Month: maaliskuu 2020

4 tärkeää ravinnetta silmille

Käytätkö paljon tietokonetta, puhelinta tai muita älylaitteita, ajatko autoa tai luetko lehtiä? Silmämme ovat töissä koko hereilläoloajan ja erilaiset silmäoireet, kuten kuivuminen ja väsyminen, ovat hyvin yleisiä. Sen lisäksi, että silmät ovat jatkuvassa käytössä, niitä käytetään usein yksipuolisesti.

Etenkin päätetyötä tekevät katsovat joka päivä useita tunteja tietokoneen ruutua tai lukevat pientä tekstiä. Silloin saattaa huomata, kuinka kaukonäkö ei enää tunnu kovin terävältä. Etenkin pimeänä vuodenaikana sisätiloissa silmät saavat myös hyvin vähän päivänvaloa ja niiden täytyy sopeutua keinovaloon.

Silmiä jumppaamalla, rentouttamalla ja räpyttelemällä saa hyvän ensiavun kuivilta ja ärtyneiltä tuntuviin silmiin, mutta erilaisia ikäviä oireita voi myös ehkäistä kiinnittämällä erityistä huomiota silmän tarvitsemiin ravinteisiin.

Nämä neljä ravinnetta ovat erityisen tärkeässä roolissa silmän hyvinvoinnille:

1. A-vitamiini vähentää hämäräsokeutta ja kuivasilmäisyyttä

A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. A-vitamiini osallistuu myös näköpigmentin muodostumiseen silmässä. A-vitamiinin puutos voi ilmetä valoherkkyytenä tai hämäräsokeutena. Hämäräsokeus voi vaikeuttaa esimerkiksi autolla ajamista.

A-vitamiini on tärkeä myös sarveis- ja verkkokalvon terveydelle. Ruoasta A-vitamiinia saa esimerkiksi porkkanoista, tomaateista, kananmunista ja maitotuotteista. Kirkas näkö -ravintolisässä A-vitamiinia on 800 μg.

2. B2-vitamiini eli riboflaviini tukee silmien toimintaa

Myös B2-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina. Riboflaviini on vesiliukoinen B-vitamiinien ryhmään kuuluva vitamiini, jota tarvitaan silmien lisäksi myös limakalvojen, ihon ja hermoston normaaliin toimintaan. Vesiliukoisena vitamiinina riboflaviini ei varastoidu elimistössä, joten sitä on hyvä saada säännöllisesti.

Tärkeimmät B2-vitamiinin lähteet ovat muun muassa maitotuotteet, viljavalmisteet, liha ja pavut. Kirkas näkö -ravintolisä sisältää 1,4 mg B2-vitamiinia.

3. Omega-3 suojaa silmän verkkokalvoa rappeutumiselta

Silmän verkkokalvo sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta iän myötä niiden määrä vähenee. Ikääntyessä silmiin voi tulla verkkokalvon rappeuma. Verkkokalvon rappeumaa esiintyy vähemmän sellaisilla ihmisillä, jotka huolehtivat omega-3-rasvahappojen saannista.

Nykyruokavaliosta omega-3-rasvahappojen saanti jää usein niukaksi, etenkin jos rasvaisen villikalan syönti on vähäistä, eikä päivittäin käytetä runsaasti kylmäpuristettuja kasviöljyjä. Laadukkaan kalaöljyvalmisteen käyttö auttaa turvaamaan pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin.

Omega 3 -rasvahapot voivat lievittää myös kuivasilmäisyyttä. Kirkas näkö -ravintolisän yksi kapseli sisältää 679 mg omega 3 -rasvahappoja, joista 500 mg on DHA:ta ja 100 mg on EPAa.

 

4. Luteiini suojaa silmiä UV-säteilyltä ja siniseltä valolta

Luteiini on rasvaliukoinen karotenoidi, joka on erityisesti tunnettu sen silmien terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Luteiini suojaa silmiä sekä auringon UV-säteilyltä että älylaitteista tulevan sinisen valon haittavaikutuksilta.

Luteiinia löytyy silmän verkkokalvon keltatäplästä eli makulasta. Verkkokalvo on silmän valoa aistiva hermokerros ja sen keskiosassa sijaitseva soikea, tarkan näön alue on nimeltään makula. Luteiini auttaa tukemaan tätä tarkan näön aluetta UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta. Luteiinin keltainen väri suodattaa esimerkiksi älylaitteiden sinistä valoa pois silmästä, mikä voi auttaa vähentämään niistä tulevia haittavaikutuksia silmille.

Omega-3:n ohella myös luteiini ehkäisee silmänpohjan rappeumaa sekä lieventää sen oireita. Luteiini vähentää myös silmien valoherkkyyttä. Yhdessä Kirkas näkö -ravintolisäkapselissa on 10 mg luteiinia.

 

5 vinkkiä silmien hyvinvointiin

Mikä on omasta mielestäsi tärkein aisti? Moni vastaa empimättä “näkö”, mutta tuleeko mietittyä, kuinka omasta näöstä voisi pitää huolta? Silmien suurin uhkatekijä on ikä, joten silmistä huolehtiminen korostuu etenkin 40+ -iässä. Toki silmien hyvinvoinnin eteen voi tehdä paljon nuorempanakin.

Usein silmien hyvinvointia tukevaksi vinkiksi annetaan vähentää tietokoneen, puhelimen tai muiden ruutujen käyttöä. Vinkki on sinänsä hyvä, mutta nykymaailmassa moni joutuu työnsä puolesta ja vapaa-ajallakin käyttämään esimerkiksi tietokonetta. Laitteiden välttämättömyyden vuoksi kyseinen vinkki voi tuntua jopa turhauttavalta. Nyt paneudumme siis muihin keinoihin.

 

Lue viisi vinkkiä, kuinka pidät huolta silmien terveydestä:

1. Helpota väsymysoireita luonnollisesti

Kuten kaikki muutkin lihakset, myös silmän lihakset väsyvät, mikäli niitä jännittää pitkään katsomalla lähietäisyydelle. Silmien rasittumista voi helpottaa pitämällä taukoja ja rentouttamalla lihaksia katsomalla välillä kauas, sitten taas lähelle ja taas uudelleen kauas.

Ikävää tunnetta silmissä helpottaa myös silmien rentouttaminen niin, että poistuu esimerkiksi työpisteeltä kävelylle ja katsoo kauas horisonttiin tai taivaalle. Tämä harjoittaa kaukonäköä. Toki samalla saa muitakin taukoliikunnan ja tauon pitämisen etuja.

Silmiä jumppaamalla, rentouttamalla ja räpyttelemällä saa siis hyvän ensiavun kuivilta ja ärtyneiltä tuntuviin silmiin, mutta erilaisia ikäviä oireita voi myös ehkäistä kiinnittämällä erityistä huomiota silmän tarvitsemiin ravinteisiin.

 

2 . Syö ja elä terveellisesti

Terveellinen, runsaasti kasviksia sisältävä ravinto edesauttaa myös silmien hyvinvointia. Liikunta ja ylipainon välttäminen voivat auttaa torjumaan silmänpohjan ikärappeumaa. Tupakointi heikentää silmien verenkiertoa lukuisten muiden haitallisten vaikutusten lisäksi.

Silmille tärkeitä ravintoaineita ovat erityisesti B2-vitamiini, A-vitamiini, luteiini, omega-3-rasvahapot sekä sinkki. Kerroimme silmille tärkeistä ravintoaineista tässä postauksessa (linkki 4 tärkeää ravinnetta silmille -postaukseen).

Vitamiinit, omega-3-rasvahapot ja sinkki ovat monille tuttuja, mutta mitä ovat luteiini ja zeaksantiini? Kuten aiemmin mainitussa postauksessa kerroimme, luteiini on siis rasvaliukoinen karotenoidi, joka on erityisesti tunnettu sen silmien terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Luteiini suojaa silmiä sekä auringon UV-säteilyltä että älylaitteista tulevan sinisen valon haittavaikutuksilta. Myös zeaksantiini on verkkokalvolla vaikuttava karotenoidi.

Kuten vitamiineja, myös luteiinia ja zeaksantiinia saa ravinnosta. Luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä ovat esimerkiksi pinaatti, lehti-, ruusu- ja parsakaali, oranssi paprika, porkkana, kesäkurpitsa, vihreät pavut, kiivi, sekä kananmunan keltuainen.

 

3. Turvaa silmien tarvitsemien ravinteiden saanti

Moni kokee syövänsä monipuolisesti, mutta suositeltuun 800 grammaan kasviksia päivässä yltää vain harva. Keskimäärin naiset syövät noin 400 grammaa kasviksia päivässä. Moni myös suosii aina samoja tuttuja kasviksia, juureksia ja hedelmiä, vaikka monipuolisuus ja värikkyys olisi tärkeää.

Merkitystä on myös sillä, missä muodossa kasviksia nauttii. Esimerkiksi tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin kypsennetystä kuin raa´asta tomaatista. Myös esimerkiksi beetakaroteeni imeytyy paremmin kypsennettynä ja vielä paremmin, mikäli ateria sisältää rasvaa. Kasviksia kannattaa siis syödä monipuolisesti ja eri värejä suosien, sekä käyttää osa tuoreina ja osa kypsennettyinä mielellään kasviöljyn kera.

Ravintolisä ei korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta silmille tärkeiden ravinteiden saannin voi turvata käyttämällä laadukasta ravintolisää. Kirkas näkö -ravintolisä sisältää silmien hyvinvoinnille tärkeimmät ravinteet: B2-vitamiinia, A-vitamiinia, luteiinia, omega-3-rasvahappoja, sekä sinkkiä.

4. Käytä aurinkolaseja

Aurinkolasien käyttäminen ei liity vain siristelyn tuomaan epämukavuuteen, vaan silmät kannattaa suojata myös tärkeistä terveydellisistä syistä. Silmät voivat palaa auringossa aivan kuten ihokin. Silmään tullutta palovammaa kutsutaan myös lumisokeudeksi. Lumisokeutuneen silmän sarveiskalvo on ärtynyt auringon UV-säteilystä.

Lumisokeat silmät vetistävät ja ovat kipeät, sekä saattavat tuntua ikään kuin hiekkaisilta. Lumisokeus vaanii herkimmin kirkkailla keväthangilla ja kesällä veden äärellä.

Auringon UV-säteily vanhentaa ja rypistää ihoa, joten aurinkolaseilla suojaat silmien lisäksi myös herkkää silmänympärysihoa. Aurinkolasit vähentävät luonnollisesti myös häikäisyä, jolloin näkökyky on parempi.
.
Etenkin keväällä auringon voimakkuus voi yllättää, sillä aurinko paistaa alhaalla horisontissa ja jolloin valo osuu helpommin silmiin. Kevättalvella ja keväällä puissa ei ole lehtiä, joten varjoisia paikkoja on vähemmän. Myös lumi heijastaa auringonsäteilyä.

 

5. Käy silmälääkärillä

Ikä on silmien vaarallisin vihollinen: mitä enemmän ikää karttuu, sitä säännöllisimmin tulisi käydä silmälääkärissä. 40 vuotta täyttäneen tulisi käydä silmälääkärissä noin viiden vuoden välein ja yli 60-vuotiaan mielellään kolmen vuoden välein.

Diabetes ja suvussa kulkevat silmäsairaudet, sekä voimakas likinäkö lisäävät silmälääkärissä käynnin tärkeyttä. Silmälääkäriin kannattaa mennä heti, mikäli huomaa näön alentuneen, silmissä on kipua, valonvälähdyksiä tai näköhäiriöitä.

Riittääkö optikolla käynti? Optikolla käynti ei yksinomaan riitä, sillä monet silmäsairaudet eivät paljastu optikon tutkimuksissa. Yleisimmät silmäsairaudet ovat hoidettavissa, jos ne havaitaan tarpeeksi aikaisin, joten silmälääkärillä käyntiä ei kannata laiminlyödä.

Näin ravitsemusterapeutti pitää huolta vatsan hyvinvoinnista

Tässä blogisarjassa laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) kirjoittaa erilaisista terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista ja siitä, miten hän omalla kohdallaan niistä huolehtii. Sarjan ensimmäisen osan löydät täältä. Nyt vuorossa on vatsan hyvinvointi.

Koen, että ruokavaliolla ja syömistavoilla on suurin merkitys vatsani hyvinvointiin. Samoin päivittäisellä liikunnalla. Ikuisuusongelma stressinhallintaa opettelen…
Vaikka minulla ei ole keliakiaa, suosin viljoista luontaisesti gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä makua sekä myös ravintoaineita: tattaria, hirssiä, kvinoaa sekä jonkin verran täysjyväriisiä. Ruis ei vatsalleni sovi, ja vehnää taas en pidä ravinteikkaana, joten näitä en käytä.

Vaikka en koe suolistoni olevan herkkä (tai ainakin se on vuosien ravintoainetiheän syömisen jälkeen sen verran hyvässä kunnossa, ettei se reagoi helposti), vatsani reagoi helposti pahoinvoinnilla kaikkeen sille sopimattomaan: liian nopeaan syömiseen, sopimattomiin ruoka-aineisiin, täyteen oloon, nälkään ja jopa siihen, että syön sellaisen aterian, jota minun ei tee mieli.

Otetaanpa tästä selvyyden vuoksi esimerkki: jos syön vaikkapa pääruokatyyppisen suolaisen aterian, vaikka minun tekisi mieli jotain makeampaa tai pehmeämpää, kuten smoothieta – tai toisin päin, tulee herkästi huono olo. Siksi pyrin nykyisin tavallaan seuraamaan mielitekoja, ja se on hyväksi vatsallekin.

Pureskelu kunniaan – ole se hitain syöjä

Ruoka sulaa ongelmitta, kun se pureskellaan huolella. Moni valittelee vatsakipuja tuoreiden kasvisten kohdalla, ja joskus niitä voi ilmaantuakin, jos ei ole tottunut, mutta paljon useammin syynä on kiireessä syöminen ja huolimaton pureskelu, pahimmillaan ruuan huuhtominen vedellä alas. Itse en juo aterialla juuri koskaan, mutta sitäkin enemmän vettä aterioiden välillä. Pyrin syömään rauhallisesti ja maistelemaan ruokaa, jolloin saan siitä enemmän irti ja takaan ruuansulatuselimistölle helpomman työn. Näin vältytään vatsakivuilta ja turvotuksilta.

Ole siis se hitain syöjä. Ja jos se ei ole mahdollista esimerkiksi töissä, ota evääksi jotakin helposti nieltävää ja säästä enimmät kiireettömämpiin aterioihin. Jos kiireettömiä aterioita ei meinaa arjesta löytyä lainkaan, jostain höllääminen on välttämätöntä, mikäli mielii saada vatsansa voimaan hyvin – tästä lisää alempana.

Päiviini sisältyy yksi tai useampia tehosekoittimella tai sauvasekoittimella tehtyjä ruokia, enimmäkseen smoothieita ja pikajätskejä – mutta teen ne aina lusikoitavan paksuiksi, koska en halua juoda aterioitani, ne eivät pidä nälkääkään poissa. Lisään myös pinnalle jotain pureskeltavaa tai syön lisänä tuoreita kasviksia. Koska nimenomaan pureskelu aktivoi ruuansulatusentsyymien tuotantoa. Sileäksi ajetut ateriat ovat kuitenkin hyvä tapa avittaa ruuansulatusta, etenkin jos syöt jopa 1 ½ kiloa kasviksia ja marjoja päivittäin. Suuri kasvisten määrä on kuitenkin itselläni yksi tärkeimmistä tekijöistä vatsan tyytyväisyyden suhteen (nosta määrää kuitenkin vähitellen ja pyri ainakin 800 grammaan).

 

Toinen asia on papujen välttely: vaikka rakastankin kikherneitä ja hummusta, kyllästyin niitä seuraavaan jopa yön yli kestävään vatsakipuun. Soijaa ja linssejä syön kyllä silloin tällöin, ne ovat kokemukseni mukaan vatsaystävällisempiä.

Kuten mainitsin, suolistoni olevan nykyisin melko hyvässä kunnossa. Ruuansulatuskanavan ja suoliston tila ei ole stabiili ja muuttumaton, vaan se heijastelee kunkin hetken elämäntilannetta: stressin määrää, ruokavalion ravintotiheyttä, sopivaa energiamäärää, liikunnan määrää ja tehoa sekä kiirettä, stressiä ja unen laatua.

Tiedän, että toistan itseäni, mutta ruuansulatuskanavan normaalista toiminnasta – siis siitä, että vatsa ei tunnu miltään (tasaisin väliajoin ilmaantuvaa pientä nälkää lukuun ottamatta) – ei voi puhua ilman bakteeritasolle menemistä. Koetan olla tiivis tällä kertaa, mutta pähkinänkuoressa suolistomme bakteerikannan koostumus vaikuttaa muun muassa siihen, mitä meidän tekee mieli – rasvaista ja suolaista ruokaa vai marjoja, täysjyväviljaa ja muuta ravinteikasta syötävää.

 

80% kylläisyys on avain (vatsan) onneen

Täysi vatsa saa minut voimaan pahoin siinä missä nälkäkin. Jos täytyy valita, valitsen kuitenkin 100 kertaa mieluummin pienen nälän kuin tippaakaan liian täyden olon. Enkä siis puhu nyt mistään buffet-ähkystä, vaan siitä, että olen syönyt itseni täyteen. Pyrin aina syömään maksimissaan 80 % kylläisyystasoon saakka siten, että olen heti ruuan jälkeen valmis yhtä lailla reippaaseen ulkoiluun, siivoamiseen tai ajatustyötä vaativaan työskentelyyn.

Jos ateria on hyvin tuhti, eli se sisältää joko hyvin runsaasti rasvaa ja punaista lihaa tai sekä paljon rasvaa että hiilihydraatteja (esimerkiksi kermainen pasta-annos), se sulaa hitaasti ja voi aiheuttaa tukalaa oloa ja vatsanväänteitä. Jos kasvisten määrä jää samalla alhaiseksi, voi tuloksena olla monen tunnin tuhti olo, vaikkei olisikaan syönyt itseään ylitäyteen.

Hyvä nyrkkisääntö on, että aterialla kuin aterialla on aina vähintään puolet kasviksia tai marjoja ja tuoreita hedelmiä. Ruuan kasvispainotteisuus saa ruuan sulamaan sopivalla tahdilla niin, että olo säilyy kevyenä koko päivän ajan, proteiinit ja sopiva määrä hyvää rasvaa taas takaavat sen, ettei nälkä iske saman tien uudelleen. Koska eihän kukaan nyt pelkällä salaatilla pärjää…(Oikein kootulla, ruokaisalla sellaisella pärjääkin sitten melkein kuka tahansa, uskallan väittää.)

 

Hapoton maha on ongelma

Mahalaukku tuottaa suolahappoa, jota tarvitaan proteiinipitoisen ruuan sulamiseen ja ruuansulatusentsyymien tuottamiseen. Lisäksi se ehkäisee esimerkiksi ruuansulatuskanavan alueen syöpiä. Jos suolahapon tuotanto on vähentynyt itsestään, esimerkiksi kroonisen stressin, ikääntymisen, autoimmuunisairauksien (diabetes, autoimmuuniperäinen kilpirauhasen vajaatoiminta) tai helikobakteerin vuoksi tai sen tuotantoa on lamattu pitkäaikaisella happosalpaajalääkityksen käytöllä, vatsaoireita ja/tai ähkyn tunnetta ilmaantuu erityisesti proteiinipitoisten ruokien yhteydessä.

Sulamaton proteiini on omiaan aiheuttamaan myös sen, että suoliston bakteerikanta häiriintyy ja siellä alkavat dominoida vääränlaiset bakteerit. Suoliston kautta vaikutukset ulottuvatkin sitten kaikkialle elimistöön ja voivat näkyä jopa autoimmuunireaktioina. Riittämätön ruuansulatusentsyymien tuotanto taas vaikuttaa myös hiilihydraattien ja rasvojen sulamiseen, jolloin saatat kokea, etteivät esimerkiksi tuoreet kasvikset sovi sinulle tai pähkinöiden syömisestä tulee huono olo.

Hapottoman mahan mahdollisuuden voi testata ottamalla suolahappokapselin proteiinipitoisen aterian yhteydessä, mikäli ei ole syytä epäillä, että mahan limakalvo olisi vaurioitunut (esimerkiksi jatkuva närästystyyppinen polttelu tai vatsan korvennus kahvin tai tulisten ruokien yhteydessä voi viitata vatsan limakalvon huonoon kuntoon eikä silloin kannata ottaa suolahappoa).

Jos aterian puolivälissä otettu suolahappokapseli parantaa oloa aterian jälkeisinä tunteina aiempaan verrattuna, voi olla, että tarvitset ruuansulatuksen tueksi niitä jatkossakin ainakin jonkin aikaa, ennen kuin oma tuotanto on elpynyt. Jos taas kapseli saa aikaan pienen lämmön tunteen (kuin olisit juonut kupin kuumaa juotavaa), pientä närästystä tai korvennusta, lievää yökötystä tai huonoa oloa tai tavallisesta poikkeavan röyhtäyksen, oma suolahapon tuotantosi on todennäköisesti riittävää etkä tarvitse suolahappolisää.

Ruuansulatusentsyymejä voi kokeilla kuka tahansa, jos kärsii aterian jälkeisistä vatsaoireista (eivätkä aiemmin tekstissä mainitut vinkit auta). Ne ovat turvallisia käytettäviksi kaikenlaisten aterioiden yhteydessä tarvittaessa useitakin kertoja päivässä.

 

Liikettä ja lepoa

Suoliston normaali toiminta (mikä tarkoittaa sitä, että suoli tyhjenee säännöllisesti vähintään kerran päivässä, ei turvottele eikä ole kummempia kipuja) vaatii liikettä. Jos suurimman osan vuorokaudesta viettää istuen tai maaten, vatsa ei toimi normaalisti. Itse pyrin olemaan aktiivinen, työskentelen paljon seisten, liikun joka päivä, minkä lisäksi treenaan useita kertoja viikossa tehokkaammin.

Nykyään (tässä olen edistynyt huomattavasti!) teen myös kehonhuoltoa, sillä kehon ja mielen rauhoittava liike rentouttaa myös suoliston aluetta ja tehostaa ruuan sulamista. Stressi sen sijaan saa helposti vatsan käyttäytymään normaalista poikkeavasti. Vielä kun opin sen stressinhallinnan, joka tuntuu kyllä vatsaa enemmän kehon ja mielen kireytenä…

 

Millaisilla vinkeillä sinä saat vatsasi ongelmattomaksi?

 

Ostoskorisi