Hyvinvointi

Mikä on D-vitamiinin saantisuositus?

Oletko sinäkin kuullut, että D-vitamiinia olisi tärkeää syödä syksystä kevääseen, mutta se on vielä epäselvää, minkä verran? On hyvä olla kiinnostunut saantisuosituksista ja tietää, mihin ne perustuvat – kokosimme tähän postaukseen kaiken, mitä sinun olisi hyvä tietää D-vitamiinin annostuksesta!

Tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin ylärajana jatkuvassa käytössä pidetään Suomessa 100 mikrogrammaa, ja myös hieman tätä suuremmat määrät (125 mikrogrammaa) näyttävät olevan turvallisia. Erittäin suuri määrä D-vitamiinia voi johtaa luuston haurastumiseen, sillä D-vitamiini alkaa silloin irrottaa kalsiumia luustosta. Tätä ei kuitenkaan tapahdu normaaleilla tai suositelluilla annosmäärillä, vaan vasta turva-rajojen ylittyessä reilusti.

On arvioitu, että keskimäärin noin 40–50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kohottaa veren D-vitamiinipitoisuuden suositellulle minimitasolle 75 nmol/l. Koska vitamiinitason nousu on jossain määrin yksilöllistä, ja esimerkiksi imeytymisessä voi olla eroja (suoliston kunto), osa saattaa tarvita selkeästi suurempiakin annoksia.

Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he tarvitsevat mahdollisesti normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien liitännäissairauksien kuten diabeteksen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden ja kohonneen verenpaineen kannalta.

Myös masennuksesta, osteoporoosista ja autoimmuunitaudeista kuten atopiasta, allergioista, astmasta, MS-taudista ja reumasta kärsivät tarvitsevat useimmiten enemmän D-vitamiinia, jotta veren D-vitamiinipitoisuus kohoaa oireiden vähenemisen kannalta riittävälle tasolle (asiantuntijoiden mukaan yleensä vähintään 80, mieluummin 100 – 120 nmol/l).

Suomessa aikuisväestön suositus on kesäaikaa lukuun ottamatta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Poikkeuksena ovat raskaana olevat ja imettävät naiset, joiden kohdalla suositellaan ympärivuotista käyttöä. Koska suomalaisilta mitatut veren D-vitamiinipitoisuudet ovat olleet keskimäärin alle suositellun vähimmäispitoisuuden (75 nmol/l), tämä ei ilmeisesti ole suurimmalle osalle lainkaan riittävä annostus pimeässä Pohjolassa.

Yli 75-vuotiaille suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa ympäri vuorokauden. Tutkimusten mukaan se on vähimmäismäärä, jonka on havaittu suojaavan osteoporoottisilta murtumilta, jos veren D-vitamiinipitoisuus yltää tasolle (80-)100-120 nmol/l (nousu riippuu monesta yksilöllisestä tekijästä).

Turvallisen saannin ylärajana pidetään tällä hetkellä 100 mikrogrammaa päivässä. Joissakin tapauksissa suurempikin annos (125 mikrogrammaa) voi kuitenkin olla tarpeen. Etenkin kroonisia sairauksia sairastavilla suuremmasta D-vitamiinin saannista voi olla hyötyä, ja veren D-vitamiinipitoisuuden tavoitearvo on heillä tervettä väestöä korkeampi.

Kiinnostaako laadukas ja puhdas D-vitamiini? Tilaa kotimainen ja lisäaineeton GLOW D-vitamiinimme nyt tarjoushintaan klikkaamalla tästä!

Saako ravinnosta riittävästi D-vitamiinia?

Tiesitkö, että siinä missä esimerkiksi C-vitamiinia ja E-vitamiinia saa riittävästi monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, D-vitamiinia ei? Käytännössä ainoa ravintoperäinen D-vitamiinin lähde on villi kala, jota kovinkaan moni ei syö useita kertoja viikossa; ja tästä syystä D-vitamiinin saanti tulisikin taata ravintolisän muodossa.

D-vitamiinia myös muodostuu iholla auringonvalon seurauksena, mutta Suomessa käytännössä vain kesäaikaan. Kesällä 20 minuutin oleilu keskipäivän auringossa täyttää varastot tehokkaasti, jos kesä on aurinkoinen ja lämmin ja ulkoilet päivittäin. Muutoin ympäri vuoden suositellaan käytettävän D-vitamiinilisää.

Ravinnosta D-vitamiinia saa luonnollisessa muodossa merkittäviä määriä käytännössä vain kaloista. Luontaisesti D-vitamiinia sisältävät kotimaiset järvikalat, kuten siika, silakka, ahven ja muikku. Myös lohi sisältää melko hyvin D-vitamiinia.

Joissakin metsäsienissä on kohtalaisesti D2-vitamiinia, mutta tämän muodon runsas saanti voi heikentää tärkeämmän D3-vitamiinin toimintaa elimistössä. Lisättyä synteettistä D-vitamiinia on monissa tuotteissa, kuten maidoissa, piimässä, jogurteissa, kasvimaitojuomissa ja kasviperäisissä jogurteissa sekä rasvalevitteissä. Luomutuotteita sen sijaan ei, rasvatonta luomumaitoa lukuun ottamatta, D-vitaminoida. Lisäksi sitä saadaan kalanmaksaöljystä ja D-vitamiinia sisältävistä monivitamiinivalmisteista.

Riittävä D-vitamiinin saanti on elimistölle ratkaisevan tärkeää esimerkiksi immuunijärjestelmän normaalin toiminnan, mielen hyvinvoinnin sekä luuston, hampaiden ja lihasten terveyden kannalta. Näistä voit lukea lisää postauksestamme 5 syytä syödä D-vitamiinia.

Kiinnostaako tehokas, laadukas ja puhdas D-vitamiini? Kokeile kotimaista GLOW D-vitamiiniamme nyt edullisin tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

5 syytä syödä D-vitamiinia

D-vitamiinin jatkuva, päivittäinen käyttö on Suomessa suositeltavaa tasaisten D-vitamiinitasojen saavuttamisen kannalta. Kesäkuukaudet ovat poikkeus tästä, mikäli aurinko paistaa ja oleskellaan päivittäin ulkona kevyissä vaatteissa. Muina vuodenaikoina kuitenkin D-vitamiinin säännöllistä syömistä suositellaan.

D-vitamiinilla on tieteellisesti todettu olevan vaikutusta hyvin moneen elimistön toimintaan liittyvään reaktioon.

Listasimme tähän postaukseen 5 syytä syödä D-vitamiinia säännöllisesti:

1. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista: sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa.

2. D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat, kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille.

3. Ylipainoisilla on havaittu lähes poikkeuksetta matalampi D-vitamiinipitoisuus, ja he saattavat tarvita normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinilisää. D-vitamiinin riittävällä saannilla on myös havaittu positiivisia vaikutuksia ylipainoon liittyvien sairauksien kannalta.

4. D-vitamiini voi vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin. Masentuneilla on usein havaittu matalahko veren D-vitamiinipitoisuus. Matala pitoisuus on yhdistetty myös muihin mielenterveyden ongelmiin ja sairauksiin.

5. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Riittämätön D-vitamiinin saanti voikin johtaa herkemmin luuston haurastumiseen. D-vitamiinin puutos on ongelmallinen myös lihaksille ja riittävä D-vitamiininsaanti on tärkeää myös hampaille.

Haluatko kokeilla laadukasta ja tehokasta D-vitamiinia? Tilaa kotimainen ja lisäaineeton GLOW D-vitamiinimme nyt tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

Vältä kausiflunssa D-vitamiinin avulla

Tiesitkö, että että suurin osa suomalaisista kärsii jonkinasteisesta D-vitamiinin puutoksesta? Emme saa sitä riittävästi auringosta kuin lämpiminä, ulkona vietettyinä kesäpäivinä; ja ruoastakin sitä vain harvoista tuotteista, kuten villikalasta. Tämän vuoksi säännöllistä D-vitamiinilisän syömistä suositellaan lähes kaikille alkusyksyn ja alkukesän välisenä aikana.

D-vitamiinin riittävä saanti on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ja yksi rajuimmista D-vitamiinin puutoksen vaikutuksista on vastustuskyvyn toiminnan heikentyminen.

Listasimme tähän postaukseen neljä syytä syödä D-vitamiinilisää – ja välttää kausiflunssat menestyksekkäästi:

1. D-vitamiini säätelee elimistön immuunijärjestelmää eli on välttämätön sen normaalille toiminnalle. Tutkimuksissa D-vitamiinin puute on liitetty heikentyneeseen puolustusjärjestelmään. Siksi on tärkeää huolehtia D-vitamiinista erityisesti flunssakausien aikana.

2. Elimistön immuunijärjestelmän aktivoituminen on riippuvainen D-vitamiinista. Sillä on siten merkittävä rooli tulehduksen, erityisesti matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä. Nykytiedon mukaan liiallinen matala-asteinen tulehdus on taustatekijänä lähes kaikissa sairauksissa.

3. D-vitamiinin puute itsessään saattaa olla yhtenä syynä niin infektiokierteiden kuin useiden vakavien sairauksien taustalla.

4. D-vitamiini säätelee immuniteettia myös niin, että immuunireaktiot sammuvat kun “uhka”, esimerkiksi bakteeri tai virus, on saatu poistettua. Virheellisesti päälle jäävä immuunireaktio on hyvin haitallinen, sillä se altistaa autoimmuunisairauksille.

Kiinnostaako laadukas ja tehokas D-vitamiini? Tutustu kotimaiseen GLOW D-vitamiinimme ja tilaa omasi tarjoushinnoin klikkaamalla tästä!

Näin valitset laadukaan omega-3-lisän

Kuulostaako tutulta: haluaisit käyttöön laadukkaan omega-3-lisän, mutta purkit näyttävät keskenään aivan samanlaisilta ja on vaikea sanoa, mikä niistä todellisuudessa toimii ja on rahan arvoinen? Ravintolisissä on suuria eroja, ja on hyvä tietää, mikä erottaa laadukkaan tuotteen muista.

Tästä postauksesta löydät kolmen kohdan tarkistuslistan omega-3-lisän valitsemiseen:

1. Jos tuote on nestemäisessä muodossa, eli sitä ei ole kapseloitu, tarkista, että se on tummassa lasipullossa: tällöin rasvahapot säilyvät hyvinä. Kiinnitä myös huomiota makuun: jos öljy maistuu härskiintyneeltä, se todennäköisesti myös on.

2. Ole utelias tuotteen eettisyydestä: onko tuotantoketju jäljitettävä ja öljyn alkuperä eettinen? Varmista myös, että tuote on tutkittu raskasmetallien varalta ja alittaa suositusrajat, ja että öljyn hapettuneisuutte mittaava Totox-luku on ilmoitettu.

3. Tarkista, että tuote ei sisällä turhia täyteaineita, lisäaineita, säilöntäaineita tai makeutusaineita, jotka voivat ärsyttää vatsaa tai olla muuten epäsopivia omalle keholle. Mitä ytimekkäämpi tuoteseloste on, sitä parempi!

Kiinnostaako laadukas ja puhdas omega-3-lisä? Tilaa nyt kotimainen GLOW omega-3 tarjoushintaan klikkaamalla tästä!

Tiesitkö, että maitohappobakteereissa ei aina ole maitoa?

Maitohappobakteereilla on hämmentävä nimi, sillä moni ajattelee niiden sisältävän maitoa, mikä ei välttämättä pidä paikkaansa: on olemassa runsaasti maidottomia maitohappobakteerivalmisteita.

Itse asiassa moni, joka välttelee maitoa esimerkiksi vatsa- tai iho-oireiden takia voisi juuri hyötyä maitohappobakteereista, sillä ne monipuolistavat suoliston bakteerikantaa ja ovat siten yhteydessä vatsan ja ihon hyvinvointiin. Myös maitoallergikot voivat käyttää maidottomia maitohappobakteereita.

Vatsa- ja iho-oireiden vähentämiseksi on hyvä karsia ruokavaliosta pois oireita aiheuttavat ruoka-aineet, kuten maitotuotteet, mutta jos rajoitettavia ruokia on paljon, se viestii usein siitä, että suoliston kunnossa on parannettavaa. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta paras ruokavalio on sellainen, joka sisältää monipuolisesti laadukasta ruokaa: olisi siis hyvä pyrkiä mieluummin vahvistamaan suoliston kuntoa kuin karsimaan ruokavaliosta ruoka-aineita.

Probiootti- eli maitohappobakteerikapselit ovat omiaan tasapainottamaan suoliston mikrobikantaa, jonka häiriintyminen voi joskus olla suolisto-oireiden taustalla. Jos sinulla siis on runsaasti ruoka-aineita, jotka aiheuttavat vatsaoireilua, voisit hyötyä maitohappobakteereista.

Yleisesti ottaen maitohappobakteereita suositellaan syötävän esimerkiksi näistä syistä:

1. Maitohappobakteereilla on immuunipuolustusta vahvistava ja ylläpitävä vaikutus, eli niiden avulla ehkäiset sairastumista flunssaan, vatsatautiin ja muihin pöpöihin.

2. Maitohappobakteerien käyttö voi vähentää atopia- ja allergiaoireilua puolustusjärjestelmän toiminnan tukemisen kautta.

3. Maitohappobakteereista voi olla hyötyä vatsavaivoihin: jos kärsit turvotuksesta, ummetuksesta, ripulista tai ilmavaivoista, voit saada apua maitohappobakteereista.

4. Maitohappobakteerit myös vähentävät tulehdusta ja niillä on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia suun ja ienten terveyteen, mikä taas osaltaan vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

5. Maitohappobakteerit vahvistavat suoliston bakteerikantaa ja siksi niitä suositellaan syötävän ulkomaanmatkojen aikana.

Koska suolisto on hyvin keskeinen elin, jonka kunto ja toiminta vaikuttaa suuresti moniin muihin elimiin ja elinjärjestelmiin, suoliston terveydestä huolehtiminen on ensiarvoisen tärkeää. Suoliston häiriötilat tulisikin ottaa vakavasti, etenkin jos ne jatkuvat pidempään.

Maitohappobakteereiden saanti on yksi tapa edistää suoliston ja sen kautta koko elimistön hyvinvointia.

Kiinnostaako maidoton ja laadukas maitohappobakteeri? Tutustu kotimaiseen GLOW maitohappobakteeriimme ja tilaa omasi alennushinnoin klikkaamalla tästä!

Näin valitset laadukkaan maitohappobakteerin

Oletko kuullut maitohappobakteereista tai kokeillut niitä, mutta olet vielä skeptinen sen suhteen, toimivatko ne? Epäilyyn on syynsä, sillä jokainen maitohappobakteerituote ei ole keskenään samanarvoinen – ja siksi onkin tärkeää tietää, mitkä kriteerit tuotteen tulee täyttää.

Tästä postauksesta löydät 4 + 1 neuvoa laadukkaan maitohappobakteerin valitsemiseen:

1. Tarkista, että tuote sisältää useampaa bakteerikantaa, ei vain yhtä. Tämä on tärkeää, jotta suoliston bakteerikanta ei pääse yksipuolistumaan, vaan pysyy monipuolisena, mikä onkin usein maitohappobakteereiden syömisen ydin.

2. Tutustu bakteerikantoihin: mitä ne ovat, onko niitä tutkittu ja löytyykö niistä tietoa? Eniten tutkittuja bakteerikantoja ovat esimerkiksi lactobacillus rhamnosus, bifidobakterium lactis, lactobacillus reuteri ja lactobacillus casei.

3. Varmista, että bakteerikantojen monipuolisuuden ja toimivuuden lisäksi tuote sisältää riittävästi bakteereja. Jotta maitohappobakteerivalmiste on tehokas, sen tulee sisältää ainakin 5 miljardia bakteeria tai jopa enemmän.

4. Pyri valitsemaan mahdollisimman puhdas eli lisäaineeton tuote. Moniin valmisteisiin lisätään esimerkiksi säilöntä-, väri-, täyte- ja makeutusaineita, jotka etenkin herkkävatsaiselle voivat aiheuttaa ikäviä oireita.

+ Kun olet löytänyt kriteerit täyttävän maitohappobakteerin, huolehdi vielä sen toimivuudesta syömällä tuote tyhjään vatsaan päivittäin ja tarkistamalla, että ruokavaliossasi on riittävästi kuitua, jota bakteerit tarvitsevat suolistossa.

Kiinnostaako puhdas, laadukas ja tehokas maitohappobakteeri? Klikkaa tästä GLOW maitohappobakteerimme kampanjasivulle ja tilaa omasi alennushinnoin!

Omega-3 – kaikki, mitä sinun pitäisi tietää

Omega-3 haitat

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee muun muassa immuunipuolustuksen toimintaan. Niihin kuuluvat kasviperäinen alfalinoleenihappo (ALA) sekä kalassa olevat eikosapentaeeni- (EPA) ja dokosaheksaeeni- (DHA) rasvahapot.  Omega-3-rasvahapot ovat helposti hapettuvia rasvahappoja, eli ne reagoivat herkästi hapen ja hapetusstressiä lisäävien happiradikaalien (pro-oksidanttien) kanssa ja ovat arkoja valolle ja lämmölle. Myös niitä sisältävien tuotteiden säilytykseen on kiinnitettävä huomiota: Öljyjen olisi hyvä olla tummassa lasipullossa ja ne samoin kuin pähkinät ja siemenet tulee säilyttää viileässä ja syödä kuumentamattomina. Lisää öljy kylmiin ruokiin kuten kasviksiin tai salaatteihin tai vasta valmiin ruuan päälle. Käytä paistamiseen paremmin kuumuutta kestäviä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Myös kala on hyvä valmistaa miedolla lämmöllä uunissa tai hauduttamalla kuumassa lämpötilassa paistamisen tai käristämisen sijaan tai nauttia graavattuna.

Omega-3-rasvahapot reagoivat happiradikaalien kanssa myös elimistössä ja tarvitsevat suojakseen riittävästi antioksidantteja, kuten A- ja E-vitamiinia. Liian suuri määrä omega-3-rasvahappoja suhteessa antioksidanttien saantiin lisää hapetusstressiä ja sen myötä mm. matala-asteista tulehdusta ja altistaa solujen ja kudosten vaurioitumiselle. Kylmäpuristetut öljyt ovat itsessään luontaisen E-vitamiinin lähde, joka toimii rasvahappoja suojaavana antioksidanttina ja ehkäisee niiden pilaantumista (hapettumista) sekä ruoka-aineissa että elimistössä. Muita hyviä antioksidanttien lähteitä ovat värikkäät kasvikset ja marjat sekä mantelit.

Huom! Koska omega-3-rasvahapot ovat todella terveellisiä, kannattaa ennemminkin lisätä antioksidanttipitoisen ravinnon määrää yhdessä niiden kanssa sen sijaan, että karsisi rasvahappojen saantia. Omega-3-rasvahappojen niukasta saannista seuraa monenlaisia haittoja ja toisaalta antioksidantteja tarvitaan myös moniin muihin elimistön toimintoihin.

Omega-3 hyödyt

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä, kansankielellä “pehmeää” rasvaa, jota tarvitaan mm. ihon, kudosten, nivelten ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvointiin sekä immuunipuolustuksen oikeanlaiseen toimintaan ja elimistössä vallitsevan matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa mm. sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot ovat siten vaikutuksiltaan pääosin anti-inflammatorisia. Elimistö ei itse kykene valmistamaan omega-3 ja 6 -sarjojen rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Suurin osa näistä rasvoista sijaitsee solujen kalvoilla, joiden koostumus muovautuu osin ravinnon rasvahappokoostumuksen mukaan. Ruokavaliosta saatavilla omega-3-rasvoilla voidaan siten vaikuttaa kaikkiin elimistön osiin.

Kasviperäisissä lähteissä omega-3-rasvahapot ovat alfalinoleenihappoa, josta pieni osa muuttuu elimistössä pidemmiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. EPA ja DHA vastaavat pääasiallisesti omega-3-rasvahappojen hyvistä vaikutuksista, joskin alfalinoleenihapolla itselläänkin uskotaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Erityisesti monista sairauksista tai terveyshaitoista kärsiville omega-3-rasvojen normaalia suuremmasta saannista voi olla hyötyä. Toisaalta vain pieni osa kasviperäisestä omega-3-rasvahaposta eli alfalinoleenihaposta (ALA) muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi ja tätä muuntumista heikentävät lihavuus ja alkoholin käyttö sekä mm. C-vitamiinin, sinkin ja magnesiumin niukka saanti. EPA:n ja DHA:n riittävän saannin turvaamiseksi niitä olisi hyvä saada sellaisenaankin. Tämä onnistuu syömällä rasvaista kalaa lajeja vaihdellen useita kertoja viikossa, jonka lisäksi voidaan käyttää laadukkaita kalaöljykapseleita.

Omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin, erityisesti kohonneisiin triglyseriditasoihin ja niitä käytetäänkin suurina määrinä (3-4 g/vrk kalaöljyvalmisteina) laskemaan veren triglyseridipitoisuutta. Näin suurilla määrillä käyttöä ei pidä kuitenkaan aloittaa, sillä silloin on hyvin todennäköistä, että saat esimerkiksi nenäverenvuotoja. Tällaiset hoitomuodot tuleekin toteuttaa terveydenhuoltoalan ammattilaisen valvonnassa.

Iho-ongelmista tai psoriasiksesta kärsivät voivat hyötyä muiden rasvahappojen ohella omega-3-rasvahappojen runsaasta saannista, sillä ne vaimentavat taustalla usein vaikuttavaa tulehdusta. Omega-3-rasvahapot osallistuvat myös geenien säätelyyn. Monipuolisella ja terveellisellä ravinnolla voimme siis todellakin vaikuttaa siihen, mitkä geeneistämme ovat aktiivisia.

Omega-3 & sydän

Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti vähentää rytmihäiriötaipumusta. Niiden on havaittu joissain tutkimuksissa vähentävän sydänperäisten äkkikuolemien vaaraa sydänsairailla. Tutkimuksissa on saatu viitteitä EPA:n ja DHA:n sepelvaltimotautiriskiä alentavasta vaikutuksesta. Hyöty on suurin niillä, joilla on riskitekijöitä, kuten kohonneet veren rasva-arvot. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla saattaa olla verenpainetta alentavaa vaikutusta erityisesti niillä, joilla verenpaine on koholla.

Omega-3 & näkö

Omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan silmän verkkokalvon soluja. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää silmänpohjanrappeumatautia ja saattaa vähentää kuivasilmäisyyttä. DHA on tärkeä myös näköaistimuksen kannalta, joten omega-3-rasvahappojen pitkäaikainen puute saattaa aiheuttaa näköhäiriöitä.

Omega-3 & aivot

Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt. Tutkimuksissa on havaittu aivojen koon olevan pienempi niillä ikääntyvillä, jotka saavat vain vähän DHA:ta. Tämä vaikuttaa mm. muistitoimintoihin. Aivoissa on runsaasti DHA-rasvahappoja, joiden määrä vähenee esimerkiksi Alzheimerin taudissa.

Omega-3-rasvojen puute saattaa lisätä oppimishäiriöitä ja keskittymiskyvyttömyyttä sekä käyttäytymishäiriöitä. Niiden runsaan saannin on havaittu vähentävän ADHD-tyyppisiä tarkkaavaisuus- ja ylivilkkausongelmia. Etenkin EPA:n on havaittu auttavan myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa sekä äideillä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen että muulla väestöllä. DHA:n saannilla taas voi olla aivoinfarkteilta suojaavaa vaikutusta.

Omega-3 käyttö

Jos kärsit terveysongelmista, kuten sokeri- tai rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä tai kroonisista sairauksista tai ruokavaliossasi ei ole runsaasti rasvaista kalaa ja kylmäpuristettuja, omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä (pellava-, camelina- ja rypsiöljyt), omega-3-kapseleista voi olla apua monipuolisen, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion ohella. Ensisijainen asia on kuitenkin laittaa ruokavalio kuntoon: pelkästään valmisteen avulla ei voida korvata heikkoa ruokavaliota tai ehkäistä huonolaatuisen ravinnon aiheuttamia haittoja. Lisää siis ruokavalioosi enemmän värejä eli monipuolisesti kasviksia, kalaa, palkokasveja, kylmäpuristettuja öljyjä sekä siemeniä ja pähkinöitä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että kalalla on myös itsenäisiä terveysvaikutuksia, joita kaikkia ei saavuteta rasvahappovalmisteita käyttämällä. Käytä kalaöljyvalmisteita käyttöohjeiden mukaisesti, ellet ole saanut toisenlaista ohjetta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän ei tule aloittaa kalaöljyjen käyttöä oma-aloitteisesti. Myös leikkauksen tai synnytyksen lähestyessä kalaöljyt tulee jättää tauolle pari kuukautta aikaisemmin. Kalaa ja öljyjä sen sijaan voi käyttää (raskausaikana huomioitava muut kalansyönnin rajoitukset).

Omega-3 saantisuositus

Monityydyttymättömien rasvahappojen (pääasiassa omega-3 ja -6 -rasvahapot)  saantisuositus aikuisille on 5-10 prosenttia kokonaisenergiasta. Omega-3-rasvahappoja tulisi saada vähintään 1 E-%. Noin 2000 kilokalorin ruokavaliossa se tarkoittaa siten vähintään 2,5 grammaa päivittäin. Tämän saa syömällä noin 150 grammaa villilohta tai teelusikallisesta pellavaöljyä. On hyvä muistaa, että öljyt sisältävät alfalinoleenihappoa, joka täytyy muuntaa elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi. Koska vain pieni osa siitä muuntuu, olisi omega-3-pitoisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä hyvä käyttää runsaammin.

Omega-3 puutosoireet

Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä sekä mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa. On myös mahdollista, että oppimisvaikeudet, keskittymiskyvyn puute tai yliaktiivisuus johtuvat omega-3-rasvahappojen liian vähäisestä saannista. Huonot veren rasva-arvot voivat kertoa heikon sokeritasapainon (=ravinnossa usein liikaa hiilihydraatteja suhteessa omaan aktiivisuustasoon) ohella liian vähäisestä omega-sarjojen rasvahappojen ja liian suuresta eläinperäisen rasvan saannista.

Huom. Yllä luetellut oireet voivat johtua myös muista syistä kuin omega-3-rasvahappojen puutteesta. Jos siis saantisi on jo runsasta, syy on luultavasti muualla.

Omega-3 sivuvaikutukset

Omega-3-rasvahapot vähentävät veren hyytymistaipumusta, mikä on positiivinen asia etenkin kohonneessa veritulppariskissä olevien henkilöiden kannalta. Koska rasvahapot lisäävät veren juoksevuutta kaikilla, ne voivat lisätä verenvuototaipumusta, mikä taas näkyy useimmiten nenäverenvuotoina ja haavan sattuessa verenvuodon hitaampana tyrehtymisenä. Hyvin runsaan kuukautisvuodon omaavilla naisilla kalaöljyjen runsas käyttö voi lisätä vuotoa entisestään, jolloin mm. raudanpuuteanemian riski kohoaa. Tällöin voi kokeilla pienentää valmisteen käyttöannosta tai käyttää sitä jaksoittain. Joillakin henkilöillä suuret annokset (valmisteista saatuna) saattavat aiheuttaa myös huimausta, etenkin jos käyttö aloitetaan yhtäkkiä. Paras tapa välttyä valmisteiden sivuvaikutuksilta on käyttää kapseleita käyttöohjeen mukaisesti ja aloittaa tarvittaessa pienemmillä määrillä annosta vähitellen nostaen. Monipuolisesta ruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti sen sijaan ei ole liiallista, vaikka se sisältäisikin runsaasti kalaa ja muita omega-3-lähteitä.

Omega-3-kapselit

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina-, rypsi- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ja teollinen ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja, kuten linolihappoa ja gammalinoleenihappoa ja vastaavasti liikaa huonolaatuisia omega-6-rasvahappoja. Tällöin laadukkaat omega-3-kapselit (kalaöljykapselit) ovat hyvä täydennys ruokavalioon. Huolehdi kuitenkin valmisteen turvallisuudesta valitsemalla luotettavan valmistajan tuote, jonka puhtaustiedot ovat saatavilla. Hyvin halpa valmiste on harvoin laadultaan paras. Sopiva käyttömäärä on yleensä 1-2 grammaa kalaöljyä päivässä, eli 1-4 kapselia valmisteesta riippuen. Kapselit voi ottaa aterian yhteydessä.

Jos kärsit terveysongelmista, kuten iho-oireista, muistiongelmista, näköhäiriöistä tai autoimmuunisairauksista (atopia, astma, psoriasis, tulehdukselliset suolistosairaudet, hermoston sairaudet jne.), omega-3-lisästä voi olla apua yhdessä monipuolisen, tuoreista raaka-aineista valmistetun monipuolisen ravinnon lisänä, sillä omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja vaimentavat sairauksien taustalla yhtenä tekijänä vaikuttavaa matala-asteista tulehdusta. Ravintolisä ei kuitenkaan koskaan korvaa heikkolaatuista tai puutteellista ruokavaliota.

Jos omega-3-kapseleita käyttää runsaasti tai niiden käytön aloittaa liian suurella määrällä, verenvuototaipumus voi lisääntyä. Tämä näkyy usein nenäverenvuotoina tai hyytymisen hidastumisena. Jos tiedossa on leikkaus tai synnytys, tulee omega-3-kapselit jättää pois noin 6-8 viikkoa aikaisemmin, jotta vältyttäisiin mahdollisesti heikentyneen veren hyytymisen aiheuttamilta komplikaatioilta. Verenohennuslääkkeitä käyttävän kannattaa olla varovainen omega-3-lisien kanssa ja sopia käytöstä hoidosta vastaavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Omega-3-valmisteen erittäin runsas käyttö voi lisääntyneen verenvuotoriskin lisäksi myös vääristää elimistön rasvahappotasapainoa, jolloin omega-3-rasvahappoja kertyy liikaa verrattuna omega-6-rasvahappoihin ja muihin tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muun muassa immuunitasapainoon. Enemmän ei siis ole enemmän, vaan kuten muidenkin ravintoaineiden ja etenkin ravintolisien kohdalla, on tärkeää muistaa tasapaino ja monipuolisuus.

Omega-3 lähteet

Rasvaiset kalat ja muut merenelävät. Kylmäpuristetut öljyt: pellava-, camelina-, rypsi-, hamppu- ja saksanpähkinäöljyt. Kalaöljyvalmisteet. Saksanpähkinät ja hampunsiemenet. Myös pellavan- ja chiansimenet sisältävät omega-3-rasvahappoja mutta niiden kova kuori estää rasvahappojen imeytymisen sellaisenaan. Käytä niitä smoothieihin tai murskaa muulla tavoin tehosekoittimessa. Myös rouhittu pellava on yksi mahdollisuus, mutta huomioi, että pellavarouhe on eri asia; rouheessa osa rasvasta on poistettu eikä se ole yhtä hyvä rasvahappojen lähde. Valmiiksi rouhitut siemenet myös pilaantuvat nopeasti, joten säilytä ne tiiviissä rasiassa viileässä ja käytä 3 kk sisällä.

Omega-3 ravinnosta

Kalaa on perinteisesti pidetty hyvänä omega-3-rasvahappojen lähteenä, sillä kalassa oleva omega-3-rasva on jo valmiiksi EPA- ja DHA-muodossa, joilla on elimistössä monenlaisia tehtäviä. Kasvatetun kalan omega-3-rasvahappopitoisuus on kuitenkin alhaisempi kuin villinä kasvaneen johtuen niille tarjottavasta ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat villinä kasvanut lohi, nieriä, sardiini ja makrilli sekä silakka ja muikku. Kotimaisista järvikaloistakin löytyy siten hyviä vaihtoehtoja. Kalalajeja olisikin hyvä käyttää vaihdellen. Myös muissa merenelävissä on omega-3-rasvahappoja.

Kylmäpuristetuista öljyistä eniten omega-3-rasvahappoja sisältää pellavaöljy (59%). Muita omega-3-pitoisia öljyjä ovat camelinaöljy (40%), hamppuöljy (24%) ja rypsiöljy (10%). Pähkinät sisältävät niukasti omega-3-rasvahappoja, mutta poikkeuksen tekee saksanpähkinä.

Tämän takia sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää

Omega-3-rasvahapoista kuulee ja näkee paljon: niiden terveysvaikutuksista on tiedetty paljon jo vuosikausia, mutta mitä ne oikeastaan ovat ja miksi niitä olisi hyvä syödä?

Listasimme tähän ravitsemusterapeutin kanssa neljä syytä, miksi sinunkin pitäisi syödä omega-3-lisää – vaikka söisit paljon rasvaista kalaa ja muita hyviä rasvanlähteitä.

1. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat elimistön matala-asteisen tulehduksen kurissa pitämiseen. Matala-asteisen tulehduksen voimistuminen altistaa muun muassa sairauksille ja kudosten rappeutumiselle. Omega-3-rasvahapot pitävät tätä tulehdusta kurissa, ja ovat siten vaikutuksiltaan pääosin antiinflammatorisia.

2. Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta, eikä niiden toiminnan kannalta ole lainkaan yhdentekevää, millaisia rasvoja syömme. Omega-3-rasvahappojen hyödyistä on viitteitä etenkin muistihäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Paljon omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa syövillä esimerkiksi dementian riski on pienentynyt.

3. Omega-3-rasvahappojen puutos voi näkyä hermosto-oireina, kuten raajojen pistelynä tai tunnottomuutena, ihon kunnon huononemisena, hilseilynä tai kuivuutena, heikentyneenä immuniteettina ja toistuvina infektioina. Näkö- ja muistihäiriöitä, mielialan laskua ja jopa masennusta voi ilmetä, jos rasvahappojen saanti on pitkäaikaisesti heikkoa.

4. Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos kalan syönti on vähäistä eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kuten pellava-, camelina- ja hamppuöljyjä. Etenkin pitkälle prosessoitu ruoka sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja ja hyvälaatuisia omega-6-rasvahappoja.

Kevyesti kohti kevyempää kehoa

Kahden alle kouluikäisen lapsen äiti kirjoittaa blogiin mietteitä hyvinvoinnista ja elämästä yleensä.

Moni haaveilee kevyemmästä olosta ja kropasta – kiinteytymiseen ei ole oikotietä, eikä ikävä kyllä hyvään oloon edelleenkään ole tarjolla taikapillereitä, mutta ne tylsät perusasiat ovat juuri niitä taikakeinoja, joihin panostamalla ihan jokainen voi saavuttaa jo muutamassa viikossa paljon paremman olon ja virkeämmän mielen.

Ihan alkuun kannattaa laittaa uniasiat kuntoon, sillä ilman riittävää määrää palauttavaa ja laadukasta unta ihmisestä tulee ihmisraunio. Pyri siis nukkumaan joka yö ihan vähintään seitsemän tuntia, mielellään enemmän, niin varmistut siitä, että kehosi latautuu hektisestä arjesta tarpeeksi ollakseen vastaanottavainen muille mahdollisille muutoksille hyvän olon matkallasi. Pst, varaa aikaa myös nukahtamiselle – puolisen tuntia riittänee useimmille siihen, että Nukkumatti tulee kylään.

Syö tarpeeksi. Juuri niin, syö tarpeeksi. Hyvän olon perusta on se, että etenkin vuosia painonsa kanssa kenkkuilleet ihmiset ymmärtävät karttaa kaiken maailman ihmekuureja ja opetella sen sijaan tuntemaan kroppansa nälkäviestit uudelleen. Kun normaali ruokarytmi alkaa olla lapasessa, kannattaa keskittyä neljään-viiteen ateriaan päivässä, jotka kootaan fiksusti ja kattavasti kasvisten ympärille, hyviä hiilihydraatin ja proteiininlähteitä unohtamatta. Herkuistakaan ei kannata liikaa stressata, sillä täydellä masulla niitä tekee harvemmin mieli, ja jos tekee, niin sitten kannattaa ehkä nautiskella se kahvipulla mieluummin hyvillä mielin kuin ruoskia itseään asiasta.

Liiku mieleisellä tavalla vaikka joka päivä: ulkoile, puistoile lasten kanssa, vie elukka lenkille, käy salilla, uimahallissa tai vaikka vuorikiipeile, jos se on juttusi. Tärkeintä on liikunnan ilo, mutta jos olet viime aikoina taantunut ihan täydeksi sohvaperunaksi, lienee kävely raittiissa ilmassa pienistä annoksista aloittaen se paras vaihtoehto. Etsi itsellesi mieluinen laji, mutta kokeile myös uutta, haasta itseäsi. Toiselle haaste voi olla se kymmenen minuutin päivittäinen kävelylenkki hyvässä seurassa tai luurit korvilla, kun toiselle se tarkoittaa tavoitteellista harjoittelua triathlonia varten. Älä vertaile itseäsi muihin, omaan tekemiseen keskittymällä saat parhaat tulokset.

Nauti elämästä ja niistä pienistä asioista, joita se tarjoaa käyttäjälleen joka päivä. Kuuma kupponen kahvia heti aamusta, antoisa keskustelu ystävän kanssa, lapselta saatu tahmea suukko, kiva viesti puolisolta tai ystävältä… Moni ohittaa elämän pienet seikat kiinnittämättä niihin sen enempää huomiota, vaikka näistä miljardeista hetkistä koostuu suurin osa elinkaartamme. Jos jäät aina odottamaan vain suuria tähtihetkiä, teet itsellesi hurjan karhunpalveluksen.

Hyvän olon kuurissa on kyse sinusta ja siitä, miten sinä haluat voida joka päivä. Jos mietit eteenpäin vuosia tai vaikka kymmeniäkin vuosia, kuinka haluat voida silloin? Tämän päivän valinnoilla on suuri merkitys sen kannalta.

Lopuksi bonusvinkki: ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, joten joskus kropan kannalta se paras vaihtoehto ei resonoi pääkopan kanssa, ja silloin kannatan ehdottomasti ohittamaan järjen ja antamaan tunteelle vallan. Esimerkiksi niin, että vaikka jo yksi lasi viiniä huonontaa unenlaatua, voi se rakkaassa seurassa nautittu lasi tuottaa niin suurta mielihyvää, että lopulta asialla ei ole niin suurta väliä. Halutessasi voit korvata viinilasin vaikka korvapuustilla.

Nautitaan siis kaikki elämästä ja arjesta hyvillä mielin, ja mennään kohti kevyempää oloa juuri niin: kevyesti.

Ostoskorisi