Parempi uni

Lue, miksi sinunkin pitäisi vähentää ruutuaikaa

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Palautumisesta on tullut nykyään melkein yhtä trendikäs juttu kuin treenistä tai terveellisesti syömisestä. Jo ihan perusarjestakin pitää palautua; mitähän tästä olisivat olleet mieltä vaikka isovanhempiemme vanhemmat, jotka sentään raatoivat fyysisessä työssä päivät pitkät lapsesta asti, vuodesta toiseen. Nykyihmistä tuntuvat rasittavan ihan tolkuttomasti jo aivan pienetkin arjen vastoinkäymiset, mutta maailma on muuttunut ja meidän aikaamme värittää vahvasti huomiomme jatkuva pirstaloituminen eri älylaitteiden kesken. Laitteiden kautta olemme yhteydessä läheisiimme, teemme töitä, tilaamme ruokaa, shoppailemme, kulutamme viihdettä ja melkein mitä tahansa muutakin!

Hohtavaa ruutua tuijotellen kuluu tavalliselta ihmiseltä päivässä tunti poikineen, ja tässä vaiheessa meistä lähes jokainen tietää jollain tasolla kuinka kuluttavaa tämä aivoillemme on. Ihmisen aivoja ei ole suunniteltu vastaamaan nykyajan kiihtyvällä tahdilla verkkokalvoillemme tulvivaan informaatioähkyyn, mistä on lopputuloksena harmittavan usein meitä vaivaava tukkoinen olo ja tunne siitä, että on unohtanut jotain.

Mielemme väsyy nopeammin tästä jatkuvasta tietotulvasta, koska sitä ei yksinkertaisesti ole suunniteltu selviämään tällaisesta kuormasta. Jo nyt tiedetään nykyisen kaltaisen älylaitteiden käytön muuttavan aivojemme rakennetta, mutta vielä emme täysin tiedä miten ja mihin suuntaan. Suunta on äärimmäisen huolestuttava etenkin näin kahden pienen lapsen äitinä, sillä tiedostan täysin älylaitteiden näyttelevän suurta osaa heidänkin tulevaisuudessaan.

Aikaan ennen älylaitteita ei ole mahdollista palata, mutta omaa suhdettaan niihin voi sentään hallita – ympäristöstään välittämättä. Nykyään on jopa trendikästä olla ajoittain offline, mutta harmillisesti maailmamme ovat silti niin kietoutuneet digitodellisuuteen, ettei todellinen irtiotto pitkäksi aikaa enää edes onnistuisi.

Ennen vanhaan siis palauduttiin päivän fyysisestä rasituksesta nukkumalla parhaimmassa tapauksessa sikeät yöunet silkasta ruumiillisesta uupumuksesta, olettaen että unta ylipäänsä sai lukuisilta todennäköisesti samassa pienessä torpassa nukkuvilta perheenjäseniltään. Nykyihmisen palautuminen on enemmänkin henkistä; pää pitää niin sanotusti nollata työpäivän jälkeen jollain tapaa, kunhan on ensin huolehdittu jälkikasvun välittömistä tarpeista.

Itselleni yksi rakkaimmista nollauskeinoista on treeni, mutta ironista kyllä minun on luonnollisesti varattava treenistä toipumiseen myös oma aikansa. Sillä vaikka edistänkin sillä terveyttäni ja kroppani jaksamista pitkällä aikavälillä, en jaksa treenata nousujohteisesti, ellen anna kehoni levätä välillä. Toinen ja huomattavasti käyttäjäystävällisempi tapa palautua ovat pitkät kävelylenkit ystävän seurassa tai ylhäisessä yksinäisyydessä, joista nautin myös aivan hurjasti! Näillä terapialenkeillä ystävien kanssa käydään kävelyn ohella läpi kaikki mielen päällä pyörivät asiat, ja kotiin ehdittyäni mieli on kirkas ja suupielet venyvät aivan huomaamatta kohti korvia.

Yleisesti ja useissa tutkimuksissakin todetusti ulkona sekä luonnon helmassa liikkuminen rauhoittaa ja maadoittaa ihmistä aina, jopa äärimmäisen lyhyinä pätkinä. Saman huomaa lapsista; kun leikit siirtää ulos, heillä ei ole koskaan tylsää, vaikka mikään muu asetelmassa ei muuttuisi. Ulkona kaikki kiinnostaa ja mistä tahansa saa leikin aikaan yrittämättä.

Mennään siis jatkossakin metsään, veden äärelle, vaelluspoluille tai vaikka veneilemään, jätetään älylaitteet kotiin ja huolehditaan näin siitä, että pääkoppa pysyy ilmavana ja arki rullaa.

Iltavirkusta iltatorkuksi? Näin minä onnistuin

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Uni on puheenaiheena suuria tunteita herättävä ja tunnen itsekin useita ”huonoja nukkujia”. Olen huomannut näiden huonojen nukkujien usein lyöneen itse tämän pelätyn leiman otsaansa, ja jääneen lopulta sen vangiksi. Ihmisten unirytmeissä ja ”aamuvirkkuudessa sekä iltatorkkuudessa” on toki luontaisiakin eroja, mutta suuri osa ihmisistä on varmaankin myös vahingossa opettanut itsensä huonoksi nukkujaksi vahingollisten tapojen kautta.

Antakaas kun selitän tarkemmin. Olin itse ennen niin sanottu huono nukkuja, ennen kuin kyllästyin totaalisesti olemaan sellainen ja tein asialle jotain. Lainasin kirjastosta hyvää unta koskevan kirjan, luin sen melkein loppuun asti (kiinnitin erityishuomiota loppuosan täsmävinkkeihin) ja otin tuoreet opit heti tehokäyttöön arjessani.

Lopetin unen väkisin kosiskelun sängyssä ja keskityin sen sijaan pohdiskelemaan mukavia makoillessani ennen unen tuloa. Poistin digitaalikellon makuuhuoneesta, enkä vilkuillut enää puhelimen kelloa keskellä yötä. Lopetin stressaamisen unen määrästä ja jäljellä olevan uniajan laskemisen jos heräsin yöllä, ja keskityin sen sijaan mukavan asennon löytämiseen ja taas kerran annoin mieleni vaeltaa omaa tahtiaan.

Näillä muutoksilla uneni parani reilusti, enkä ole katsonut taaksepäin! Tuohon aikaan älypuhelimet eivät vielä olleet niin tiivis osa arkeamme kuin nykyään, joten nykyään pyrin vielä pitämään käpäläni erossa puhelimestani hyvän tovin ennen maatemenoa, ja kuluttamaan illan viihteeni mieluummin kirjan kuin jännittävän sarjan tai elokuvan muodossa. Iltapalalla suosin myös tiukasti proteiinipitoisen ruoan sijaan hiilihydraatteja, ja esimerkiksi iltapuuro lempihöysteillä onkin mainio vaihtoehto helppoa unta jahtaavalle.

Täsmävinkiksi annan myös itseäni vallan mainiosti unettavat ohjatut unimeditaatiot, joita on helppo etsiä YouTubesta vaikka sanoilla ”meditaatio nukahtamiseen”. Ohjattuja meditaatioita löytyy ihan joka lähtöön, aina noin viidestä minuutista jopa puolen tunnin pituisiin. Olen viime aikoina myös tykästynyt hieman painavamman tyynyn asettamiseen rintakehäni päälle, koska yritän totutella nukkumaan selälläni, herättyäni entistä useammin niska jumissa kyljellään nukuttuani. Raskas peitto, painopeitoksikin nimitetty kapistus, on helpottanut monen unensaantia ja myös unenlaatua, sillä sen paino kehon päällä koetaan rauhoittavaksi. Jos hankkii itselleen painopeiton, tulee sen painon kanssa olla tarkkana, ettei turhaan altistaisi itseään verenkiertohäiriöille liian raskaan täkin alla makoillessa.

Aiheesta uni ja pienet lapset on kirjoitettu kirjoja maailman sivu, ja itsekin kahden alle kouluikäisen nappulan äitinä toki sivuan asiaa tässä hieman. Esikoiseni oli vauvasta asti todella taitava nukkumaan, mikä kostautuikin sitten kuopuksen kohdalla, jonka kanssa toteutettiin unikoulu heti aikaisimpana mahdollisena ajankohtana, eli hänen ollessaan puolivuotias. Uni parani onneksi tuolloin, mutta hän on edelleen sisaruksista se levottomampi nukkuja, ja tarvitsee esikoistani selkeästi vähemmän unta. Mini yrittää tulla myös herkemmin viereen öisin ja saattaa nostaa aikamoisen äläkän, jos pyyntö torjutaan. Neljävuotiaan kanssa eletäänkin siis edelleen sitä vaihetta, että olisi ihana ottaa pieni viereen vaikka joka yö, mutta ikävä kyllä silloin kärsii niin pienen kuin isompienkin uni, joten useasti peittelen pikkaraisen pienen neuvottelun jälkeen omaan petiinsä.

Vaikka arki on kiireistä ja ruuhkavuosien värittämää, nukun nykyisin mielestäni varsin kivasti olosuhteet huomioiden. Tiedän mihin toimiin ryhtyä varmistaakseni tarvittavan määrän laadukasta unta, ja osaan kompensoida joskus ajoittain liian suureksi venähtäneen univelan ennen tilanteen eskaloitumista. Tärkeintä onkin mielestäni oppia kuuntelemaan itseään ja luontaista unen tarvettaan, jotta pysyy parhaiten kartalla omasta jaksamisestaan. Myöskään lyhyehköistä, hieman normaalia huonommin nukutuista ajanjaksoista ei mielestäni kannata heti huolestua liikaa, koska jos perus unenlaatu on lähestulkoon kunnossa, ei suurta vahinkoa pääse tapahtumaan lyhyellä aikavälillä. Stressi pahentaa vaan entisestään tilannetta, ja johtaa helposti siihen että ihminen alkaa määrittää itsensä alussa mainituksi ”huonoksi nukkujaksi”.

Tässäkin asiassa, kuten niin monessa muussakin nykyään suosin kohtuutta ääripäiden sijaan sekä itseni kuuntelemista. Suhtaudun uneen samalla mentaliteetilla kuin ravintoon: tasapaino löytyy opettelemalla ja pienistä heilahteluista suuntaan tai toiseen ei kannata liiemmin huolestua.

Näin parannat untasi – ja siten hyvinvointiasi

Tiesitkö, että nykytiedon perusteella unen on sanottu olevan terveyteen eniten vaikuttava yksittäinen tekijä? Vain pieni osa suomalaisita kuitenkin nukkuu tarpeeksi; vaikka se on yleistä, ei ole normaalia herätä aamulla väsyneenä tai olla päivällä aikaansaamaton.

Usein riittävän unen tai sen priorisoinnin tiellä onkin tiedon puute, joten kokosimme tähän postaukseen ravitsemusterapeutin kanssa muutamia tutkittuja keinoja, joiden avulla omaa unta voi parantaa – ja siten omaa hyvinvointia lisätä monella tavalla.

Tässä ravitsemusterapeuttimme vinkit parempaan uneen:

1. Liiku ja ulkoile päiväsaikaan, ja vältä raskasta liikuntaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on liikuntaharrastus melko myöhään illalla, voit pyrkiä tietoisilla toimilla edistämään unen tuloa ajoissa: ota lämmin suihku, syö hitaita hiilihydraatteja sisältävä iltapala ja keskity rauhoittamaan sekä mieltä että kehoa esimerkiksi venyttelemällä.

2. Vähennä valaistusta ja sulje älylaitteet ja TV. Himmennä valoja ja nauti tunnelmasta sisustusvaloja ja kynttilöitä polttamalla. Valon vähentyminen on keholle luonnollinen merkki melatoniinin eli unihormonin tuotannon lisäämiseen. Sen sijaan elektronisten laitteiden sininen valo saa aikaan päinvastaisen vaikutuksen. Vaihda siis TV kirjan lukemiseen.

3. Rauhoitu ja rauhoita keho. Edellä mainittujen tekijöiden lisäksi unen tuloa ja sen laatua voi parantaa rauhoittumalla tietoisesti. Jos sinun on vaikea lopettaa tekeminen, kuten töiden teko tai kotiaskareet, yritä tietoisesti ajatella, että nämä asiat riittävät tänään, minun ei tarvitse enää saada aikaan mitään. Kevyt venyttely tai putkirullailu voi myös olla avuksi.

4. Unohda alkoholi. Tämä on tärkeää, sillä vaikka osa kokee sen auttavan nukahtamisessa, mittauksissa on havaittu, että se vie unelta sen palauttavuuden. Hermosto käy siis ylikierroksilla myös unen aikana, jolloin unesta ei saa irti sen moninaisia hyötyjä. Et ole tästä poikkeus, vaikka jälleen kokisit itse, ettei alkoholi heikennä untasi.

5. Hyödynnä hiilihydraattien väsyttävä vaikutus. Proteiini- ja kasvispainotteinen syöminen sopii aamiaiselle ja lounaalle paremmin, etenkin jos työsi ei ole fyysisesti raskasta. Sen sijaan illalla, kun keho pitäisi saada suunnattua unten maille, väsyttävästä vaikutuksesta on apua. Käännä siis ravinnon vaikutus eduksesi ja siirrä aamupuuro iltaan.

Eroon talvikauden väsymyksestä näillä vinkeillä

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Tiesitkö, että lähes kolmannes meistä suomalaisista kärsii jonkin asteisesta kaamosväsymyksestä? Täällä Pohjolan perukoilla olemme tottuneet selkeisiin vuodenaikojen vaihteluihin ja moni kokeekin, että siinä missä kesäaikaan voisi mennä viilettää lyhyilläkin yöunilla, talviaikaan väsyttää ja mieli tekee vetäytyä omiin oloihin.

Itse en onnekseni kuulu edellä mainittuun joukkoon, mutta moni läheiseni myöntää arjen muuttuvan tahmeammaksi pimeän kauden alkaessa. Marraskuulla onkin Suomessa oikein erityisen surkea maine rumana, masentavana ja pimeänä kuukautena, jolloin ei oikein tapahdu mitään. Kun marraskuu on rämmitty läpi ja kaupoissa raikavat joululaulut, alkaa monen mieli piristyä joulunodotuksesta, mutta tammikuussa väsymys nostaa viimeistään päätään uudelleen – vaikka päivä onkin jo siinä vaiheessa alkanut hieman pitenemään.

Mielestäni suurin pulma talvikauden väsymyksen, tai minkä tahansa muun väsymyksen kanssa on se, että ihmiset eivät ymmärrä tai viitsi panostaa laadukkaaseen uneen yhtään normaalia enemmän tilanteen ollessa niin sanotusti päällä. Asiasta valitetaan kilvan työpaikkojen kahvipöytäkeskusteluissa, ilman että juuri kukaan tekee asialle oikeasti mitään. Aina ympärillä vallitsevalla pimeydellä on myös suora vaikutus asiaan: kun töihin mennessä ja sieltä kotiin palatessa on pimeää, saattaa elämä alkaa tuntua harmaalta ja merkityksettömältä, etenkin jos antaa univajeen kasvaa kriittisiin mittoihin. Olen myös kuullut monen valittelevan unen laadun kärsivän talviaikaan; vaikka kuinka nukkuisi ja lepäisi, ei mieli piristy siltikään.

Jos tilanne alkaa tuntua sietämättömältä ja hyvätkään unet eivät auta jaksamaan paremmin, tsekkaisin itse kuntoon myös tarvittavan monipuolisen ravinnon, eli yksinkertaisuudessaan lautaselle suuret määrät iloisen värisiä ja maukkaita kasviksia hiilarin ja proteiinin kaveriksi. Plussaa saa myös kaikesta tuoreesta, kuten marjoista ja hedelmistä. Aidosti ravitsevan ruoan lisäksi raitis ilman piristää aina, satoi tai paistoi.

Suomen sääolosuhteet huomioiden ehdottaisin vakavasti ryhtymistä hälläväliä-asenteella varustetuksi jokasään ulkoilijaksi – kunhan varusteet ovat kunnossa, on ulkoilu (lähes) aina kivaa! Etenkin valoisan aikaan suoritetut happihyppelyt vaikka lounastunnilla saavat mielihyvähormonit hyrräämään, ja iltalenkkikin virkistää kummasti kun laittaa luureihin soimaan mielimusiikkia tai vaikka kiinnostavan äänikirjan. Myös kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on suotavaa, sillä endorfiinit saavat kropan kehräämään aivan uudella tavalla pitkän toimistolla istuen vietetyn työpäivän jälkeen. Ymmärrettävästi kotoisa ja pehmeä sohvannurkkakin saattaa houkuttaa pitkän päivän päätteeksi, mutta sen kutsun sitkeä vastustaminen nostattaa huulillesi yleensä lopulta leveämmän hymyn.

Jos uni, ravinto, fyysinen aktiivisuus sekä edes lyhyet happihyppelyt valoisan aikaan ovat edes suurinpiirtein kohdillaan, voit vielä täydentää kaamosajan hyvinvointipakettiasi lisäämällä päiviisi muutamat tärkeät ravintolisät. Pimeään vuodenaikaan etenkin D-vitamiinin tarve korostuu täällä Pohjolassa, eikä C-vitamiinilisästäkään haittaa ole näin flunssakauden ollessa kukkeimmillaan.

Pimeä aika on myös aavistuksen verran asennekysymys ja pimeästä ajasta voi yrittää myös nauttia, vaikkei se omalta heti tuntuisikaan. Kauniit kausivalot, tunnelmalliset kynttilät, lempimusiikki ja kylmällä kelillä nautittu herkullinen lämmin juoma ystävien seurassa ovat vain muutamia keinoja tehdä kaamoksesta hieman siedettävämpää, jos kuulut sitä vierastaviin. Ja kas, ennen kuin huomaatkaan, alkaa maaliskuun kirkas aurinko jo sulatella hankia ja kohmelostaan pikkuhiljaa toipuvat kanssa-suomalaiset ryömiä ulos koloistaan…

5 + 1 vinkkiä, joiden avulla selätät kaamosväsymyksen

Oletko viime aikoina kokenut tavallista enemmän väsyneisyyttä, halua hautautua viltin alle ja suorastaan käpertyä talviunille? Ei hätää – se on täysin normaalia.

Noin 10–30 prosenttia suomalaisista kokee vuosittain selkeää kaamosväsymystä, joista pieni osa kärsii lisäksi voimakkaammasta mielialan laskusta ja masentuneisuudesta, jolloin puhutaan kaamosmasennuksesta. Kaamosväsymys johtuu siitä, että kehomme seuraa luonnollista valo-pimeys-sykliä: elimistö säätelee vireystilaa muun muassa valon avulla.

Pimeään vuodenaikaan valoa tietysti on vähemmän, jolloin vireystila laskee ja unen tarve lisääntyy hieman valoisaan aikaan verrattuna, mutta harva kuitenkaan priorisoi unta niin paljon, että varaisi sille enemmän aikaa: tällöin väsymys jää varjostamaan elämää epämääräisesti, ja halu vetäytyä arkielämästä talviunille on taattu.

Mitä sitten voit tehdä, jotta välttäisit tai selättäisit pimeän ajan tuoman väsymyksen?

1. Ensimmäinen ja tärkein tapa ehkäistä väsymystä on panostaa uneen. Jos olet kevään ja kesän aikana sinnitellyt hieman liian niukoilla unilla, viimeistään nyt on aika nostaa uni tärkeysjärjestyksen kärkijoukkoon. Mieti, mistä sinun pitäisi karsia, jotta saisit riittävästi unta: jätätkö esimerkiksi television katselun vain viikonlopulle tai laitatko puhelimen pois päältä arki-iltaisin seitsemältä tai kahdeksalta?

2. Pyri hyödyntämään valoisa aika hyvin: jos mahdollista, liiku silloin ulkona. Käytä esimerkiksi osa lounastauosta ulkoiluun. Pienikin aika ulkona valoisaan aikaan virkistää. Ulkoile vapaapäivinä valoisalla mahdollisimman paljon. 

3. Kokeile valohoitoa. Riittävän tehokas kirkasvalolamppu (teho 2500–10 000 luksia) on toimiva apu väsymykseen ja matalaan mielialaan pimeinä kuukausina. Valohoito on tehokkainta, kun se otetaan aamuisin noin kello puoli kuuden ja yhdeksän välillä, mieluiten pian heräämisen jälkeen.

4. Syö värikästä, tuoretta ruokaa: paljon ravintoainerikkaita vihanneksia, juureksia ja marjoja kuumentamattomina tai hellävaraisesti kypsennettynä. Vältä ruokavalion pohjautumista viljatuotteisiin. Niitä voi ja kannattaa syödä pieniä määriä, mutta jollet ole hyvin aktiivinen tai treenaa paljon, suosi hiilihydraattien lähteinä ensisijaisesti juureksia ja marjoja.

5. Liiku mahdollisimman paljon. Vaikka ulkona olisi pimeää ja sateista, hyödynnä työ- ja asiointimatkat arkiliikkumiseen. Harrasta liikuntaa myös erikseen: sateessa ja tuulessa tehdyn juoksulenkin jälkeen olo on hyvä, ja toisaalta saatat huomata, ettei pimeys ja kylmyys olekaan niin kamalaa: oikeastaan voi olla ihan mukava liikkua vaihtelevissa säissä.

+ 1 Järjestä aikaa itsellesi mieleiselle tekemiselle. Varaa yksi ilta viikossa sille, että teet jotakin rentouttavaa, josta nautit. Se voi olla esimerkiksi ystävän tapaaminen, hyvän kirjan lukeminen tai lenkin päälle lämmitetty sauna, jossa hemmottelet itseäsi vaikkapa hius- tai kasvonaamiolla.

Ostoskorisi