itsenäisiä terveysvaikutuksia, joita kaikkia ei saavuteta rasvahappovalmisteita käyttämällä. Käytä kalaöljyvalmisteita käyttöohjeiden mukaisesti, ellet ole saanut toisenlaista ohjetta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän ei tule aloittaa kalaöljyjen käyttöä oma-aloitteisesti. Myös leikkauksen tai synnytyksen lähestyessä kalaöljyt tulee jättää tauolle pari kuukautta aikaisemmin. Kalaa ja öljyjä sen sijaan voi käyttää (raskausaikana huomioitava muut kalansyönnin rajoitukset).

Omega-3 saantisuositus

Monityydyttymättömien rasvahappojen (pääasiassa omega-3 ja -6 -rasvahapot)  saantisuositus aikuisille on 5-10 prosenttia kokonaisenergiasta. Omega-3-rasvahappoja tulisi saada vähintään 1 E-%. Noin 2000 kilokalorin ruokavaliossa se tarkoittaa siten vähintään 2,5 grammaa päivittäin. Tämän saa syömällä noin 150 grammaa villilohta tai teelusikallisesta pellavaöljyä. On hyvä muistaa, että öljyt sisältävät alfalinoleenihappoa, joka täytyy muuntaa elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi. Koska vain pieni osa siitä muuntuu, olisi omega-3-pitoisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä hyvä käyttää runsaammin.

Omega-3 puutosoireet

Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä sekä mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa. On myös mahdollista, että oppimisvaikeudet, keskittymiskyvyn puute tai yliaktiivisuus johtuvat omega-3-rasvahappojen liian vähäisestä saannista. Huonot veren rasva-arvot voivat kertoa heikon sokeritasapainon (=ravinnossa usein liikaa hiilihydraatteja suhteessa omaan aktiivisuustasoon) ohella liian vähäisestä omega-sarjojen rasvahappojen ja liian suuresta eläinperäisen rasvan saannista.

Huom. Yllä luetellut oireet voivat johtua myös muista syistä kuin omega-3-rasvahappojen puutteesta. Jos siis saantisi on jo runsasta, syy on luultavasti muualla.

Omega-3 sivuvaikutukset

Omega-3-rasvahapot vähentävät veren hyytymistaipumusta, mikä on positiivinen asia etenkin kohonneessa veritulppariskissä olevien henkilöiden kannalta. Koska rasvahapot lisäävät veren juoksevuutta kaikilla, ne voivat lisätä verenvuototaipumusta, mikä taas näkyy useimmiten nenäverenvuotoina ja haavan sattuessa verenvuodon hitaampana tyrehtymisenä. Hyvin runsaan kuukautisvuodon omaavilla naisilla kalaöljyjen runsas käyttö voi lisätä vuotoa entisestään, jolloin mm. raudanpuuteanemian riski kohoaa. Tällöin voi kokeilla pienentää valmisteen käyttöannosta tai käyttää sitä jaksoittain. Joillakin henkilöillä suuret annokset (valmisteista saatuna) saattavat aiheuttaa myös huimausta, etenkin jos käyttö aloitetaan yhtäkkiä. Paras tapa välttyä valmisteiden sivuvaikutuksilta on käyttää kapseleita käyttöohjeen mukaisesti ja aloittaa tarvittaessa pienemmillä määrillä annosta vähitellen nostaen. Monipuolisesta ruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti sen sijaan ei ole liiallista, vaikka se sisältäisikin runsaasti kalaa ja muita omega-3-lähteitä.

Omega-3-kapselit

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina-, rypsi- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ja teollinen ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja, kuten linolihappoa ja gammalinoleenihappoa ja vastaavasti liikaa huonolaatuisia omega-6-rasvahappoja. Tällöin laadukkaat omega-3-kapselit (kalaöljykapselit) ovat hyvä täydennys ruokavalioon. Huolehdi kuitenkin valmisteen turvallisuudesta valitsemalla luotettavan valmistajan tuote, jonka puhtaustiedot ovat saatavilla. Hyvin halpa valmiste on harvoin laadultaan paras. Sopiva käyttömäärä on yleensä 1-2 grammaa kalaöljyä päivässä, eli 1-4 kapselia valmisteesta riippuen. Kapselit voi ottaa aterian yhteydessä.

Jos kärsit terveysongelmista, kuten iho-oireista, muistiongelmista, näköhäiriöistä tai autoimmuunisairauksista (atopia, astma, psoriasis, tulehdukselliset suolistosairaudet, hermoston sairaudet jne.), omega-3-lisästä voi olla apua yhdessä monipuolisen, tuoreista raaka-aineista valmistetun monipuolisen ravinnon lisänä, sillä omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja vaimentavat sairauksien taustalla yhtenä tekijänä vaikuttavaa matala-asteista tulehdusta. Ravintolisä ei kuitenkaan koskaan korvaa heikkolaatuista tai puutteellista ruokavaliota.

Jos omega-3-kapseleita käyttää runsaasti tai niiden käytön aloittaa liian suurella määrällä, verenvuototaipumus voi lisääntyä. Tämä näkyy usein nenäverenvuotoina tai hyytymisen hidastumisena. Jos tiedossa on leikkaus tai synnytys, tulee omega-3-kapselit jättää pois noin 6-8 viikkoa aikaisemmin, jotta vältyttäisiin mahdollisesti heikentyneen veren hyytymisen aiheuttamilta komplikaatioilta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän kannattaa olla varovainen omega-3-lisien kanssa ja sopia käytöstä hoidosta vastaavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Omega-3-valmisteen erittäin runsas käyttö voi lisääntyneen verenvuotoriskin lisäksi myös vääristää elimistön rasvahappotasapainoa, jolloin omega-3-rasvahappoja kertyy liikaa verrattuna omega-6-rasvahappoihin ja muihin tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muun muassa immuunitasapainoon. Enemmän ei siis ole enemmän, vaan kuten muidenkin ravintoaineiden ja etenkin ravintolisien kohdalla, on tärkeää muistaa tasapaino ja monipuolisuus.

Omega-3 lähteet

Rasvaiset kalat ja muut merenelävät. Kylmäpuristetut öljyt: pellava-, camelina-, rypsi-, hamppu- ja saksanpähkinäöljyt. Kalaöljyvalmisteet. Saksanpähkinät ja hampunsiemenet. Myös pellavan- ja chiansimenet sisältävät omega-3-rasvahappoja mutta niiden kova kuori estää rasvahappojen imeytymisen sellaisenaan. Käytä niitä smoothieihin tai murskaa muulla tavoin tehosekoittimessa. Myös rouhittu pellava on yksi mahdollisuus, mutta huomioi, että pellavarouhe on eri asia; rouheessa osa rasvasta on poistettu eikä se ole yhtä hyvä rasvahappojen lähde. Valmiiksi rouhitut siemenet myös pilaantuvat nopeasti, joten säilytä ne tiiviissä rasiassa viileässä ja käytä 3 kk sisällä.

Omega-3 ravinnosta

Kalaa on perinteisesti pidetty hyvänä omega-3-rasvahappojen lähteenä, sillä kalassa oleva omega-3-rasva on jo valmiiksi EPA- ja DHA-muodossa, joilla on elimistössä monenlaisia tehtäviä. Kasvatetun kalan omega-3-rasvahappopitoisuus on kuitenkin alhaisempi kuin villinä kasvaneen johtuen niille tarjottavasta ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat villinä kasvanut lohi, nieriä, sardiini ja makrilli sekä silakka ja muikku. Kotimaisista järvikaloistakin löytyy siten hyviä vaihtoehtoja. Kalalajeja olisikin hyvä käyttää vaihdellen. Myös muissa merenelävissä on omega-3-rasvahappoja.

Kylmäpuristetuista öljyistä eniten omega-3-rasvahappoja sisältää pellavaöljy (59%). Muita omega-3-pitoisia öljyjä ovat camelinaöljy (40%), hamppuöljy (24%) ja rypsiöljy (10%). Pähkinät sisältävät niukasti omega-3-rasvahappoja, mutta poikkeuksen tekee saksanpähkinä.

Tämän takia sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää

Omega-3-rasvahapoista kuulee ja näkee paljon: niiden terveysvaikutuksista on tiedetty paljon jo vuosikausia, mutta mitä ne oikeastaan ovat ja miksi niitä olisi hyvä syödä?

Listasimme tähän ravitsemusterapeutin kanssa neljä syytä, miksi sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää – vaikka söisit paljon rasvaista kalaa ja muita hyviä rasvanlähteitä.

1. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat elimistön matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen.

Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa muun muassa sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot pitävät tätä tulehdusta kurissa, ja ovat siten vaikutuksiltaan pääosin antiinflammatorisia.

2. Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme.

Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt.

3. Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina.

Näkö- ja muistihäiriöitä, mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa.

4. Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi.

Etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja.

Ostoskorisi